早上跑步有什么好处吗 早上跑步有什么好处

1.早上跑步有什么好处

跑步锻炼有很多好处。青少年经常做跑步运动，对心血管功能和呼吸功能的发展有很大帮助。跑步也有很多种，包括短跑、中长跑等等。不同的跑步速度和距离对人体的影响是不同的。通常跑步锻炼是长跑，一般在早上或晚上，沿路或野外，这样可以洗个空气浴，让大脑得到休息。对于年轻人来说，一个良好的变化的锻炼环境可以调节他们的精神，直接接触大自然，使他们在学习和社会活动中更加精力充沛。

定期长跑锻炼是一种合理的锻炼方法。一般应保持匀速跑20分钟以上，心率保持在120 ~ 150次/分。通常这种方法的做法可以消耗体内多余的脂肪，避免单纯性肥胖。这样的长跑可以有效提高耐力，提高肌肉和心肺的耐力工作能力。另外，这样的长跑也是一种毅力锻炼。青少年如果坚持长跑，可以培养他们坚韧的耐力和毅力。

只要坚持跑步锻炼，对青少年的身心发展都会有很好的影响。

2.晨跑健身的原则

任何参加健身跑步的人都要注意有规律的循序渐进，尤其是要控制运动量。另外，学会“自控”很重要。因为有时候跑步的欲望会突然消失，所以要区分“跑不动”和“不愿意跑”。当然，如果生病了，千万不要跑步，而在其他情况下，要克服“惯性”，坚持锻炼。

运动初期，跑步的速度限制在没有不舒服的感觉，跑的距离最好是没有困难感。跑步后可能会出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，运动几天后这种现象就会消失。

为了确定自己运动水平的高低，可以在跑步三到四个月后进行一些测试，其中以跑步12分钟的距离作为计算水平的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑的距离小于1.5-1.8公里，说明运动水平差；如果能达到1.8-2.6公里，运动水平不错；如果能超过2.6公里，就达到了极好的锻炼水平。

40-47岁人群，运动水平差的可以每12分钟跑1.6公里以内；好的是1.7-2.4km；优秀2.5公里以上。

50岁以上的穷人、好的、优秀的，每12分钟跑1.5公里以内，1.6-2.4公里，2.5公里以上。

3.早上跑步的注意事项

姿势

跑步姿势要合理。上身要挺直，微微前倾，肩膀放松，肘部自然弯曲，手臂在身体两侧前后摆动。在跑步过程中，双脚要在地面上用双脚弹性跑，步幅不必很大，但步幅频率和步幅要基本一致。注意身体重心的稳定，不要波动太大。

呼吸

跑步时的呼吸很重要。呼吸要有一定的节奏。鼻口同时呼吸时，口不必太宽，但可卷起舌头，延长空气在口中的时间，减少感冒空气对呼吸道的刺激。每次呼吸都要尽可能注意肺部气体的排出，以增加有效通气。

力

随着年龄的增长，我们的身心能力已经跌落到了悬崖边缘。肌肉蛋白减少是随年龄增长的典型疾病。在老年人中，由于肌力下降和极度虚弱，跌倒和骨折是常见的。研究表明，力量训练也能有效降低老年人跌倒和骨折的频率。

无论是什么年龄的跑步者，很少有人尝试锻炼腿部以外的肌肉。但在日常训练中，定期安排一系列简单的上半身力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。目的是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理使用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他们跑得越久，就越累。

通过简单的俯卧撑练习增加上臂的力量。

尽量加强跑步的力量。一旦有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是在山里跑步。规律的山地跑步计划会对日常跑步，尤其是比赛成绩产生奇效。高山跑步可以增强跑步者大腿的力量，增强腿部的协调性，增强大脑的协调性。对老年跑步者影响更大。斯坦福大学的调查结果显示，跑山老人的骨密度比不参加训练和不参加刺激训练的老人高得多。

速度

对于一个跑步者来说，训练速度的方法有很多:去田径赛场，重复各种短距离跑；玩速度游戏；赶紧跑下山；参加比赛等。速度训练人人都有，对老年人的作用更大，因为它既保持了步态，又保持了人体良好的生物力学结构，随着年龄的增长会逐渐消失。很多以前从未跑步的成年人，认为自己只是适应了日复一日每英里10分钟的慢跑速度，而不顾跑步的强度和速度，这是不正确的。

4.早上跑步减肥

前60分钟

运动前，吃的食物是提供能量的。它会填满你的“油箱”，提升你的大脑能量，集中精力锻炼。

这时，你应该吃热量高的食物。来个能量棒吧。这是一种由谷物制成的小吃。吃起来像蛋卷，能给你带来足够的能量，让你既不太饱也不太饿。

前20分钟

如果锻炼前只有20分钟，液体或G1值高的食物最合适。这些快速作用的碳水化合物将有助于减少锻炼期间的腹部不适或喘息，同时提供即时的爆发能量。

这时，你应该吃高维生素食物，打开一瓶维生素饮料，或者吃一个蜂蜜或白面包制成的果酱三明治。这种食物消化很快。

前5分钟

运动前的零食从来都不是必须的，但是如果你没有足够的精力或者开了一个很长的会后要赶去健身房，它可以提供即时的能量补充。

这时，你需要少量高G1的碳水化合物，比如吃一把葡萄干、杏仁或糯米

最后5分钟

极度疲劳的健身课程会耗尽你储存的肝糖，而肝糖是储存在肌肉中的一种容易的能量来源，会损害你的肌肉组织。所以，你的目标是尽快补充储存的能量，让你的肌肉得到修复，不至于为下一课做准备。

这时，你需要大量的高蛋白来修复和重建受损的肌肉组织。

45~60分钟后

这个时候，人要多吃。研究表明，人们应该在运动后两小时内进食，这是最快的供应速度。这时，吃一顿高碳水化合物低脂肪蛋白质的饭，不仅可以增加肌肉消耗的葡萄糖，还可以促进蛋白质进入肌肉，使其修复。

这时，你应该吃补充电解质的食物。例如，一份瘦肉酱意大利面和一份混合蔬菜。还需要补充出汗流失的电解质，促进身体对液体的吸收。

5.晨跑的三大禁忌

专家指出，在某些情况下，我们必须在锻炼前做好准备，在大雾和霾的情况下，应该取消预定的锻炼计划。锻炼时请注意以下几点:

避免不做准备练习。体育锻炼前做一些简单的肢体运动，有利于安全有效的体育锻炼。因为在寒冷的冬天，肌肉和韧带的弹性和延展性因寒冷刺激而明显降低，全身关节的柔韧性比夏天和秋天差很多。如果运动前不做好运动准备，很容易造成肌肉和韧带劳损或关节扭伤，从而导致运动异常。

第二，避免雾天运动。雾是由无数微小的水滴组成的，其中含有大量的灰尘、病原微生物等有害物质。雾天运动，由于呼吸能力增加，难免吸入更多有毒物质，影响氧气供应，造成胸闷、呼吸困难等症状。严重时会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎等疾病。

第三，避免不保暖。运动时要保暖，否则会感冒。天气冷的时候，热了之后可以逐渐减衣。开始运动不一定要马上脱衣服，汗流浃背也不要脱衣服，不然容易感冒。