怎么样才能帮助睡眠 如何才能睡得更好 专家给出十大助眠建议
养生周硕士我们每天花近三分之一的时间睡觉，但不幸的是，有睡眠障碍的人不在少数。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，高于发达国家，中国有3亿多人存在睡眠障碍。从轻度睡眠时间，做噩梦，容易早醒，到更严重的神经系统疾病，比如慢性疲劳综合症，人在睡眠面前往往会吃亏，几乎每个人都遇到过醒来后依然虚弱困倦的情况。对于这种自人类诞生以来就存在的自然行为，各个学科都在努力学习更多，人们都在努力寻找“如何更好地睡眠”这个核心问题的答案。
睡得好有什么用？
在日常生活中，我们常说“累了就睡觉好”。这种通俗的理解中隐含着最明显的功能——维持睡眠的精神状态，调节新陈代谢以节省能量，这也是高质量睡眠带来的积极效果，每个个体都可以切身感受到。目前还没有研究证明长期彻底的睡眠剥夺会导致大脑的器质性损伤，但睡眠质量下降会导致情绪控制能力差、月经失调、体重增加、反应迟钝、胃肠道不适、皮肤损伤、生理功能障碍、免疫系统功能障碍等负面影响。，这是我们每个人都真正经历过或体验过的。
生物学家和神经学家通过各种睡眠研究发现了睡眠的更多好处。例如，科学家发现，在睡眠期间，抗氧化所需的许多蛋白质开始合成，因此睡眠可能有助于身体抗氧化，并为氧化损伤提供修复。此外，通过研究睡眠对记忆的影响，研究人员发现，睡眠期间的快速眼动可以巩固个人的程序化记忆，提高记忆成绩。美国罗切斯特大学医学中心的科学家发现，就像我们每天洗澡、洗漱、刷牙以保持清洁健康一样，睡眠可以有效地清除大脑中的代谢废物，恢复活力。也就是说，我们睡觉的时候大脑在洗澡。
除了工业时代对时间和效率的追求，满足自然的睡眠需求无疑会给个人带来足够的好处。
中国人的睡眠质量怎么样？
据俄罗斯“卫星”通讯社报道，美国和澳大利亚的专家基于睡眠应用的在线数据，对2006-2012年645个城市居民的睡眠和起床情况进行了统计，发现中国人的平均睡眠时间为8.66小时，中国人的平均睡眠时间为晚上10: 38，平均醒来时间为晚上7: 4。作者周围的年轻人得知这个结果，都表示自己拖拖拉拉，睡眠时间明显晚于中国人的平均睡眠时间。但是在保证睡眠时间的情况下，睡眠质量还是很差的。
中国睡眠研究会发现，自1900年以来，中国人每天的睡眠时间以每年0.71分钟的速度减少，这意味着我们目前的平均每天睡眠时间比1900年减少了82分钟左右。人睡得越来越少，睡得也不好。根据2016年5月24日北京大学和宾夕法尼亚大学联合发布的《2016年睡眠与职业安全白皮书》，20.4%的中国成年人患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。主要症状为打鼾、呼吸气流消失导致缺氧后频繁觉醒、睡眠破碎等。，80%的潜在患者没有得到及时的针对性治疗。根据中国睡眠研究会的统计，60%的睡眠呼吸障碍患者可能会引起心血管疾病，睡眠呼吸障碍患者往往更年轻。
如何获得更好的睡眠？
在现代社会，人们的睡眠模式与原始时代依靠自然光生活时有很大不同。人们开始习惯了时差，熬夜工作，睡眠也不再与日出日落等自然周期保持同一节奏。这种生活方式在工业时代带来了效率和效益，但也破坏了睡眠的自然行为。如何在有限的时间内睡得更好，成了大家关心的问题。
2010年，BBC播出了一部纪录片，讲述主持人参与睡眠实验后总结出的十大助眠建议，获得一致好评。在此，笔者根据自己的经历列举如下
1.睡觉前洗个热水澡。体温快速上升然后下降的过程是让人入睡的关键。
2.睡眠限制。严重失眠者需要限制在卧室的停留时间，无论能不能睡觉，都只能在卧室停留6个小时，重建睡眠秩序。
3.如果长时间睡不着，每天多午睡。下午2 ~ 5点是午睡的最佳时间，单次30分钟左右，一个下午可以进行多次，其他时间不午睡。
4.解决打呼噜的问题。如果你有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，请尽快就医。
5.睡觉前不要喝酒或喝咖啡。这样会延长睡眠周期中轻度睡眠或眼球快速运动的周期，深度睡眠会受到抑制，导致频繁清醒。所以设置闹钟的合理时间应该是一个睡眠周期的整数倍。目前，有许多应用程序使用睡眠周期来设置智能闹钟，如睡眠
周期可以在最浅的睡眠期叫醒你。
6.阳光或模拟阳光的蓝光会让你起床后清醒。视网膜中微小细胞所含的色素会对阳光产生反应，并向大脑发出信号，大脑会调节褪黑激素的分泌，使个体更加清醒。如果你想睡个好觉，你需要拉上窗帘。
7.睡前4小时吃富含碳水化合物的食物会增加睡意。富含蛋白质的食物让人清醒。
8.限制进食，重置生物钟，可以克服时差。只要新时区的第一餐安排早餐。
9.睡前让肌肉逐渐放松，释放身心压力。冥想和冥想也可以达到这个目的。
10.睡前泡茶或用薰衣草、缬草泡脚，可以有效帮助睡眠。
睡眠的问题是微妙而复杂的，但有时候人们只是习惯于在睡眠质量差的问题面前放大自己内心的焦虑。崔永元曾评论说:“失眠的人总爱因为某种原因撒同样的谎，就是在睡不着的时候，脑子里或者心里什么都不想。其实睡不着的时候，只是心态问题。简单来说，就是因为有脑残，所以睡不好。问题的关键是事情不大，因为睡不着，想不到大。”如果睡眠有问题，需要注意睡眠，了解睡眠。科学睡眠也就是平和的看着睡眠质量的波动，养心可以帮助睡眠。
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