吃青菜的好处 每天都吃蔬菜好吗 每餐吃蔬菜有什么好处

像边肖这样的上班族朋友，每天起床到公司后都要吃快餐，但是长时间吃快餐对身体不好。那么作为上班族，吃饭应该遵循哪些基本原则呢？

上班族饮食八原则

原则1:尽量选择全谷物根茎作为主食

饭量:女生1拳，男生1-2拳

只要店家提供全粮砧木，就应该选择全粮砧木。自助餐饭可以换成糙米、五谷米、胚芽米、红薯米、紫米。比如芋头、玉米、土豆、南瓜、山药也可以代替自助餐中的一些主食。

注意烹饪方法，比如“炒”红薯片和“白米”，更喜欢“白米”。在面摊选择主食时，白面比油面好，汤面比挂面好，因为挂面容易吸收大量的油脂，而且大部分是动物饱和脂肪，钠含量普遍较高。

原则二:蛋白质以植物学为首选

餐量:1个手掌大小，厚度约为手掌厚度

首选植物蛋白，少肉多豆，其次是鱼、鸡、鸭、鹅、蛋等低脂动物蛋白。

每餐至少有2/3的蛋白质来源于干蛋白质，如毛豆、黑豆、豆腐干、扁豆、鹰嘴豆、无糖豆浆、非油炸豆皮等。去除动物脂肪和动物皮，如鸡皮、猪皮、鱼皮等。

当只能选择动物蛋白时，下一餐的蛋白将以全植物蛋白为主。

尽量选择低脂肉。蒸、焯水、凉拌沙拉是烹饪的首选，其次是焖烤。炸的时候最好不要碰。非要的话，吃饭前请把面粉去掉，把衣服炒熟！

值得注意的是，有时候“卤肉”是先炒的，通常卤肉排骨比较常见，所以要注意店里的调理方法。有时候标签和实际情况不一样。如果不清楚，多问问题培养选菜的敏感度。

原则三:好油才是你需要的！

餐量:1个拇指

远离油炸，不管食材有多健康，一旦油炸，剩下的都是死尸。油炸食品除了油炸油对身体的负面影响外，还会造成食材原有的营养成分全部因为高温而死亡，对身体完全没有正面影响，请大家避免！

除了减少坏油、饱和脂肪、反式脂肪的摄入，补充好油也很重要，国外的食用者可以多吃一些“不加糖的坚果”来补充必需脂肪酸。

然而，无论好油还是坏油，油就是油，每1克油提供9卡路里。如果坚果的量太多，就会堆积成人脂肪。因此，我们应该多摄入“身体可用的油”，减少不必要甚至对身体有害的油的摄入，尽量选择对身体有益、保持营养成分完整的植物油。

原则四:饭里有蔬菜，身体好，身体健康

餐量:烹饪后用双手握住

因为干菜在烹饪过程中会吸收大量的油脂，尽量选择“凉拌、焯水、蒸制”。即使失去了许多营养，最常见的热蔬菜也可以用来补充一些膳食纤维。

除了蔬菜，膳食纤维也可以从海藻和蘑菇中获得。掌握每顿饭至少要有三种颜色，不同类型的膳食纤维是原则，比如西兰花、胡萝卜、黑木耳。

挑选自助餐蔬菜时尽量把汤沥干，主食和配菜分开，避免汤里过多的油脂被“米饭”吸收。选择不太稠的蔬菜，而稠的食物容易吸收大量的隐形油和盐；如果蔬菜油到发亮，可以用热开水过水。但是，如果它们反复通过水，很容易使蔬菜变得无味，几次通过水后必须更换水。所以最好的办法就是找一家有理想烹饪方法的店。

请店主不要加肉干和葱花，倒少量酱油糊或蒜盐和清酱油代替。如果点面汤，请让店主把热菜直接扔进面里一起吃。

原则5:寻找吃水果的机会，但不要过量

饭量:1拳

现在，几乎所有的便利店都卖水果。午饭时间买一本回办公室很方便。

从家里带一份水果是更好的方法。下午可以通过水果补充膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物质等微量元素，每天2拳。记得吃不同种类的时令水果，避免用果汁或干果代替。

原则6。喝够真正的开水

一天水量:重量x35-40

例如:50公斤= = 1750摄氏度-2000摄氏度

用开水和无糖饮料代替含糖饮料和过量的咖啡。

累了就不要喝提神饮料:咖啡确实能让你短时间提神，但我们要思考。当你无精打采，昏昏欲睡，无法集中精神的时候，你的身体其实是想让我们休息一下。你也可以通过这种身体反应来检查早餐或午餐是否选错了食物。而不是盲目使用咖啡和提神饮料来促进未来的健康。

原则7:吃饭要快，吃饭要慢，吃饭要小心

每餐用餐时间:30分钟以上

每口至少咀嚼30次:刚开始不习惯的时候，可以尝试每次吃饭时放下筷子一次，咀嚼吞咽口中食物后再拿起筷子，反复练习。

每顿饭都要持续30分钟以上:大脑需要时间才能感到饱，以免暴饮暴食。生活中紧绷的节奏，也是一种让身体干燥的压力。如果不能放松，吃得太快，也会对消化系统和粘膜系统产生不良影响。就像汽车需要加油时，需要熄火补充能量才能继续上路；人体不是吗？吃得好，就是让身体补充能量，慢慢吃，让身体“熄火”一点。

原则八:自带全谷物根茎、糙米、蒸红薯、无糖燕子

如果不空自己准备饭盒，至少可以帮自己准备最基本的“全谷物根茎”。买红薯的时候可以蒸一次冷冻，然后前一天晚上冷冻，第二天带出去上班。

买一罐无糖燕麦放在办公室。当热水被冲走时，豆浆被倒出。比起纯米饭和白吐司，要好得多，还能稳定血糖，更有动力去上班！最好在家煮糙米，早上拿出来，中午去自助餐厅打包配菜回办公室。尽量先从主食开始，尽量改成“全谷物根茎”。

每一天，我们都有三次改变命运的机会:每顿饭前，我们可以用饮食的四分法做一个记录，当我们回头看时，我们可以看到我们的饮食是否有偏差。慢慢练，久而久之就会成为习惯，是一个值得练习的好习惯，不是吗？