男人减小肚腩怎么减最快 男人怎样快速瘦肚子好呢

一、男士腹部减肥常用的十种方法

1.利用通勤时间步行

有什么运动比走路更容易进行？散步是每个想减肥的男人的敲门砖。重要的是要记住，走路的时候要挺直腰板，收紧腹部，才能达到减肥的目的。

2.不要忽视早餐和午餐

节食减肥其实是一种不好的减肥方式，不吃早饭或午饭，晚上回家肯定会大吃大喝，导致暴饮暴食的坏习惯。所以建议男性朋友要按时吃三餐，带一些低脂低能量的零食，适当充饥，补充能量。而且不要因为短期减肥看不到希望而自暴自弃暴饮暴食。这种方法只会让你越来越胖。

3.少坐电梯，多爬楼梯

上下楼梯时，主要用大腿前部肌肉；上楼梯时，身体被抬起；下楼梯时，身体得到支撑；它还有锻炼腰大肌的效果。爬楼梯时上半身挺直，下半身运动的力量会传递到腹部，腹肌也可以训练。如果办公或居住楼层不高，从今天开始改走楼梯。

4.少花钱多办事

学会抓住每一个机会离开座位，四处走走。不要因为一时的懒惰，总是找别人帮你。如果你不知道，那只是为你的肥胖打下基础。

5.晚上六点前吃晚饭

睡前4小时吃晚饭不容易引起肥胖，或者晚餐可以安排在下午6点前，让胃在睡前有足够的时间消化，这样腹部就不会堆积脂肪。

6.在你的桌子上放一瓶水

喝水有很多作用，对于减少啤酒肚的人来说更重要。当你想吃甜食或其他零食时，可以适当喝一点水来减少你的进食欲望。压力大的时候不要倾心于食物。你可以多散散步，用正确的方式释放压力。

7.在家走路时加上扭动动作

平时在家走动时，可以加一些扭腰动作，增强腹肌的锻炼。但是由于腹肌负荷过大，这种方法不宜长期进行。

8.更多笑声

笑其实是问候胃的标志，也可以锻炼胃部肌肉。每天至少笑10分钟，可以提高胃部肌肉的运动能力，调节饮食。

9、下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，男性多集中在肚脐，女性多集中在肚脐。按压小腹的话，手掌微屈，垂直按压15秒；如果用手指按压侧腹点，应充分弯曲手掌，分别放在左右两侧，沿水平方向缓慢轻轻按压15秒。

10.腹式呼吸

腹式呼吸不仅能刺激胃的蠕动，还能促进体内粪便的排出，加速腹部脂肪的燃烧。每天在沙发上看电视或睡前躺在床上时，腹部呼吸十分钟，用鼻子慢慢深吸气，感觉腹部逐渐隆起，保持呼吸几秒钟，然后从口中慢慢呼出，可以感觉到腹部缓慢或下沉。注意每分钟腹式呼吸5-6次。呼吸时注意腹部起伏，一个月后就能看到效果。

第二，男人采取三个步骤来减少他们的胃

第一步是找出底部——测量整个家庭的“腰臀比”

“腰臀比”是腰围与臀围的比值，男性大于0.90，女性大于0.80。它能比BMI系数更准确地反映一个人的体脂。比如肌肉发达的人，BMI系数会比较高，但是体脂和腰臀比不会超标。美国最新调查显示，即使身体不超重，如果腰臀比过高，也可能增加动脉硬化的风险。腰臀比过大者死亡率比同龄正常人高25% ~ 50%。俗话说，带长，命短，百病缠。桶腰、小腹、大腹是健康的黄色警告:你需要减肥

测量腰围、臀围时，两腿并拢，双臂自然下垂，直立。不要缩在肚子里，保持呼吸平稳，不要把卷尺拉得太紧或太松。卷尺横放在髋骨上，肋骨下最窄处为腰部最细处，测量腰围；将卷尺水平放置在前方耻骨联合凸起部分和后方臀大肌即臀部最宽处，测量臀围。

配菜的第二步——诀窍是:“三高三低，一中量。”

三高，即高钾、高钙、高膳食纤维

高钾:钾离子有利于保证心脏正常节律性搏动，促进钠排泄，利尿，舒张血管，降血压，维持弱碱性环境。新鲜蔬菜和水果是钾的最佳来源，每100克蔬菜和水果含钾200 ~ 500毫克。高钾蔬菜有西兰花、菠菜、蘑菇、金针菇、木耳等；高钾水果包括香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等。，但是这些水果太热了，不能吃。

