男人腹部减脂怎么做 男士腹部减肥常用的几个方法

首先，男性减少腹部脂肪的四种方法

1.利用通勤时间步行

步行是一项入门门槛低，运动损伤小，适合大多数人的运动。上班的时候，搭个便车，早一两站下车，以可以和人自由聊天，不至于上气不接下气的速度走到公司。走路记得挺直腰，收紧腹部，腹肌才能活动！

2.不要忽视早餐和午餐

节食减肥对男人来说很难。而且如果不吃早饭或者午饭，晚上回家肯定会大吃大喝，导致暴饮暴食的坏习惯。所以建议男性朋友要按时吃三餐，带一些低脂低能量的零食，适当充饥，补充能量。而且不要因为短期减肥看不到希望而自暴自弃暴饮暴食。这种方法只会让你越来越胖。

3.少坐电梯，多爬楼梯

上下楼梯时，主要用大腿前部肌肉；上楼梯时，身体被抬起；下楼梯时，身体得到支撑；它还有锻炼腰大肌的效果。爬楼梯时上半身挺直，下半身运动的力量会传递到腹部，腹肌也可以训练。如果办公或居住楼层不高，从今天开始改走楼梯。

4.少花钱多办事

不要为了方便让同学或同事帮你带吃的，买东西，不要给自己找懒的借口，离开座位，四处走走，看看自己能方便的为别人做些什么。这样你不仅可以好好结婚，还可以活动筋骨，防止发胖。

第二，男人怎样减肚子最快

第一步是找出底部——测量整个家庭的“腰臀比”

“腰臀比”是腰围与臀围的比值，男性大于0.90，女性大于0.80。它能比BMI系数更准确地反映一个人的体脂。比如肌肉发达的人，BMI系数会比较高，但是体脂和腰臀比不会超标。美国最新调查显示，即使身体不超重，如果腰臀比过高，也可能增加动脉硬化的风险。腰臀比过大者死亡率比同龄正常人高25% ~ 50%。俗话说，带长，命短，百病缠。桶腰、小腹、大腹是健康的黄色警告:你需要减肥

测量腰围、臀围时，两腿并拢，双臂自然下垂，直立。不要收腹，保持呼吸平稳，不要把卷尺拉得太紧或太松。卷尺横放在髋骨上，肋骨下最窄处为腰部最细处，测量腰围；将卷尺水平放置在前方耻骨联合凸起部分和后方臀大肌即臀部最宽处，测量臀围。

配菜的第二步——诀窍是:“三高三低，一中量。”

三高，即高钾、高钙、高膳食纤维

高钾:钾离子有利于保证心脏正常节律性搏动，促进钠排泄，利尿，舒张血管，有助于降低血压，维持身体弱碱性环境。新鲜蔬菜和水果是钾的最佳来源，每100克蔬菜和水果含钾200 ~ 500毫克。高钾蔬菜有西兰花、菠菜、蘑菇、金针菇、木耳等；高钾水果包括香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等。，但是这些水果太热了，不能吃。

高钙:在热量降低30%的基础上，每日摄入1200 ~ 1600 mg钙，可有效降低体脂含量。血钙升高会增加降钙素的分泌，而降钙素会降低人的食欲，减少饭量。此外，钙还能与肠道中的脂肪酸和胆固醇结合，阻断脂肪在肠道中的吸收，随粪便排出。研究证明，高钙饮食可以减少脂肪合成，增加脂肪分解。选择低脂或脱脂乳制品，既可以避免全脂牛奶中脂肪过多，又可以补充优质牛奶钙。比如227克脱脂酸奶含钙450毫克，8克脱脂奶酪含钙213毫克，100克花椰菜含钙130毫克，170克豆腐含钙200毫克。高钙饮食不仅有助于快速减肥，还能预防骨质疏松。

高膳食纤维:人体小肠不能消化吸收的膳食纤维，分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。不同的人在选择的时候有自己的侧重点，见表1。

大多数蔬菜食品含有两种纤维，但比例或多或少。一般成熟、过熟、谷皮较多的食物中的膳食纤维含量，远高于精制白米、精制白米、嫩蔬菜等精细谷类制品中的膳食纤维含量。2000年，中国营养学会提出成人适宜摄入量为30g/天左右。在此基础上，慢性患者应增加10 ~ 15g/天，青少年和儿童应少用。30克膳食纤维需要10克魔芋粉，10克黑木耳干，300克馒头，500克青菜。

