膳食纤维高的食物 膳食纤维有哪些

1.膳食纤维的食物有哪些

膳食纤维是指不易消化的食物营养成分，具有吸收消化系统水分的功能。膳食纤维主要是多种非淀粉多糖植物物质，包括纤维素、木质素、甲壳素、果胶、β-葡聚糖、菊粉和低聚糖等。，通常分为不溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维两类。它是健康饮食不可缺少的物质。纤维可以清洁消化壁，增强消化功能。纤维可以稀释和加速食物中致癌物质和有毒物质的清除，保护脆弱的消化道，预防结肠癌。竹笋是第一种富含膳食纤维的食物，竹笋的主要成分是粗纤维

竹笋的后面是土豆，比如红薯和紫薯

此外，芹菜的膳食纤维含量也是最好的之一

蔬菜也有膳食纤维含量高的茄子，别看它软塌塌的~

富含膳食纤维的蔬菜，以及牛蒡，都富含膳食纤维和各种矿物质。

水果中无花果的膳食纤维含量很高，每240克有6.6克。

2.什么是膳食纤维

膳食纤维这个术语在1970年以前并没有出现在营养学上。它是一种通常难以消化的食物营养素。它主要来源于植物的细胞壁，包括纤维素、半纤维素、树脂、果胶和木质素。膳食纤维是健康饮食不可或缺的，对保持消化系统健康起着重要作用。同时，摄入足够的纤维还可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病。纤维可以清洁消化壁，增强消化功能。纤维可以稀释和加速食物中致癌物质和有毒物质的清除，保护脆弱的消化道，预防结肠癌。纤维能减缓消化，最快速的排出胆固醇，所以能把血糖和胆固醇控制在最理想的水平。膳食纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。通过溶于水可以分为两种基本类型:水溶性纤维和水不溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是三种常见的水不溶性纤维，存在于植物细胞壁中。果胶和树胶是水溶性纤维，存在于自然界的非纤维物质中。常见的食物，如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、燕麦麸等，都富含水溶性纤维。水溶性纤维能减缓消化，最快速排出胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。因此，它可以将血糖和胆固醇控制在理想水平以上，也可以帮助糖尿病患者提高胰岛素水平和甘油三酯。

膳食纤维的分类

水不溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素，以及来自食物的麦麸、玉米皮、芹菜、果皮和块根蔬菜。水不溶性纤维可以降低肠癌的风险，通过吸收食物中的有毒物质来预防便秘和憩室炎，减少消化道细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性和水不溶性纤维，所以水溶性和水不溶性纤维的均衡饮食可以获得不同的好处。

结构和特点

1.纤维素

纤维素在人体肠道内不能被酶消化。纤维素是亲水性的，可以吸收肠道中的水分。

2.半纤维素

在人体大肠中，半纤维素比纤维素更容易被细菌分解。它具有结合离子的功能。半纤维素中的一些成分是可溶的。半纤维素大多不溶，也有一定的生理作用。

3.果胶

果胶是一种无定形物质，存在于水果和蔬菜的软组织中。可溶于热溶液，在酸性溶液中加热时形成胶体状态。果胶也有和兴趣结合的能力。

4 .口香糖

树胶的化学结构因来源而异。主要成分是鞣花酸、半乳酸、阿拉伯糖和甘露糖形成的多糖，能分散在水中，粘度大，能起到增稠剂的作用。

5.木质素

木质素不是多糖，而是苯基丙烷的聚合物，具有复杂的三维结构。因为木质素在细胞壁中很难与纤维素分离，所以木质素包含在膳食纤维的组成中。人类和动物都消化不了。

6.抗性淀粉

抗性淀粉包括变性淀粉和加热后冷却的淀粉，它们在小肠中不被吸收

3.膳食纤维的作用含有膳食纤维的食物有哪些

膳食纤维可以控制体重，防止超重。多吃膳食纤维能占据胃容积，感觉饱，并能延缓胃的排泄空，减少高热能食物的摄入，减少脂肪储备，控制肥胖，对2型糖尿病有一定的控制作用。

