超级有效的20种瘦身食物

1.鸡蛋:给你一种饱腹感

鸡蛋，蛋黄，鸡蛋对心脏都是无害的，可以帮你减肥。巴吞鲁日的路易斯安那州立大学的一份研究报告说:当进行低热量饮食时，每天早餐吃煎蛋果冻吐司的女性比吃相同热量百吉饼的女性瘦两倍。蛋白质让人有饱腹感，所以不容易觉得饿，吃的少。

多吃一点:

炒鸡蛋和煎蛋卷是最好的选择，但是如果你在上班前没有时间做，你可以在周日烤一些蔬菜肉煎蛋卷，切片冷藏，然后你可以在接下来的一周吃。

2、扁豆:可溶性纤维含量高

扁豆是平腹的好食物。小扁豆中的蛋白质和可溶性纤维含量很高，这两种营养素具有稳定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰岛素分泌增加导致的脂肪增加，尤其是腹部。

多吃一点:

扁豆的种类很多，其中红扁豆和黄扁豆成熟最快(15-20分钟左右)。将煮熟的扁豆放入意大利酱中，成为健康食品。

这种温和的味道几乎可以完美融合，而且由于蛋白质含量高，没有必要添加肉类。

3.卷心菜:它富含铁和钙

经过长时间的装饰配菜，这种绿色蔬菜终于作为主菜出现在菜肴中。一杯生白菜含34卡路里，约1.3g纤维，富含铁和钙。但是很多人可能不适应白菜的土腥味。然后，可以选择吃菠菜，菠菜的营养也很丰富，尤其是含铁量，当然味道更好。

多吃一点:

将生卷心菜切碎，与煮熟的黑豆混合。或者切成细条，加入少量肉汤，再在煮好的菜里加入几片薄薄的橘子片。如果可以，当然打扮成沙拉最健康！

4.谷物吸收缓慢对血糖影响不大

燕麦片是最饱腹的食物。与其他碳水化合物不同，即使是速溶麦片吸收也很慢，所以对血糖影响不大。所有的谷物都是健康的，但是每份燕麦粉(很少加工成这种)含有多达5g的纤维素，所以是最饱腹的一份。速食谷物中的纤维素含量为每份3-4g。

多吃一点:

在肉卷上撒燕麦片而不是面包屑。不过最推荐的还是燕麦片。你可以在粥里加入任何喜欢的食物，甚至牛肉丸，所以健康的早餐一定是不可抗拒的。

5.牛排:节食期间保持肌肉质量

牛肉被称为“饮食破坏者”，但其实吃牛肉有助于减肥。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究证明，当一个女人在节食时，红肉(牛羊肉等)的体重减轻。)在同等热量的食物中比没有热量的食物中更大。牛排中的蛋白质有助于在节食期间保持肌肉质量。我给你一个建议:尽量吃当地的有机牛肉，这样更健康，更环保。

多吃一点:

将牛筋或牛里脊肉烧烤成4盎司，切片，放在沙拉上面，或与蔬菜混合。味道也不错。

6.嘿:它比其他水果更饿

这种耐嚼的酸浆果比其他水果更饿:枸杞含有18种蛋白质，是一种神奇的蛋白质来源。你不知道的是枸杞中β-胡萝卜素的含量比胡萝卜高！下午3点左右嚼几粒，晚饭前就不饿了。卡路里？一汤匙枸杞只有35卡路里。

多吃一点:

1/4杯枸杞干(超市和药店都有)，1/4杯葡萄干和1/4杯核桃混合在一起制成旅行什锦干果。或者将1/4杯开水和2汤匙干枸杞倒入空碗中，浸泡10分钟，沥干水分，舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶作为甜点。

7、野生鲑鱼:有助于减少腰围

鱼油不仅对心脏健康有好处，还有助于减少腰围。& omega-3脂肪酸能提高胰岛素敏感性，有助于形成肌肉，减少腹部脂肪。肌肉越多，身体消耗的热量就越多。选择野生鲑鱼是因为它们体内的污染物可能较少。