高钙:在热量降低30%的基础上，每日摄入1200 ~ 1600 mg钙，可有效降低体脂含量。血钙升高会增加降钙素的分泌，而降钙素会降低人的食欲，减少饭量。此外，钙还能与肠道中的脂肪酸和胆固醇结合，阻断脂肪在肠道中的吸收，随粪便排出。研究证明，高钙饮食可以减少脂肪合成，增加脂肪分解。选择低脂或脱脂乳制品，既可以避免全脂牛奶中脂肪过多，又可以补充优质牛奶钙。比如227克脱脂酸奶含钙450毫克，8克脱脂奶酪含钙213毫克，100克花椰菜含钙130毫克，170克豆腐含钙200毫克。高钙饮食不仅有助于快速减肥，还能预防骨质疏松。

高膳食纤维:人体小肠不能消化吸收的膳食纤维，分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。不同的人在选择的时候有自己的侧重点，见表1。

大多数蔬菜食品含有两种纤维，但比例或多或少。一般成熟、过熟、谷皮较多的食物中的膳食纤维含量，远高于精制白米、精制白米、嫩蔬菜等精细谷类制品中的膳食纤维含量。2000年，中国营养学会提出成人适宜摄入量为30g/天左右。在此基础上，慢性患者应增加10 ~ 15g/天，青少年和儿童应少用。30克膳食纤维需要10克魔芋粉，10克黑木耳干，300克馒头，500克青菜。

魔芋是已知分子量和粘度最高的膳食纤维，其主要成分为魔芋葡甘聚糖。魔芋作为一种可溶性膳食纤维，具有良好的减肥效果。市面上流行的减肥棒由魔芋粉和玉米膳食纤维组成，其中部分添加了左旋肉碱、柚皮苷、茶生物碱等有效成分，促进脂肪代谢，具有改善运动减肥和减肥控制的效果。

三低，即低盐、低油、低精糖和少量酒

每日食盐控制在6克以内，植物油控制在25克以内，精制糖尽量少吃，有利于控制能量摄入，稳定血糖血压，减肥保健。每天可以喝50 ~ 100毫升的酒，其中的反相酒精具有抗癌、延缓衰老的作用，具有降血压、降血脂的多重功能。

适量，也就是适量的蛋白质

蛋白质是人类生命活动最重要的物质基础。在人体细胞中，蛋白质约占1/3，其含量仅次于水。体内蛋白质不足会导致免疫力下降，疲劳，注意力不集中，睡眠不好，贫血，皮肤暗沉。

蛋白质是保持健康所必需的，减肥期间也要补充。每天摄入12 g/kg蛋白质可使机体基础代谢率提高15% ~ 30%，多燃烧150-200 kcal。因为动物蛋白和大豆蛋白的氨基酸模式与人体非常接近，优于谷类、蔬菜、水果中的蛋白质，被称为优质蛋白质。

但是单纯靠一些大鱼大肉来补充蛋白质的方法是不值得提倡的，因为鱼和肉虽然含有优质的蛋白质，但也含有较多的脂肪和胆固醇。当我们吃这些食物时，我们不可避免地会伴随着大量的脂肪和胆固醇，这是我们不想吃的。乳清蛋白是抗疲劳蛋白的优质来源，吸收率高，脂肪和胆固醇含量低。是补充蛋白质的理想食品，最适合促进运动后身体恢复。

第三步:健身——确定合适的健身项目和强度

减肥，一般要求每周至少保持3次运动频率，运动强度为最大心率的60% ~ 80%，每次运动不少于30分钟。中青年人对疲劳的耐力较强，可以选择长跑、散步、游泳、羽毛球、网球、划船、爬山、健美操、旋转等运动。老年人的器官相对较弱，应以步行或长途徒步、慢跑、游泳和爬山为主，辅以一种中国传统太极拳(太极拳)和乒乓球。

3.对男性来说，最有效的减肥运动是什么

首先，爬楼梯

爬楼梯需要大量的运动，比跑步减肥更有效。在上楼的过程中，我们其实是想逆着地球的引力运动的，需要全身紧张，用腿带动身体向上爬，同时上半身必须配合努力才能完成，所以我们经常在运动后大汗淋漓，因为全身消耗了大量的热量。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相比，但相比之下方便多了。我们可以找一个梯子很长的地方在户外练习，上班族可以利用通勤时间放弃乘电梯，改爬楼梯。

