跑步膝盖疼多久能恢复 跑步膝盖疼怎么恢复 7招瑜珈让你放松身体

相信会有很多热爱跑步的朋友，不管你的终极目标是什么，但是当你跑完之后，很多人会肌肉僵硬或者膝盖小腿酸痛。如果想避免跑步后出现这种现象，可以尝试加入瑜伽元素，这样会有意想不到的收获。

瑜伽的起源

在当今社会谈论瑜伽，给人的印象是，人们通过弯腰和弯腰来表达自己的体力和美丽。很多人听到瑜伽会说:“我的肌肉太硬了，做不了？？。然而大家接受的只是瑜伽的一小部分！然而，古代瑜伽可以追溯到5000年前。是一种生活行为模式，由古代圣贤发表于《瑜伽经》，是大乘佛教流派之一。在《瑜伽经》中，分为四个部分。

第一部分讲述心理学知识的相关内容。第二、三部分主要是苦修、学经、八瑜伽，这是我们目前经常看到的体式练习；第四部分旨在培养精神意识，获得解放。在几千年的发展中，瑜伽在传统学校形成了五大主流，即知识瑜伽、活动瑜伽、热爱瑜伽、拉贾瑜伽和哈达瑜伽。到目前为止，大家利用瑜伽体式，根据实际生活和健康状况所创造的瑜伽，并不完全符合《瑜伽经》中的传统做法，但仍然是以唤醒身心到灵魂之门为目的。

瑜伽是什么

瑜伽不是一种拉伸运动，而是一种身心结合，达到身心平衡的过程。它结合了呼吸、肌肉力量、拉伸、平衡和核心训练，通过姿势对人体达到这些效果。所以，当你开始瑜伽体式训练的时候，你会发现这并不是一个单一的肌肉群训练，你需要在全身达到一个完整完美的功能平衡，这样你才能成为一个好的瑜伽士。

在瑜伽训练中，不仅你的身体会进步，你的呼吸和精神进步也将是瑜伽的重点。呼吸是瑜伽的起点。瑜伽强调腹式呼吸，重点在于空气体被吸入肺部使肺部扩张的过程，让瑜伽练习者可以控制自己的呼吸速度和深呼吸。瑜伽训练可以让我们的呼吸更加和谐平衡，让我们在不同的姿势和不同的运动方式下有更加灵活的反应能力。

在瑜伽的哲学中，我相信通过身体和呼吸的调节，以及心灵和情绪的控制，我们可以获得真正的健康。瑜伽强调心灵的平静和放松，瑜伽士可以用流畅的意志引导心灵的流动，不仅可以控制自己的身体，使各种功能得到调和，还可以调和身边的人、事、物。如果心不能平静，他们就不能控制自己的呼吸，身体就不能进入静止状态。能掌握静态的人知道如何掌握身体的所有动作，然后就能控制自己的思维，控制自己的气和身体能量。

在做瑜伽的过程中，不仅是众所周知的冥想部分，也是各种体式的训练，让我们得到专注和内心的平静。根据权威瑜伽经典的解读，修练瑜伽的真正目的是净化自己，通过瑜伽认识自己和绝对真理，最终将真我与绝对真理连接起来，达到永恒的快乐和知识。

跑者为何要练习瑜伽

在众多跑步者练习跑步的选项中，每天坚持跑步是唯一的选择。从短距离、中长距离、长距离、缩短时间和跑步跑步机来看，跑步练习是任何情况下的主要练习。但这是唯一正确的方法吗？其实不是。在跑步过程中，包括肌肉和结缔组织的串联和缩放，核心肌肉的训练和强化将是初学者跑步训练中非常重要的一个环节。

我们在行走、跑步或跳跃时，臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌负责稳定骨盆，腹部、臀部和脊柱的深层肌肉是我们跑步时的支撑基础。因此，通过加强核心肌肉，我们可以在跑步时固定上半身，移动下半身，通过核心肌肉的共同作用，带来跑步时的稳定性。

通过肌肉力量训练，逐渐加强核心肌群的力量和协调性后，双腿会走得更有力，脚不会太重，背部会站得更直，手臂摆动更平稳，跑步时肩膀会更稳定放松。除了跑得更好，更重要的是减少你跑步受伤的几率。但研究表明，在跑步训练中，下肢关节和结缔组织会变得更紧密，有利于肌肉将地面冲击的能量转化为推进动力。

所以跑步会降低柔软度，但是当臀部和脚踝柔软度不好的时候，也会影响运动成绩。所以，从以上跑步的分析来看，瑜伽不是跑步训练的好选择吗？

7个瑜伽姿势减肌肉酸痛勇士

锻炼肌肉:

上身束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。

前足-臀中肌、臀小肌、股四头肌。

后足-臀中肌、臀小肌、臂旁肌收缩、股四头肌、缝匠肌。

拉伸肌肉:

上体——背阔肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。

前脚-臂旁肌。

后足长腓骨肌，股直肌。

功能:训练大腿前侧肌肉，增加跑步时大腿肌肉的耐力，让跑步更长更轻松。

幻椅式

锻炼肌肉:

上身:束脊肌、斜方肌、三角肌、腹肌。

下体:股四头肌、臀中肌、臀小肌、胫骨前肌、比目鱼肌。

拉伸肌肉:

阔背肌、菱形肌、臀大肌、比目鱼肌。

功能:大腿和臀大肌的训练可以增加你跑步的稳定性。

加强侧身展式

锻炼肌肉:股四头肌、臀中肌、臀小肌。

拉伸肌:臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腘绳肌、筋膜肌。

功能:跑步后，拉伸腿部、大腿和背部肌肉。

下犬式

锻炼肌肉:前锯肌、棘下肌、小圆肌和后三角肌。

拉伸肌:背阔肌、肱三头肌、膈肌、臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腘绳肌群、束脊肌。

作用:跑步后拉伸全身后半部的肌肉，让你快速收紧肌肉，放松。

船式

锻炼肌肉:

上身:束脊肌、腹肌、前锯肌、菱形肌、三角肌、肱三头肌。

下体:髂腰肌、股直肌。

拉伸肌肉:腿部后方的腱肌。

功能:核心肌群的强力训练，使跑步快速稳定。

锄式

锻炼肌肉:

颈-大后直肌和小直肌。

小腿内收肌、耻骨肌、胫骨前肌。

手臂-肱三头肌，大圆肌，后三角肌。

拉伸肌肉:

脊柱筋膜肌。

腿-臀大肌，腓肠肌，比目鱼肌。

肩前锯肌，胸大肌和胸小肌。

作用:大范围拉伸背部肌肉，增加背部肌肉的柔软度，缓解跑步后的背部。

桥式

锻炼肌肉:

上身:脊柱肌束。

下体:腘绳肌和臀大肌。

拉伸肌:腹直肌、股四头肌。

功能:训练大腿后侧的肌肉，轻松提高跑步时的跑步速度。