多吃一点:

三文鱼加味不需要太多。越简单越好。用盐和胡椒腌制，然后加入两汤匙油，在锅里煎1到3分钟。

8.苹果:抑制体重增加

宾夕法尼亚大学主校区的一项研究表明，每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃意大利面之前吃一个苹果作为零食的人比吃其他零食的人摄入的热量少。苹果中的纤维含量很高，每个4到5g，让人感觉很饱满。此外，苹果中含有的抗氧化剂有助于预防代谢综合征(以小腹脂肪和“苹果形”为特征)。

多吃一点:

苹果是理想的低热量零食。做派，先把一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜椒和1/2汤匙肉桂，放入微波炉加热一分半钟。

9、荞麦面:有饱满感

用这个营养棒代替普通面条，就可以轻松穿上现在紧绷的牛仔裤。荞麦的纤维含量很高，不像大多数碳水化合物，它含有蛋白质。这两种营养成分使荞麦面条充满了饱腹感，所以荞麦面条比普通面条更容易控制用量。

多吃一点:

煮饭做荞麦面条:盖上盖子，用小火慢慢煮。要做一顿清淡的饭菜，只需加入西兰花、胡萝卜、蘑菇和洋葱。当然还有更多方法。发挥你的想象力。

10.蓝莓:抗氧化剂含量高

所有的浆果都有益健康，但蓝色水果是其中最好的。美国农业部农业研究服务局在阿肯色州小石城进行的研究表明，蓝浆果中的抗氧化剂含量是人们普遍食用的水果中最高的。每杯浆果中的纤维含量为3.6g，纤维可以有效防止食用脂肪被吸收，因为纤维可以推动脂肪通过消化道。

多吃一点:

不要在一整碗麦片上面放几个蓝莓。我们来一整碗蓝莓，撒点麦片在上面，再加点牛奶或者酸奶。味道一定会很棒！

11.杏仁酱:降低面包的血糖指数

加入这种酱可以降低面包的血糖指数(衡量食物对血糖含量影响的指标)。多伦多大学的一项研究发现，吃杏仁糊配白面包的人血糖不会突然升高，只会吃白面包。血糖含量上升越高，下降越低。这种下降会导致饥饿，让人暴饮暴食。此外，血糖的变化会刺激身体分泌胰岛素，从而增加腹部脂肪。

多吃一点:

试着在三明治里用杏仁酱代替花生酱，或者蘸蔬菜:混合1汤匙杏仁酱和2汤匙无脂纯酸奶。或者在燕麦片中加入一块来调味，增加蛋白质。

12.石榴:低热量高纤维

石榴汁有多健康就不用说了。石榴还有一个独特的功能，绝对值得关注。它们不仅富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂，而且是低热量、高纤维的食物，所以石榴可以满足你吃甜食的欲望，而不影响饮食。

多吃一点:

把生石榴(很多店卖的皮好的)当零食放在桌子上，放在沙拉里吃，不要放坚果。

13.胡椒:促进新陈代谢

晚餐调味辣椒的原因之一是它能促进新陈代谢。辣椒中的化合物辣椒素具有生热的功能，也就是说吃辣椒后会让身体再燃烧20分钟的热量。另外，不能狼吞虎咽吃辣。慢慢吃可以让大脑有时间做出反应，判断胃已经饱和，可以避免暴饮暴食。

多吃一点:

将辣椒放入藜麦和番茄酱，然后烘烤至颜色几乎变黑，剥去发黑的皮，将辣椒肉做成酱。然后，把面条和辣椒酱混合就行了，或者在你喜欢的任何一餐中加入一些红辣椒。

14.酸奶:可以稳定血糖含量

营养学家经常称原味酸奶为完美的食物。优点是酸奶能稳定血糖含量，因为含有糖、蛋白质和脂肪，所以很饿。诺克斯维尔田纳西大学进行的一项研究表明，与计划饮食中不含酸奶的人相比，低热量饮食的人如果饮食中含有酸奶，他们全身的脂肪会多减少61%，下腹的脂肪会多减少81%。

