初学者卷腹正确姿势 卷腹每次做多少个合适？卷腹怎么避免脖子发力？

很多人想练瘦肚皮，练腹肌，特别是很多女生想练马甲线。实际上，他们可以通过平时锻炼和注意饮食来锻炼腹肌。那么一次卷几个肚子合适呢？如何通过卷肚子来避免颈部发力？

卷腹每次做多少个合适

一般来说，做卷腹第一次每天做20次，到一定水平后可以增加到30-40次，每次3-4组。男生或者腹部力量强的可以在自己能承受的范围内加一些量。

其实做的越多越好。这也是人们对腹部锻炼的一个常见误区。

人体的腹肌虽然恢复相对较快，但毕竟是身体的核心肌肉，并不意味着腹肌不需要休息。如果你疯狂练腹部，只会让肌肉酸痛，无法恢复，却无法强化肌肉。

卷腹怎么避免脖子发力

做腹部运动时不要弯曲脖子，尽量保持伸直。但是很多人在做卷腹的时候都会忍不住让脖子发力，尤其是刚做了卷腹的人。如果你在卷肚子的时候不注意用力的话，做完之后会造成脖子酸痛，长此以往可能会得颈椎病。那么，你在做卷腹的时候是如何避免颈部发力的呢？

初学者要想完全避免颈部用力，必须依靠器械。因为在使用器械滚腹的整个运动过程中，可以用双手向前拉动器械来杠杆发力，从而有效避免了腹肌第一次不发力而是发力于颈部的情况。而且这个动作难度不大，非常适合刚开始运动的人。

卷腹怎么做有效果

1.平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲90度，双手交叉放在胸前，也可以用拳头放在太阳穴两侧。

但是不能挤太阳穴，也不能用手抱头。如果在运动过程中用手将头向上拉，会造成颈椎长期疼痛。

2.慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。小心弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面，只需向前卷曲，保持胸部靠近骨盆。

3.在运动的最高点，有意挤压腹部，达到充分的收缩。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。

什么是卷腹运动

卷腹是一种常见的腹部运动，不同于仰卧起坐。主要运动是腹直肌，也就是上腹部。腹部卷缩运动不是把脊椎卷起来，而是通过卷缩身体稍微抬起，眼睛看着肚脐，起来背部不离地。所以才叫卷腹。

如果想练腹肌，特别是对于腰腹缺乏锻炼和力量的初学者，不如试试卷腹，而不是仰卧起坐。因为与仰卧起坐相比，腹部卷缩运动的幅度更小、更安全、更科学、更可靠，腹部运动更有针对性。