蔬菜营养 蔬菜怎么做营养不流失 不同类蔬菜处理原则

大家都知道多吃蔬菜有很多好处，但是你知道怎么做菜才能吃到最多的营养吗？应该用什么烹饪方法来提高蔬菜的营养价值？甚至有人认为先切菜再洗就可以清洗干净，但其实营养成分已经不知不觉流失了！

绿色蔬菜种类繁多，其中绿叶蔬菜最有营养，含有大量的纤维、微量元素、维生素和矿物质。绿色蔬菜越黑越亮，营养价值越高，富含钾、镁、钙、叶酸、胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维和铁。如何烹饪低热量高营养价值的绿色蔬菜才能吃到丰富的营养？台中荣民总医院的营养师陈说，事实上，除了「水」和「温度」之外，买菜和加工食材时，还有许多「眉角」需要注意！

记得先洗再切、现切现煮

蔬菜的营养成分当然是越新鲜越丰富。陈建议，买菜的时候，可以本着“先煮后买，少量购买”的原则，吃当季最新鲜最有营养的蔬菜。想要吃得健康，平衡是关键。不要执着于固定几种蔬菜的营养成分。基本上，蔬菜的营养成分会受到品种、种植、气候和烹饪方法的影响。所以，要想在不损失营养的情况下，明智地吃蔬菜，其实“摘菜”是第一步！一般来说，绿叶的过度剥皮丢弃，比如芹菜、萝卜、红薯等，往往在不知情的情况下就被丢弃了。

有研究指出，维生素C在先洗后切的蔬菜中可以保留100%以上；如果先切菜再洗，可能会降到74%。因此，在烹饪前，最好用流动的水仔细冲洗蔬菜。特别是准备生的或者凉的蔬菜，比如黄瓜或者生菜，洗干净，这样就没有细菌感染的疑问了。

陈提醒，洗菜后，最好现在就切好煮好。因为在切割的过程中，营养物质已经开始流失。如果先切好再洗，水溶性维生素、一些矿物质和一些会溶于水的糖类会随水一起从切口处被带走。洗菜浸泡后切菜，还可以防止残留农药再次污染切菜。因为长时间浸泡会呈现一个“渗透平衡”的过程，对去除农药残留帮助不大，只会提供微生物生长的温床。

所以在食品加工阶段，切记要掌握“先洗后切煮”和“减小食品切口表面积”两个原则，因为营养物质会在空气体中被氧化。为了减少与空气体的接触，太细的蔬菜切片也是影响养分流失的因素。

烹调时注意水量和温度

如果你想做高营养价值的蔬菜，就不要“白吃”。烹饪方法是一个重要的关键，“温度”和“水”是烹饪过程中主要影响营养物质损失的两大因素。比如大家熟悉的“热青菜”，如果加热时间太长，其实能吃的营养成分很少！

据陈分析，现代人的饮食观念越来越强调“少油少盐”，以求健康饮食。但实际上，蔬菜所含的营养成分是水溶性和脂溶性的。比如水溶性营养成分高的黄瓜，生吃、蒸吃、低温煮吃，最能保留营养成分；但脂溶性营养素必须用油煮熟，才能提高营养素吸收率。比如胡萝卜素含量丰富的胡萝卜，番茄红素含量高的番茄都属于这一类。

此外，铁含量高的蔬菜，如菠菜，要烫去草酸，对健康更有利；对于清洗麻烦或粗纤维的蔬菜，如花椰菜，可以采用快速热烫，帮助去除可能残留的农药，同时也有利于减少热炸的时间，导致抗癌营养素“硫化物”的流失。

推荐水炒法，营养又可口

为了减少水溶性营养素的流失，必须掌握“与水接触越少，营养素流失越少”的关键。陈建议，注重健康饮食、少油的民族不妨试试“水煎法”！蔬菜洗净后切好，在煎锅里放少量10c左右的水烧开，也可以不用加水，因为刚洗净切好的蔬菜已经连着一点水了。锅热了直接在锅里炒。开锅前，加入一些好油和盐调味。

这样的水煎方法，既可以避免传统热油煎中因温度过高而引起的油变质和致癌物，又能保持蔬菜原有的甜度，不会被过量的油和水稀释。也不建议普通人吃做饭剩下的油和水。虽然其中可能含有很多水溶性营养物质，但他们可能吃了太多的调味料。