多吃一点:

用低脂纯酸奶代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱，或者在烤土豆上放一点酸奶，挤几滴柠檬汁。这样，每汤匙可以节省4.7g脂肪。尽量找希腊酸奶，比其他酸奶蛋白质含量高。

15.藜麦:让你在几个小时内不会感到饥饿

只要你把你的盘子装满这种全麦食物，就很容易防止饥饿。藜麦既含纤维(每1/2杯含2.6g)又含蛋白质。这两种主要的营养物质可以让你在几个小时内不感到饥饿。

多吃一点:

用藜麦代替大米，翻炒。或者试试这个美妙的早餐:混合1/2杯藜麦、2/3杯水和1/3杯橙汁，煮15分钟。加入一勺葡萄干和碎核桃。

16.沙丁鱼:富含蛋白质和欧米伽。-3脂肪酸

这条小鱼是海里的无冕星。它们富含蛋白质和欧米伽。-3脂肪酸，可以维持身体肌肉量。而且汞含量低，钙含量高的特点，使得这种小鱼适合孕妇食用。如果你不喜欢这条鱼的味道，把它泡在牛奶里一个小时，它就完全没有鱼腥味了。

多吃一点:

在所有以凤尾鱼为原料的食谱中，凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。或者把整个沙丁鱼和洋葱泡沫、新鲜香料、剁碎的甜椒混合，放在粗糙的黑麦面包或黑面包上，加一片奶酪烤一下。

龙蒿:代替盐来防止体重增加

法国菜可以用这种主料代替盐，用在腌制过程或者沙拉酱中。过量的钠会锁住体内的水分，所以少用盐可以防止发胖。此外，龙蒿有一种类似甘草的甜味，可以给清淡的食物增添风味。(如果可以用这种香料，龙蒿比其他香料略甜。)

多吃一点:

烘烤前，在鸡肉上撒2汤匙干龙蒿叶。或者将一勺切碎的新鲜龙蒿叶放入4盎司的原味酸奶中，加入一勺法国第戎的芥末酱，搅拌制成美味的蘸酱。

18.帕尔马干酪:它有助于燃烧脂肪

扔掉橡胶般的低脂奶酪，用这种正宗的奶酪。《美国临床营养杂志》的一项研究发现，长期坚持每天吃牛奶或奶酪的女性不太可能发胖。低脂乳制品的倡导者没有这样的好处。全脂乳制品中共轭亚油酸的含量可能更高，共轭亚油酸可能有助于燃烧脂肪。

多吃一点:

磨碎帕尔马干酪，撒在烤蔬菜上。或者和苹果或梨一起作为零食，每次一盎司。

19、鳄梨:对心脏有好处

不要被牛油果中的脂肪含量吓到(每个牛油果约29克)，这就是为什么牛油果被列入减肥食品的原因。牛油果中这种对心脏健康有益的不饱和脂肪酸可以增加饱腹感，是一种很好的聚会食品。

多吃一点:

在三明治中加入鳄梨代替蛋黄酱。它会给你一种油腻的味道，一种新的味道。牛油果不含低热量，最好注意添加量。简单的吃法:试试用鳄梨沙拉酱做的蔬菜沙拉。

20、橄榄油:瘦身消炎

和牛油果一样，橄榄油中的健康脂肪可以增加饱腹感，增进食欲。然而，橄榄油不仅仅具有减肥效果。研究还表明，橄榄油具有抗炎特性。如果身体有慢性炎症，大多与代谢综合征有关。

多吃一点:

发表在《英国营养杂志》上的一项研究表明，在沙拉中喷洒少量橄榄油可以增加蔬菜的抗氧化能力。或者在面条里混合几茶匙橄榄油，新鲜罗勒油，糖醋蒜。夏天饮食加橄榄油，秋天给你平腹。