瑜伽热身运动让身体更柔软避免受伤
潘博士养生课堂瑜伽热身运动不仅可以帮助伸展四肢，使身体更加柔软，避免练习时受伤；也可以帮助练习者慢慢平复烦躁的心，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界。
第一，颈部练习
功效:简单的颈部运动可以拉伸颈部肌肉，缓解颈部僵硬，避免突发瑜伽练习造成的颈部损伤。
重复次数:顺时针重复三次，然后逆时针重复三次。
第一步。采取简单的坐姿，双手放在膝盖两侧，低头，下巴尽量靠近胸部，拉伸脖子后侧的肌肉。
第二步。慢慢向右转动头，拉伸左脖子。
第三步:沿顺时针方向慢慢后倾，拉伸颈部前部肌肉。
第四步:将头慢慢向左转动，拉伸右脖子。
第五步。最后慢慢把头转向前方，完成顺时针方向的练习。然后逆时针重复这个练习，直到你感到脖子有些疲劳。
第二，肩部锻炼
功效:工作一整天，肩膀容易酸痛。简单的肩部运动不仅可以消除肩部的酸痛，还可以使肩部活动，更有利于瑜伽练习。
重复次数:尽量转，顺时针逆时针重复4次。
第一步。以简单的坐姿坐在垫子上。肘部弯曲，指尖轻轻放在肩膀上，上臂与地面平行。
第二步。以肩膀为轴，用手肘带动手臂顺时针画圆。旋转4次后，逆时针旋转4次。
提示:
①缓慢轻柔地转动肩膀，避免剧烈转动，以免扭伤筋骨。
②做过肩部手术的人，一只手要固定，另一只手要正常旋转，这样才感觉舒服。
第三，手臂练习
功效:瑜伽中很多姿势都需要双臂的支撑，所以在做热身活动的时候一定要锻炼手臂，防止练瑜伽时手臂受伤。
重复次数:每组动作练习3次。
第一步。做一个简单的坐姿，双臂向前伸直，左臂弯在右臂上，左臂夹在右前臂内侧，左臂向右挤压。保持30秒，换左臂，右臂向左挤压。
第二步。放松手臂，然后右手向上左手向上，手指紧握在背后，尽量右手肘指向天空空。
第三步。左手绕着头转，右肘向左拉。保持30秒，换右手，拉左肘。然后，保持稳定的呼吸，慢慢放松手臂。
四、腰胯练习
功效:增强腰胯柔韧性，消除腰胯僵硬酸痛，促进这两部分血液循环，避免瑜伽时受伤。
重复次数:腰部旋转分别顺时针和逆时针重复3次。
第一步。双手叉腰站在垫子上。
第二步。调整呼吸，身体慢慢向右倾斜，拉伸左腰，眼睛直视前方。
注意:【腰、胯】旋转时，双腿始终保持伸直，膝盖不要弯曲。
第三步。双腿保持静止，慢慢前倾。
第四步。身体慢慢向左倾斜，最后让身体回到中心位置，完成一个顺时针旋转。
第五步。放松，双脚相对坐在垫子上，双膝向外张开，双膝向下压，同时均匀呼吸，锻炼胯部。
第五，脚踝练习
功效:脚踝运动可以放松紧张的跺脚，灵活地跺关节，强化小腿肌肉，从而增强下脊柱和内脏的功能。
重复次数:完成一整套动作后重复一次。
第一步。背部挺直坐在垫子上，双腿并拢，向前伸直，双手放在大腿上，吸气，脚尖向上勾，尽可能弯曲指关节。
第二步。呼气，脚尖向下压，脚背尽量拉伸。上下重复练习6到12次。
提示:
①双脚旋转时，脚背要绷直。
②双脚旋转时不要摇晃上半身，保持稳定的呼吸。
第三步:双脚着地，先顺时针再逆时针旋转双脚。另外，它们每个旋转6 ~12次。
第四步:双脚着地，先逆时针再顺时针旋转双脚。另外，它们每个旋转6 ~12次。
第五步。双脚分开，先顺时针旋转左脚，逆时针旋转右脚，再逆时针旋转左脚，顺时针旋转右脚。每次旋转6 ~12次。
第六，练手腕
功效:手腕灵活，消除酸痛、肿胀、麻木、疼痛等不适。
重复次数:3-5次。
第一步，挺直背部，以半莲花坐姿坐在垫子上，伸出左手，掌心向外，手指向下。用右手握住左手的四个手指，轻轻向后压。保持30秒。用右手做。
第二步。先伸出左手，手掌面向身体，手指朝下。右手握住左手背，轻轻向内推。保持30秒。用右手做。
第三步。双臂向前伸直，握拳，以手腕为轴向内旋转拳头。连续旋转15-20秒，拳头向外旋转。
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