上下楼梯时，主要用大腿前部肌肉；上楼梯时，身体被抬起；下楼梯时，身体得到支撑；它还有锻炼腰大肌的效果。爬楼梯时上半身挺直，下半身运动的力量会传递到腹部，腹肌也可以训练。如果办公或居住楼层不高，从今天开始改走楼梯。

第二，空用中足骑自行车

腿部活动时，要利用腰腹的力量。动作越有效，腰腹的运动就越有力，是减腹最有效的运动之一。注意不要运动太多。还不如睡前做这个。

空骑行练习:仰卧在床上或垫子上，然后抬腿，上身紧贴地面，然后屈膝，每次交替模拟骑行30-50次左右。如果你开始尝试，你可以在臀部下面放一个枕头来支撑。做动作时注意脚背最好伸直，动作不要太快，动作慢慢到位，感受腹部和腿部的肌肉变化。

三.募捐长跑

对于上班族来说，趣味跑步不仅解决了白天没有时间锻炼的苦恼，还让锻炼的效果更加明显，尤其是对于那些有“一般肚子”的人来说，晚上更应该抓紧时间跑步。

美国芝加哥大学临床研究中心的一项研究表明，在晚上7点至次日凌晨2点之间，人体代谢的关键物质激素对体育锻炼的反应最强，与脂肪代谢相关的皮质类固醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素急剧上升。所以，这个时候才是好玩跑步减肥的最好时机。

联合利华全球体重管理项目负责人DavidMela博士建议，最好在跑步前喝一杯绿茶。绿茶中的儿茶素除了补充水分外，还可以通过血液循环进入全身，加强新陈代谢，增强脂肪氧化和能量消耗，特别是抑制腹部脂肪。

第四，游泳

游泳一小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量。这是最好的减肥方法。不过，有几点需要注意。

游泳时全力以赴。保持心率在最大心率的80%左右。为了保证这个标准，在游泳一段时间后，计算6秒内脉搏跳动的次数，然后加上一个“0”，得到1分钟的心率。游泳时休息时间减半，直到往返或间歇时间减少到10秒。踢板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅可以帮助燃烧更多热量，还可以锻炼四肢肌肉。

分时期练习。和专业游泳训练一样，游泳也分为四个部分，各部分之间休息15-30秒。具体安排是先游一个往返，再游两个往返，再游两个往返，最后游一个往返。在每一段结束时快速游泳。很多人游泳慢，消耗的热量远小于快速短距离游泳，但快速游泳不要一直跑，否则能量消耗太快。你可以先慢游再快游，先慢游再快游，等等。

第四，男人大肚子瘦肚子的减肥方法

适合男士瘦腹的运动

屈膝抬腿

以臀部为支点坐在地板上，双臂支撑地面，双腿向上弯曲，然后放下。肥胖者可以用这种方法有效收缩小腹。

仰卧起坐

平躺在地上，双手放在胸前，双腿微弓，像一般仰卧起坐一样坐起来。起身躺下，重复几次。至于次数，可以根据个人身体素质来决定。另外，双手向前伸或双手放在脑后，可以帮助运动员轻松起身。虽然效果不如双手交叉放在胸前，但是非常适合有啤酒肚的初学者练习。

侧腹肌训练

一只手放在耳朵后面，一只手贴近地面，左右方向做仰卧起坐，重复几次。做这一组练习时，背部一定要贴近地面，侧身上升的臀部只能稍稍抬起，离地面不能太远，否则容易造成背部损伤。

屈膝抬腿

平躺在地上，双手靠近地板，双腿弯曲，膝盖抬高，然后放低，反复几次，有助于锻炼下腹部肌肉。

男人瘦肚皮的原则

敷揉脐

肥胖者仰卧，家人站在旁边。手术部涂凡士林或食用油，增加手法治疗效果。用手掌和掌根在腹部按压揉捏2~3分钟，然后从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠顺时针方向按压揉捏约3~4分钟，以拉稀为主要手法；它既能补泻又能止泻。此法可调节胃肠蠕动，健脾利水，加速皮下多余脂肪的分解。同时可以在中脘、气海、水俞、关元、子宫、天枢等穴位反复点按、按、拨，以泻为主，达到减肥的目的。

进行有效的锻炼

为了缩小腹部，无限饮食和裹腹的方法不仅可以达到增强腹肌的作用，而且会影响人的健康。多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑自行车、游泳、打球等，可以减少腹部脂肪。

适当的饮食

少吃糖、淀粉、动物脂肪等。，吃七个饱度，可以促进身体脂肪的消耗。