健身肌肉酸痛怎么办 运动后放松肌肉

为什么运动后肌肉会酸痛？

这种肌肉酸痛通常发生在运动后24小时，运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛”。疼痛在运动后24-72小时达到高峰，5-7天基本消失。除了酸痛，还有肌肉僵硬，有轻度疼痛，肌肉肿胀严重，妨碍活动。剧烈运动后，尤其是长跑后，任何骨骼肌都可能出现延迟性肌肉酸痛。长跑运动员可能会感到臀部、腿部和腿部的前伸肌和后屈肌疼痛，尤其是远端肌肉和肌腱的关节。在炎热的夏天进行极限运动后，除了肌肉疼痛外，还会出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还不完全清楚。

一般认为，运动后肌肉酸痛的原因有:

1.肌肉张力和弹性的急剧增加会对肌肉结构部件造成物理损伤。

2.随着代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3.肌肉的神经调节发生变化，引起肌肉痉挛和疼痛。

运动后如何放松肌肉？

肌肉酸痛后，可以做拉伸运动，涂药膏，冰敷，温水浴，桑拿来缓解疼痛。但以上方法只能提供短期缓解。锻炼时，我们应该注意以下几点:

1.根据不同体质、不同健康状况科学安排运动负荷，不要逞强；

2.运动时尽量避免长时间专注于身体某一部位的练习，以免局部肌肉负担过重；

3.运动前做好活动准备，注意活动局部肌肉，要练得更充分；

4.运动后注意一般的放松练习，注意肌肉的拉伸和牵拉练习。

另外，不要一运动完就冲厕所，容易影响身体的血液循环，增加心脏负担。尤其是蒸气浴和桑拿，训练后容易引起头晕、恶心甚至心率衰竭。所以，运动后做一些简单的放松和拉伸运动，心率低于120次/分钟后洗澡5-10分钟，身体降温。

缓解肌肉酸痛的主要方法有:

(1)热敷:将毛巾浸泡在热水中，放在酸痛的肌肉上，没有热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷可以扩张酸痛肌肉的血管，改善血液循环，缓解肌肉痉挛，有利于受损组织的再生和修复。

(2)电疗:常用电激疗法和电疗。

(3)按摩:多采用揉捏手法，四指并拢，拇指分开，双手呈钳形，手掌和手指靠近酸痛的肌肉皮肤，拇指和四指施加相对力，使肌肉微微向上抬起，沿向心方向旋转。也可以配合穴位按摩。确定动作点后，用中指和拇指向动作点施压。手指持续缓慢地深按旋转。按摩每个动作点1-1.5分钟。

(4)口服维生素C:每天服用维生素约为每日需求量的两倍，连续服用30天，可以预防或至少缓解运动后的肌肉疼痛。其作用机制尚不清楚。

(5)拉伸练习:拉伸练习不仅可以帮助预防延迟性疼痛，还可以缓解已有的延迟性疼痛。但是，拉伸练习不能使用得太剧烈或太剧烈。过度用力可能会进一步损伤结缔组织。拉伸练习中的静态拉伸是一种简单有效的方法。不容易花太长时间，中间要有休息，便于血液顺畅流动。

(6)针灸:艾灸是用艾绒制成的艾炷或艾条烧伤或熏痛肌肉。针灸对缓解延迟性疼痛有显著效果。用手针刺阿奇什肌的相关穴位或斜刺(沿肌纤维方向)。电针也可以。针灸可以在延迟疼痛的时候进行，也可以在运动后没有出现延迟疼痛的时候进行，对预防延迟疼痛有一定的作用。还有物理治疗，水疗，药物治疗。

小腿上的肌肉怎么瘦？

小腿肌肉发达的普通人:

退役运动员、过度运动的人、因遗传体质而运动时长肌肉的人等。小腿过壮会大大降低女性的女人味。但是肌肉发达的小腿也是最难减的。最好停止跑步、跳绳、攀岩等锻炼腿部肌肉。你需要先软化肌肉，然后减掉混在肌肉里的脂肪。

