老年人简单的健身动作 15种适合老人的简单运动项目

除了武术、气功、按摩、医疗运动、健身运动外，还有一些动作简单、内容单一的有效锻炼方法，如手持健身环、旋转脚踝、旋转手臂、游泳、广播体操、打球等适合老年人的运动。

1.健身球

又称掌旋球，可将石、玉、琉璃、金属制成的2 ~ 4个球放在手掌中，用五指移动，使其在手掌中以及时、逆、慢、急、分时、分时的方式旋转。具有舒筋活血、壮骨益肌、延缓衰老的作用。还具有调节脑功能、健脑益智、消除精神疲劳、延年益寿的功效。可用于防治手麻、手抖、腕关节炎和脑血管后遗症。

2.长寿按摩健身圈

根据中医经络理论和按摩原理。戒指采用天然橡胶制成，每次展平需要10 ~ 20公斤的握力。戒指上有四排突出的橡胶刺，握在手里可以按摩刺激手掌的穴位。具有活血通络、健脑益智的功效，可防治手部神经麻木、痉挛、神经末梢炎症及一些老年人常见病；也可以在右臂因工作疲劳时，用左手托住戒指消除疲劳；工作疲劳时，左手捏圈可以消除大脑疲劳，健脑，提高智力，提高工作效率。握环可以通过交替捏和放松来练习，或者你可以在转动和捏的同时用手指搅拌和旋转。

3.转动脚踝工作

俗话说:“人先老。”旋踝可抗衰老、降血压、消肿，防治神经炎、脉管炎、足跟痛等疾病。中医理论认为，踝部周围的穴位和经络属于肾经，肾经通肺、开窍耳、治骨、生髓、调二便，是生命的中枢。很多老年人都是肾衰竭，所以转动脚踝可以抗衰老。方法是:

(1)盘腿坐着，用手抓住脚趾，转动脚踝。

②直立，双手叉腰或单手支撑，双脚离地一英尺，绕脚踝旋转。脚尖向上翘，向外翻时吸气；脚趾扣下向内转时呼气。

4.旋转你的手臂到“一般腹部”

将手臂水平抬起，在身体前画一个圈，带动腰、腹、背、臀肌肉运动，从而达到增强腰腹肌肉力量，去除“一般腹部”的目的。做法是:身体放松直立，双腿自然分开，肩宽；然后，伸直手臂，水平举起，从左向右顺时针画一个圈。向上画时，吸气；吸气时呼气。动作不能太快，手的高度不能超过头顶，手臂要自然放松，感受腰腹的发力。每天做2 ~ 3次，每次交替画圈30次。

5.弹性方法

采用肌肉紧张和放松交替进行的方法，可以达到促进微血管循环和强身健体的效果。具体方法是:

(1)预备型。腿宽及肩，颈直头直，肩垂腕松，包括胸后拉，膝盖微弯，脚趾抓地。

②向丹田深吸气，屏气7秒左右。同时全身肌肉收紧，肛门抬高，臀部收缩，双拳紧握。

③慢慢呼气，逐渐放松。

这样，连续做7 ~ 10次，每天两次。

6.手指脑练习

手上的穴位极其丰富，与全身的经络和脏腑密切相关。因此，按摩揉捏手掌、手背和手指可以促进血液循环，预防疾病，保持健康。手指脑锻炼是通过双手同时伸出两个不同的手指来提高大脑的指挥能力，达到健脑益智的效果。

练习:预备式，双手握拳；同时伸出右拳拇指和左拳拇指；然后，改变左拇指和右小指同时伸展。等等。

7.足部锻炼

为了保持你的脚强壮，你可以做以下体操:

①双腿并拢，脚尖着地，停几秒钟，身体重心逐渐移向脚跟。

②转动脚踝，左脚逆时针抬起2 ~ 4圈，再换右脚做。

③行走50 ~ 100步后，脚跟站立几秒钟，然后逐渐将重心移至脚尖站立。

④分别用脚跟、脚跟内侧和脚跟外侧行走1 ~ 2分钟。

8.爬山

爬山登高有增强心肺功能，强健筋骨的功效。登山一定要注意呼吸和呼吸，要安静自然，速度要慢。为了防止呼吸急促引起的疲劳，可以采用边走边喊的方法。如果迈出第一步，先读“呼”字；迈出第二步的时候，发“嘿”字的音；你也可以把你的手握成球形。读单词的时候可以举一次手，可以让你轻快的走路，呼吸詹妮弗。但是应该注意的是:

(1)根据自己的能力，根据自己的情况掌握攀爬高度和距离；2循序渐进，高度和距离要由低到高，由短到长掌握；③注意配合呼吸；4必要的话，你要支持工作人员；⑤永远不要争强好胜。

9.爬楼梯

爬楼梯就像抬腿走路一样。下背部、上下肢的肌肉、骨骼、关节有节奏地运动，可以强身壮骨，促进血液循环，疏通经络，增强呼吸和循环系统的功能，减肥。根据美国某医学院的研究，在同一时间内，爬楼梯消耗的热量比走路多4倍，比跑步多1/4。爬楼梯可以增加血液中高密度脂蛋白的含量，有助于预防动脉粥样硬化。但是应该注意的是:

①应轻，空手或拐杖；

2专注专注，步伐稳健；

3不穿拖鞋，保证行走舒适；

④速度适中，安静自然；

⑤注意呼吸。爬楼梯的时候也可以用登山的呼吸和呼吸法。

10.广播体操

按照一定的科学原理，是一种使身体得到全面锻炼的徒手体操。它伴随着音乐，按照一定的旋律。不仅身体能得到全面的锻炼，还能让人心情愉悦，大脑得到积极的休息。为了达到预期的健身效果，在做运动时，一定要集中思想，注意呼吸，动作要准确，用力要适中。一天可以做两次，一次一两次，也可以只练几个动作。

11.游泳

适合老年人的有益健身运动。游泳时，水的拍打和振动是对身体的良好按摩；水的低温是自然的冷水浴；水压是锻炼胸部的好方法。游泳时，全身的肌肉、骨骼和关节都需要参与活动，因此可以增强心、肺、肌肉和骨骼的功能，特别是对增强背部肌肉的力量，防治腰肌劳损、背痛和坐骨神经痛有明显的疗效。但是，老年人在游泳时应遵循以下原则:

(1)接受医生的身体检查和指导；

②水温不能太低，20℃左右即可；

3动作要慢，不能突然跳水；

④距离不宜过长；

⑤游泳前应认真做好热身运动，先用冷水冲洗胸部和背部。⑥皮肤病、心血管疾病患者不宜治疗。

12.玩门球

也称为槌球，是一种户外球类运动，用槌棒在平坦的地面或草坪上通过环形门击球。运动适度有趣，非常适合老年人。

13.打高尔夫球

高尔夫是在一个地理区域很广的风景区空打的。它是一种既走路又击球的体育活动。人们可以一边打球一边运动，欣赏美丽的风景，呼吸新鲜的空空气，调节中枢神经系统的紧张程度。这是一项适合老年人锻炼的运动。

14.保龄球

这是一项室内球类运动。不是对抗性的，而且是每个人单独进行的，既能增进健康，又有趣，非常适合老年人。

15.背部练习

如果想加强背部力量，每天花15分钟，做以下练习5次，每周3 ~ 5天。如果你的背部不舒服，你应该先请医生检查一下。

①俯卧，双肘向身体两侧弯曲，双手平放在地板上，慢慢提起上半身，臀部保持在地板上，直到背部下部有轻微拉伸的感觉。保持这个姿势15秒钟。

②保持同样的姿势，腹部下垫一个小枕头。用你的胳膊支撑住你的身体，抬起你的头，这样你的肩膀就离地面不远了。保持这个姿势，数到5，然后逐渐放低身体。

③保持同样的姿势，双臂伸直举过头顶，右臂左腿抬起，保持这个姿势直到数到5，然后用左臂右腿重复这个动作。

④翻身仰卧，腰背下垫小枕头，弯曲一条腿，另一条腿平放在地板上。用手臂抱住弯曲双腿的膝盖，轻轻地将它们拉向胸部，直到背部下半部分感觉到这种轻轻的拉力。然后用另一条腿重复这个动作。

⑤双腿重复以上动作，肩膀向前挑起，下巴向胸前探，肩膀抬离地面几厘米。

⑥保持同样的姿势，屈膝，双脚平放在地板上，双臂平放在身体两侧，掌心向下。轻轻地把头和肩膀抬离地板，保持这个姿势，数到5。恢复后，休息至少15秒钟，然后重复此操作。