为长辈准备蔬菜的眉角

由于银发族肠道蠕动缓慢，再加上活动量少，经常会便秘，所以蔬菜的摄入非常重要。如果长辈嘴不好，建议选择质地较软的蔬菜，如瓜类、嫩叶类等，或者先切成小块再烹饪。烹饪时间可以延长，也可以和米饭一起烹饪。如果需要，还可以加入水果，做成果蔬汁饮用。

不同类蔬菜处理原则

1.多叶蔬菜:

普通绿叶蔬菜叶片中维生素、叶绿素和胡萝卜素的含量高于根部。建议煮着买，不要存放太久，以免叶子发黄，营养流失。

2.根类:

这种蔬菜的共同特点是富含粗纤维。建议处理时可以切成大块。如果来源无毒有机或者自己种植，擦洗后可以一起煮，可以多吃点营养。

3.水果:

比如西红柿、黄瓜、茄子、青豆、南瓜、丝瓜等。这些蔬菜的营养保存主要取决于烹饪方法。

各类烹调方式小撇步

营养学家还提供烹饪和炒菜的小撇渣步骤。如果担心味道太淡，可以用碎坚果当酱料或者葱、姜、蒜来调味，这样既营养又美味。尤其是洋葱、生姜、大蒜，抗氧化效果好，可以减少蔬菜中维生素C的破坏。此外，烹饪的量应在一餐中食用，以免每隔一餐重复加热造成营养损失，因为细菌对亚硝酸盐的还原会增加致癌的亚硝酸盐含量。

生食:

一些蔬菜，如韩国卷心菜、黄瓜、苜蓿芽等。，可以通过生食完全摄入，但前提必须是“干净的蔬菜没有农药残留”，以免被寄生虫和其他病菌感染。由于生菜沙拉的清洗和保存条件无法确定，建议偶尔做一次，但孕妇、儿童、免疫力差、身体不好或正在接受化疗的癌症患者不宜生吃，以避免未知风险。

烫伤:

水开滚至100℃时，将洗净切好的蔬菜在锅里滚一滚，然后捞出备用，和锅里的其他食材一起翻炒，或者快速冰镇做凉拌。需要注意的是，水不要太多，煮的时间也不要太长，这样才能保留更多的营养。

蒸:

营养成分会比焯水保留的多，但烹饪时间要控制，因为蔬菜容易变软、腐烂、发黄，使味道变差。

微波炉:

因为微波利用蔬菜的水分作为媒介，通过加热使蔬菜成熟，不存在营养流失的问题。目前还没有微波食品会致癌的研究报告，主要的怀疑来自于微波辐射，所以容器是关键。建议将食物置于可微波的瓷器或玻璃容器中，微波时间不宜过长，尤其是含油量较高的食物，长时间高温会产生大量自由基。

烘焙:

是一种能保存蔬菜全部营养的烹饪方法。比如竹笋，青椒，玉米都适合。丝瓜去皮后和蛤蜊一起烤，汤一起喝，营养不流失。但是，不建议用大量酱烤蔬菜。像油炸食品一样，会产生自由基和致癌物。

卤素:

蔬菜用肉腌制，如萝卜和土豆。虽然营养成分可以被油脂吸收，但建议不要添加额外的油脂，味道也不要太重。

炖肉:

这是一种相对健康的烹饪方式。因为大锅里的炖菜温度基本不超过100℃，不会因为温度过高而产生有害物质。炖菜更容易消化吸收，味道更鲜美。因为炖菜需要盖着煮，隔氧后，锅内根茎类或菌藻类蔬菜的抗氧化成分大部分，包括山药、土豆、萝卜、木耳、海带、香菇等。，不会丢失。和汤一起吃特别适合冬天，可以多吃营养。

水煎法:

用少量开水炒完蔬菜后，烹调前用橄榄油、葵花油、苦茶油、葡萄籽油等含单不饱和脂肪酸的好油作盐，以免产生无法控制的烟斑之忧，既可摄取好油又不会因高温而破坏营养，还可避免蔬菜中营养成分的流失。至于油品的使用原则，建议用好的小瓶容量的油罐车代替，因为油品质量越新鲜越好。