健康的饮食食谱 健康的饮食食谱 不吃饱怎么减肥呢

健康饮食食谱

早餐用品

(1)蛋白质松饼

佐料

蛋白质松饼

3.

全麦蛋糕

一个

黑咖啡+肉桂粉

1杯

佐料

草莓

3件

蓝莓

10件

混合坚果果酱

5克

营养成分

热量:519千卡

蛋白质:47g

脂肪:14.6克

碳水化合物:50.5克

蛋白质松饼制作步骤

一个

在一个中等大小的碗里，用叉子把香蕉压成泥。

2

将所有其他成分加入香蕉泥中，搅拌至光滑。

三

用平的不粘锅或蛋糕盘，开小火，往锅里喷烹饪喷雾。

四

将1/4的面糊倒入锅中。(或者一汤匙面糊，看你想做的松饼大小)等两分钟左右，直到松饼表面的气泡破裂，接触到平底锅的那一面变成金黄色。

五

用铲子翻过来，煎这边一分钟左右。

六

完成后，取出松饼，涂上希腊酸奶和水果，或者涂上花生酱，或者直接吃，因为香蕉给松饼增加了甜味。

(2)鲑鱼早餐

佐料

鲑鱼

许多

蔬菜沙拉

300g

全麦贝果

许多

佐料

蒜粉、盐、黑芝麻、白胡椒

一点点

柠檬汁

几滴

葱花

一点点

营养成分

热量:495千卡

蛋白质:36.1克

脂肪:17.4克

碳水化合物:41.1克

三文鱼的练习步骤

1一个

将食材(少许海盐、蒜粉、白胡椒、葱花、柠檬汁，有时还有胡椒粉)撒在切好的生鱼上。

2

微波炉燃烧1分钟-1分30秒。三文鱼肉很嫩，易于携带。

三

我把全麦浆果和综合坚果酱+草莓混合在一起。每天，我的健康餐都有一些新的想法。告别“坚持不下去了”~ ~

提示:

三文鱼的好处，充足的omega 3，安抚经常用脑的你~omega 3对提高记忆力，保护大脑健康有很大作用。除了三文鱼、三文鱼、沙丁鱼、葵花籽和亚麻籽，橄榄油还含有大量的omega 3。

(3)咖喱杂豆饭

佐料

鸡蛋

一个

酱油调味牛肉

2片

混合豆类(藜麦、白米、红米、芸豆和卷心菜叶)、咖喱

温和的

佐料

全麦贝果

一半

清咖啡

一杯

营养成分

热量:549千卡

蛋白质:26g

Fat 24.4g

碳水化合物:50.5克

咖喱饭的步骤

1一个

提前一晚蒸拌豆饭。

2

取椰子油5克，白菜叶一些，黑芝麻一点，咖喱粉一勺，蒜粉一点，白醋一茶匙。

三

用椰子油加热锅，翻炒混合豆饭。

四

将其他原料混合，翻炒均匀，即可食用。

五

煎蛋也是用5克椰子油做的。我爱我的心，光看图片就觉得饿~

午餐文章

(1)洋葱、牛奶和蘑菇烤牛肉

佐料

牛肉条

100克

小土豆

2.

豆子+西红柿

一些

佐料

切碎的洋葱、黑胡椒、罗勒叶、盐

一点点

牛奶

10毫升

米酒

一点点

营养成分

热量:408千卡

蛋白质:38.3克

脂肪:14.3克

碳水化合物:31.5克

烤牛肉怎么做

1一个

将食材(少许海盐、蒜粉、白胡椒、葱花、柠檬汁，有时还有胡椒粉)撒在切好的生鱼上。

2

蒜瓣，香菇切片，放在腌好的牛排上。

三

烤盘洗净，将腌制好的牛排放入烤盘。

四

在烤箱中220°C预热5分钟，然后烘烤10分钟，然后取出，翻转烘烤8分钟，然后出烤箱切成条状。

(2)鸡胸肉芝麻酱花生粉

佐料

鸡胸肉

许多

米粉/荞麦面

温和的

红枣茶

一杯

佐料

咖喱

温和的

芝麻酱

一点点

花生丝

一点点

营养成分

热量:564千卡

蛋白质:60.8克

脂肪:17.4克

碳水化合物:38g

提示:

芝麻糊也是脂肪中的好脂肪。每周吃点芝麻酱对身体也有好处~

米粉的热量相对较低，纤维素略高于面条。同时它的淀粉也比白面少很多，热量也不高。不喜欢米粉的同学也可以用荞麦面代替。

(3)烤牛排和杂粮饭

佐料

牛排

许多

谷物和大米

300g

芦笋

一点点

佐料

洋葱，罗勒叶

多少块

料酒和盐

一点点

营养成分

热量:495千卡

蛋白质:36.1克

脂肪:17.4克

碳水化合物:41.1克

牛排怎么烤

一个

将洋葱切成片，加入少许罗勒叶，放入腌制好的牛排中。

2

烤盘洗净，将腌制好的牛排放入烤盘。

三

烤箱220°C预热5分钟，然后烤10分钟，再拿出来翻过来烤8分钟，美味的牛排就出来了。

四

芦笋可以和牛排一起放在烤盘里烤，如上图。

提示:

芦笋富含维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等。，有利于心血管健康，对排水、消除水肿有一定作用。

芦笋中含有的蛋白质可以改善人体内氮的代谢，有助于运动后受损肌肉组织的修复和生长。

晚餐文章

提示:

与午餐相比，晚餐的量应该减少和减轻，这有助于减轻晚上睡觉时胃的消化压力，避免体内脂肪过度积累。对减肥健身的人很有帮助。

(1)鸡肉炒饭

佐料

糙米

120克

百米

50克

鸡肉

温和的

佐料

椰子油

10克

盐、蒜粉、百香果粉

一点点

迷迭香、罗勒叶、咖喱粉

一点点

鸡肉炒饭怎么做

一个

将上述调料放在生鸡肉上，用保鲜膜包裹，放入冰箱中至少2小时。

2

鸡肉放入烤箱前用锡纸包好，防止水分流失。

三

烤箱220℃预热5分钟，然后加入鸡肉，在220℃左右烘烤15分钟。

四

鸡肉酱油炒饭。

(2)清蒸白鱼配青豆蔬菜和炒糙米

佐料

白鱼

许多

绿豆糙米

一碗

全麦贝果

许多

佐料

白胡椒、姜丝、蒜片、葱丝

一点点

橄榄混合油

温和的

盐

一点点

营养成分

热量:408千卡

蛋白质:38.3克

脂肪:14.3克

碳水化合物:31.5克

提示:

清蒸白鱼，又叫比目鱼，口感嫩滑但略带腥味。海鱼不适合太轻的做法。根据经验，龙里鱼、鳕鱼、三文鱼、鲈鱼、清蒸味道很好。主食是青豆蔬菜炒糙米，加了一些黑芝麻。炒制过程中，火候可稍强，加入一些豆类、坚果或芝麻。整体味道很好。

如何蒸白鱼

一个

将少许盐、少许白胡椒、姜丝、蒜片、葱丝撒在鱼肉上，在油壶中喷洒适量橄榄油。腌制20分钟。

2

放在蒸锅里(我用的是电蒸锅，之前文章里推荐的，以后再推荐给你)，中火上8分钟。

三

把盘子里蒸好的水排干，静置15分钟(鱼里面的水会慢慢蒸发，这样饭盒里的鱼就不会脆了)。

四

蒸鱼的过程中，只用了我8分钟。这时候鱼已经成熟9%左右了。因为中午吃饭前会在微波炉里加热2分钟，所以做的不太好。

(3)西兰花拌饭

佐料

酱油调味牛肉

85克

谷物和大米

50克

花椰菜

一些

佐料

花椒、八角和十三种香料

一点点

香叶、肉桂、陈皮

一点点

酱油，酱油

一点点

干辣椒

一点点

营养成分

热量:428千卡

蛋白质:28.9克

脂肪:17.1克

碳水化合物:37克

酱牛肉的制作步骤

一个

推荐牛肉后腿，结缔组织比较多，酱出来会有很多“牛筋”，味道不会太肉。

2

在高压锅中用清水炖15-20分钟。水凉了注意放牛肉进去。不要等水烧开了。

三

另外，准备一个平底锅，倒入足够的水(足够煮牛肉)。

四

将花椒、八角、十三香、香叶、肉桂、陈皮、少许酱油、适量酱油、醋、干辣椒、盐加入锅内的水中，煮沸备用。

五

将炖好的牛肉从高压锅中取出，放入沸腾的锅中，用小火煮沸一小时，浸泡一至两小时。

六

用调味汁冷却牛肉，放入保鲜盒中。冰箱冷藏一晚，第二天酱牛肉就成型了。

提示:

多粒米是用十粒健康米买的。

混合不同的杂粮，包括红米、糙米、红薏米、红野生稻、黑糯米、燕麦片、荞麦米、白高粱小米、白野生稻、小米。蒸米饭前先泡2小时水。