按摩烟囱

选项1:按摩放松肌肉

取适量按摩膏(或各种润肤露、身体油)从下往上揉小腿；反复上下摩擦。

1.摩擦按摩——涂抹乳液后，用手指在皮下脂肪较多的地方按压摩擦。膝盖周围集中按摩，可以使小腿前侧变得结实光滑。

2、捕捉按摩——用手指抓住皮下脂肪。从小腿内侧和外侧的中心线开始，用一个能稍微感觉到疼痛的力度，有节奏地继续。

3.搓揉按摩——抓住脂肪丰富的地方，用拇指搓揉。这是一种很强的按摩方法，最适合小腿等皮下脂肪比较厚的地方。

方案二:按摩+拉伸运动

每次洗澡后，在浴室把身上的水珠擦掉，但不要擦得太干。然后在身体潮湿，浴室有水蒸气的情况下，将乳液或紧致霜挤到手掌中，轻轻搓手，然后涂在腿上。手法要像按摩一样，让牛奶在洗澡后尽快被皮肤吸收。适当用力按摩。

选项3:拍打并软化肌肉

如果想瘦腿，首先要检查腿部肌肉是松弛还是紧绷。如果肌肉紧绷，减肥会比较困难。所以，减腿的第一个方案，应该从打结实的小腿脂肪开始。平日可以坐在地上，以直角抬起一只脚，涂抹促进微循环、紧致肌肤、减脂的瘦身产品，用拳头拍打双腿，或用手掌按摩，每次10分钟(或200拍)。我们必须长期坚持下去。

平时多做压腿运动，主要是拉伸肌肉。所以只要有这个功能的练习，就要多做练习。我们需要提醒你，每次运动后一定要按摩腿部，防止再次变成肌肉腿。

在床上伸展，瘦腿

1将枕头放在两腿之间，坐在床边，双腿呈90度角。慢慢抬起小腿，保持这个姿势大约三秒钟，然后放下，重复这个动作十到十五次。

躺在床上，伸直双腿，一只脚向后移，另一只脚伸直。轮流做20到30次，直到你的腿感到疲劳。

3平躺在床上，双手支撑腰背，抬腿，双脚踩车空。休息30分钟左右！

4仰卧，直视天花板，保持膝盖弯曲，双腿绷紧，靠近胸部，然后抬起再靠近，重复这个动作15次。如果一直这样，腿上的脂肪会不自觉的消失。

其他烟囱方法

站立抬腿法:

双手扶着桌子，帮助身体平衡。双腿自然并排站立，脚跟抬起两三秒，放下。每天做5到6次，收紧双腿，让肌肉更有弹性，线条更优美。

坐姿和抬腿:

自然坐姿，双腿呈90度平躺，脚跟尽量抬起十秒，然后放下，重复动作，直到双腿感到疲劳。这个动作可以收紧臀部和大腿，使肌肉有弹性，不会使臀部、大腿和小腿变粗。

坐直腿，提起脚跟:

坐直，双手放在椅子两侧，抬腿伸直脚尖，同时收紧腹肌，慢慢勾起脚尖放下。这个动作可以有效收紧腿部、大腿、手臂和腹部的肌肉。

日常生活中的瘦腿

1走路的时候，走路的时候要加快速度，尽量跨步，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单来说就是带着能量走路。这种走路方式应该是平时的习惯。

上楼时，提起脚跟，用腿负重，可以消除大腿内侧和臀部的脂肪。

3坐在椅子上，用力捂住双腿，从一数到八再交换双腿。重复这个动作，不要停止呼吸。这样可以锻炼小腿线条。

4看电视时，坐在椅子上，膝盖不要弯曲，抬起一条腿，然后放下，重复这个动作8-10次，然后换另一条腿，可以去除大腿两侧的脂肪。