膳食纤维可以吸收体内水分，帮助排便。膳食纤维具有亲水性，使粪便湿润，有利于粪便的顺利排出。由于膳食纤维不能被肠道消化吸收，所以能以一定体积参与粪便的组成，促进肠道蠕动，尽快排出食物残渣，减少粪便中有害物质的吸收。此外，有人认为膳食纤维的这种功能还可以预防肠癌、阑尾炎、痔疮等疾病。

一些可溶性膳食纤维可以降低血浆胆固醇。蔬菜、水果、大麦、燕麦、豆类等食物富含可溶性膳食纤维，还能增加肠道胆固醇的排泄，防止胆结石形成，预防高胆固醇血症。

膳食纤维还能促进消化酶的分解。由于膳食纤维的特性，食物在口中咀嚼时间的延长会刺激更多消化酶的分泌，有利于食物的消化。

膳食纤维血糖水平低，可预防糖尿病。膳食纤维在鸡蛋、水果、豆类、蔬菜和水果等蔬菜食品中含量丰富。人们应该保持良好的饮食传统，注重各种植物性食物，多吃水果、蔬菜和豆制品。接下来我们来看看那些富含膳食纤维的食物。

富含膳食纤维的食物主要是指全谷物食品。虽然这类食物中膳食纤维的含量中等，但由于是人的主食，所以摄入量较大，所以只要食物稍微增加一点，每天膳食纤维的总摄入量就会相当可观。这类食物包括糙米、黑麦面包、小麦片、玉米片、燕麦片、荞麦片等。

蔬菜也是膳食纤维的重要来源，豆类和土豆是膳食纤维含量最高的蔬菜，如豌豆、蚕豆、白豆、芸豆、青豆等豆类；山药、土豆、红薯、魔芋等土豆。辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空白菜、寻菜、油菜也含有较高的膳食纤维。

4.膳食纤维的六大生理功能

1.由于膳食纤维的吸水性，可以增加肠道中膳食纤维的体积，从而提高胃肠道的运动速度，软化粪便，防治便秘，加快排便速度，增加排便次数，直接减少有害物质在肠道中的停留时间，保持肠道清洁，减少自然患肠道疾病的机会。

2.膳食纤维能有效抑制体内胆固醇的吸收，对预防高血脂和高血压起到非常有效的作用。

3.膳食纤维可以减缓重金属等对人体健康有害的物质，从而减少人体吸收有毒物质的机会，减少体内副作用。

4.膳食纤维还可以改善肠道内的菌群，维持体内的微生态平衡，促进一些营养物质的形成和结合。

5.水溶性膳食纤维具有很强的吸收功能，可以增加十倍以上的体积和重量。吃了之后，人体很容易有饱腹感，从而达到减肥健身的效果。

6.可溶性膳食纤维还能延缓葡萄糖的吸收速度，延缓淀粉等可消化糖类的消化，所以进食后血糖快速升高的症状自然会变低。

5.惊叹于膳食纤维的功效和功能

一、便秘的预防和治疗

由于膳食纤维的体积相对较大，可以加速大肠的运动，缩短食物在肠道停留的时间。多吃含有膳食纤维的食物，可以使大便变软，容易排出。

第二，帮助减肥

为什么说吃含膳食纤维的食物能有效帮助减肥？因为我们多吃含膳食纤维的食物，就会少吃热量相对较高的食物，这样就会降低肠道对营养的消化吸收和消化能力，最终使体内所含的脂肪达到消耗效果，达到减肥的效果。

第三，预防结肠癌和直肠癌

患结肠癌和直接癌的主要原因是致癌物在肠道停留时间过长，长时间接触肠壁导致癌变。增加膳食纤维的摄入量可以稀释致癌物质的浓度，同时可以增强肠道的蠕动速度，加速致癌物质的排泄。

四、痔疮的防治

因为膳食纤维有很强的通便作用，可以减轻肛门周围的压力，疏通便秘引起的肛门周围的瘀血，防治痔疮。