魔芋是已知分子量和粘度最高的膳食纤维，其主要成分为魔芋葡甘聚糖。魔芋作为一种可溶性膳食纤维，具有良好的减肥效果。市面上流行的减肥棒由魔芋粉和玉米膳食纤维组成，其中部分添加了左旋肉碱、柚皮苷、茶生物碱等有效成分，促进脂肪代谢，具有改善运动减肥和减肥控制的效果。

第三，男人的三项运动减少他们的胃

首先，爬楼梯

爬楼梯需要大量的运动，比跑步减肥更有效。在上楼的过程中，我们其实是想逆着地球的引力运动的，需要全身紧张，用腿带动身体向上爬，同时上半身必须配合努力才能完成，所以我们经常在运动后大汗淋漓，因为全身消耗了大量的热量。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相比，但相比之下方便多了。我们可以找一个梯子很长的地方在户外练习，上班族可以利用通勤时间放弃乘电梯，改爬楼梯。

上下楼梯时，主要用大腿前部肌肉；上楼梯时，身体被抬起；下楼梯时，身体得到支撑；它还有锻炼腰大肌的效果。爬楼梯时上半身挺直，下半身运动的力量会传递到腹部，腹肌也可以训练。如果办公或居住楼层不高，从今天开始改走楼梯。

第二，空用中足骑自行车

腿部活动时，要利用腰腹的力量。动作越有效，腰腹的运动就越有力，是减腹最有效的运动之一。注意不要运动太多。还不如睡前做这个。

空骑行练习:仰卧在床上或垫子上，然后抬腿，上身紧贴地面，然后屈膝，每次交替模拟骑行30-50次左右。如果你开始尝试，你可以在臀部下面放一个枕头来支撑。做动作时注意脚背最好伸直，动作不要太快，动作慢慢到位，感受腹部和腿部的肌肉变化。

三.募捐长跑

对于上班族来说，趣味跑步不仅解决了白天没有时间锻炼的苦恼，还让锻炼的效果更加明显，尤其是对于那些有“一般肚子”的人来说，晚上更应该抓紧时间跑步。

美国芝加哥大学临床研究中心的一项研究表明，在晚上7点至次日凌晨2点之间，人体代谢的关键物质激素对体育锻炼的反应最强，与脂肪代谢相关的皮质类固醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素急剧上升。所以，这个时候才是好玩跑步减肥的最好时机。

联合利华全球体重管理项目负责人DavidMela博士建议，最好在跑步前喝一杯绿茶。绿茶中的儿茶素除了补充水分外，还可以通过血液循环进入全身，加强新陈代谢，增强脂肪氧化和能量消耗，特别是抑制腹部脂肪。

第四，腹部减脂饮食

菠菜:一杯菠菜只含40卡路里，一杯55卡路里的西兰花已经满足了你每天20%的纤维素需求。蔬菜的减肥效果是毋庸置疑的，所以你可以放心的用蔬菜来达到你腹部的减肥效果。而且绿叶蔬菜也富含钙，有助于肌肉协调，为运动提供能量。

最佳消费:每天三餐都要包括蔬菜。煮蔬菜可以用来做汤、三明治甚至意大利面。

海鲜:尤其是鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等脂肪含量高的鱼类，富含ω-3脂肪酸。这种脂肪酸可以加速新陈代谢，加速身体脂肪的消耗，帮助你在腹部减肥。每天吃鱼可以改善肥胖人群的葡萄糖-胰岛素反应系统，这意味着消化系统的运转会变慢，人们对食物的欲望会降低。如果以上发现不足以让你多吃鱼，以下事实可能会让你改变主意:海鲜富含各种蛋白质，对保持小腹健康苗条非常有帮助。

最佳食用:三文鱼每周吃两次，每餐4盎司左右。野生三文鱼比养殖三文鱼贵，但是含有更多的omega -3脂肪酸。如果你真的不吃海鲜，也可以试试亚麻籽和核桃，它们也富含omega -3脂肪酸。

大豆:大豆富含抗物化、纤维和蛋白质。大豆的食用方式多种多样，可以作为小吃，也可以用于烹饪和煲汤。豆制品有很多种，如豆腐、豆浆等，健康、美味、瘦身。无论是想全身减肥还是腹部减肥，以豆浆代替牛奶作为主要餐饮的肥胖者都可以更成功地减肥。

最佳摄入量:每天25克大豆蛋白。