柔软度 身体前弯柔软度怎么炼
软式体操中最受欢迎的动作是前屈。众所周知,在中小学测量身体素质时,很多人都做过各种各样的前屈拉伸。每天向前弯腰5分钟,立即打通全身气血,可彻底改善腰痛、驼背、肥胖、体力差、骨盆歪斜、呼吸不畅等。现在,跟随日本教练进行一个月的拉伸训练,提高“前屈力”!
五个民族应该开始锻炼,向前弯腰
向前弯曲是非常安全的拉伸。只要姿势正确,从髋关节位置弯曲,保持下背部挺直,就可以同时拉伸全身很多大肌肉群。如果你满足以下五个条件,就意味着你应该开始锻炼“前屈”,并将其弯曲,以达到舒适健康的身体:
◎久坐的上班族每天的活动时间少于30分钟。
◎总感觉呼吸不畅,肌肉僵硬,身体沉重没有活力。
◎被医生告知要多运动,但是走几步路很累,体力差。
◎只要动一动,就会多日酸痛,以至于更加讨厌运动。
◎65岁以上,没有体力跑步,做大强度训练,或者担心运动时受伤。
快速提高前弯灵活性的3个步骤
《第一步》
★放松肌肉
无论你的前屈柔软度属于哪个等级,尽量做好日常的热身运动,比如脚尖跳跃,单脚前屈。养成运动习惯的人要坚持每天做1周左右的热身运动。日常热身运动也可以作为拉伸前的热身。
《STEP 2》
★做伸展运动
从第38页开始,将根据不同的前弯柔软度水平介绍各种拉伸练习。此外,还会为与前屈相关的各种肌肉设计动作,也可以作为上半身的拉伸练习。每天都可以做各种伸展运动。
《STEP 3》
★做肌肉力量训练
想要打造一个充满弹性的身体,一定要做肌肉力量训练,但你希望4级以上前屈柔韧性的人再做一次肌肉力量训练。3级以下的人,请集中力量拉伸,前屈柔韧性达到4级后做肌力训练。
在步骤3中进行肌肉力量训练。
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★前弯灵活性一级:手可以碰到大腿
★前屈柔韧性2级:手可以碰到膝盖
★前弯灵活性3级:手可以碰到小腿
★前弯灵活性4级:指尖可触地
★前屈柔韧性5级:指根可触地
★前弯灵活度6级:整个手掌可以触地
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