扩胸运动怎么做 25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动
谢安妮养生保健动态激活身体各部关节
5图4
双手张开，掌心相对，做扩胸运动
感觉:感觉胸部伸展
时间:15
6图4
肩关节经典热身动作，双手放在肩膀上，前后转动。
数量:15
7.
练肩的时候经常用，适合长时间面对电脑的宝宝。
8.图1、图4和图5
激活背部肌肉，防止驼背
动作:双臂靠近身体两侧，感觉背部被夹住
数量:15
9.我以前的笔记包括
激活臀部，经典动作
感觉:臀部用力夹紧
数量:15
10.
驱动臀部和腿部，灵活的关节
动作:左右两个地方蹲下，然后向上抬腿。
数量:15左右
11图2左1
灵活的手臂，驱动肩膀和肩膀
动作，双臂左右伸展，双臂向上摆动。
感觉:肩胛骨有拉伸的感觉
数量:15左右
12图3。正确的
我不太喜欢这个动作，因为很难测试灵活性
拉伸柔性腿韧带
数量:每边15个。
13图1，中间右侧
柔韧的大腿这一侧的关节是多肉的
动作:抬起一条腿，抓住它，把它抬起来
数量:15左右
14图2右侧
腹部激活可以一起练习到核心
动作:举起你的手，抬起你的腿，放下你的手
15
我们就要赢了，蹲30秒。
感受臀腿发酸，激活臀腿
16
如果当天练臀部，可以用一套重量空杠铃深蹲激活臀部。如果以无氧塑形为生，可以局部加强某个部位的练习
图5 6 7 8 9
根据当天训练的部分拉伸该部分
17.图6
在日常办公中使用这个动作也很棒。放松你的肩膀和脖子
动作:把你的左手放在你头的右边，帮助你向左推
感觉:有拉伸感，拉伸后颈部感觉放松
时间:每边20-30秒
18.图6，右下角
动作，站直，左右覆盖右臂肘关节，左臂左后侧用力
感觉:一侧肩膀后侧有张力。
时间:每边20-30秒
19
直立挺胸，肘关节最大限度折叠。
手放在另一侧肘关节上，反方向拉。
感觉:拉伸后感觉很放松，感觉手臂后侧被拉伸
图7中的20
借助一堵墙，或者健身房里的一些设备
动作:弓步，一只手叉腰，另一只手臂和手掌靠近墙壁。
向外扭动身体，感受另一侧胸部的拉伸。
21图4右侧
自然站立，紧握双手，向前推。
借助固定物体向前伸展或向下按压
时间:每边20-30秒
22图9
甚至腹部，记得帮腹部拉！
动作:双脚交叉，双手牵拉，向上和侧向伸展
感觉:腹部一侧有拉伸感
23图7右下角
永远记得拉伸臀部，否则会僵硬。
动作:一只脚放在另一条腿上，膝盖微微弯曲。
用一只手将物体固定在墙上，背朝下坐着
感觉:臀部有明显的拉伸感
时间:每边20-30秒
24图9
自然停止，抬起一条腿，左手勾住左脚踝。
小腿靠近大腿
感觉:大腿前部有明显的拉伸感
时间:每边20-30秒
25图8左侧
每次你跑好一步，这个动作都是必要的
找一堵固定的墙，让你的小腿靠在上面
感受小腿的张力
时间:每边20-30秒
25图7左下角
大家都在想，瘦大腿内根，记得天天刺激
动作:双手放在一条大腿上，身体弓起，尽量向前伸展一条腿
感觉:大腿根部有拉伸感
时间:每边20-30秒
热身+以上拉伸动作
每次练习后，选择当天练习的部分，自由组合。这里总结二十五个全身拉伸动作，组合取决于你对diy的需求。
拉伸多久才合适
5-8分钟
时间不宜过长，否则会影响后期的运动表现，运动前的热身和拉伸应控制在5-8分钟。先预热身体，每个角度可以做15个左右的动作。不慢跑的话，开车跳高，抬腿30s左右。
大约5-10分钟
时间的长短是根据一天的位置决定的。拉伸每个部分30s，静止
比如那天在胳膊腹部臀部练健美操
伸臂30s+腹部30s+臀部30s+左右大腿30s+左右小腿30s。
长期不拉伸的坏处
忘记你在哪里听到的。疼一寸，活三年。一个人不拉伸有很多缺点。当然也没有那么夸张和恐怖
比如为什么跑步后感觉腿粗，经常无氧练器械？忽略拉伸后，我会感觉越来越僵硬，影响我的表现力，所以宝宝在运动后记得停留10分钟，拉伸至少5分钟。
好身材运动秘诀步骤
生活需要仪式感，运动也需要仪式感，无论是在家还是在户外，去健身房。
=热身动态拉伸+无氧+有氧+静态拉伸+穿着舒适
运动拉伸，衣服亲肤，舒适度更好。这张照片中的健身服是全新的:
肚脐微露+离肩设计的上衣:自带胸垫，瑜伽拉伸和居家运动不穿运动文胸，跑步器材穿运动文胸，表现为胸侧肩带设计，中间雕刻空，细臂，白色。
搭配高腰臀压缩健身裤:
海军蓝，和一直穿的黑色不一样，提臀塑形，侧面反光条和网眼拼接设计，高弹面料，运动得当。
健身裤+健身服有:BadCouple，我的个人健身品牌
秋冬的时候健身房有暖气，动起来就热，秋冬的时候穿不用裹太多。
稍微暴露，比较上进，不太热。
生理期+产后修复都可以拉伸
日常工作肌肉疲劳，生理期不适合高强度运动。有产后康复的妈妈可以在家花些时间拉伸。如果你仔细拉伸，你会发现你会微微出汗，坐着不动。可以随时随地拿出瑜伽垫拉伸。不管什么场合，站着都可以拉伸。今天分享的大部分动作都可以站着做，不用瑜伽垫，随时随地。
最后，总结一下
拉伸=动态拉伸+静态拉伸
热身+动态拉伸+有氧运动+各部位静态拉伸
热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸
热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸
只需要一点点时间就能做到很大的效果，再也不用担心怎么拉伸了。尝试25次练习前后身体各部位的动态+静态拉伸动作。
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