男士该如何锻炼臀部
饮食养生汇导语：1.仰卧，单腿抬高臀部仰卧，弯曲右腿，左腿放在右腿上。把手和手掌放在身体两侧。慢慢抬起臀部，尽可能收紧臀肌，直到背部挺直。恢复后重复。每边做3组，每组20次左右。2.屈膝抬腿双
1.仰卧，单腿抬高臀部
仰卧，弯曲右腿，左腿放在右腿上。把手和手掌放在身体两侧。慢慢抬起臀部，尽可能收紧臀肌，直到背部挺直。恢复后重复。每边做3组，每组20次左右。
2.屈膝抬腿
双手双膝着地，膝盖呈90度。动作以单腿抬起开始，脚跟垂直向上，但膝盖角度不变。大腿举到顶的时候，刚好和地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每边3组，每组20次。
3.弯腰负重，弯曲小腿
双手双膝落地和练习2一样，脚踝绑沙袋(注意不要超重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后屈膝90度。恢复后重复。每边3组，每组20次。注意动作一定要随时控制，不能“扔”。
4.深蹲和跳跃
动作基本和负重深蹲一样，增加爆发力。双脚分开与肩同宽站立，双臂放在胸前。深蹲至膝关节90度，垂直向上推。注意大腿用力和臀部收紧。每组10次左右，做三组。由于这个练习在跳上跳下的时候对地面有影响，所以最好在橡胶垫、木地板或者草地上做，注意保持身体平衡。
5.窄站距和负重深蹲
脚距10-20cm。两个哑铃(重量因人而异)。蹲下，直到大腿与地面平行，然后用力站起来。运动时上身保持直立。不要前倾。每组8-10次，3组。
6.站立和负重后抬起双腿
站在墙的一边，微微前倾，双手撑墙。沙袋绑在脚踝上，脚跟微抬。运动开始时，身体重心向支撑腿移动，运动腿用力缓慢地向后踢，使膝关节能轻微弯曲。踢腿踢到回不去。坚持几秒钟，然后恢复。每边3组，每组10次左右。
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