合理运用户外健身器材 这些方面一定要注意

户外健身器材中器材设置的目标群体是大众。它的通用性使得它简单易学，见效快。但毕竟是器械，要掌握基本的操作要领，循序渐进的锻炼，不逞强，不攀比，做到人体与器械的和谐统一。这样可以有效避免盲目操作造成的运动损伤。我国国家标准《健身器材健身路径安全通用要求》已在北京通过专家审批。它从外形、结构设计、静载荷能力、稳定性、安全警告、设备安装和现场要求、电气安全等方面为“健身路径”设定了明确的标准。，从而保证使用的安全性。

使用仪器时要牢记“四个注意”

注1:不要运动过多。曾经参加体育锻炼的人可以适当增加运动量。脉搏一般不超过110次/分，最大不超过120次/分。过去不常参加体育锻炼的老同志，应该先选择适合自己的运动。

注2:一定要做好运动准备，热身10 ~ 15分钟左右。这样做可以防止扭脚踝、扭腰和神经损伤。

注3:运动后做一些整理活动。因为人的毛细血管在运动后会扩张，如果坐在地上一动不动，人的血液不会回到身体远端的心脏，会感觉心脏窒息。患有高血压和心脏病的老同志在运动后要步行和缓冲10分钟左右。

注4:把握锻炼时间。老年朋友的最佳锻炼时间为40分钟左右，左侧不少于30分钟，右侧不超过1小时。

还需要注意的是社区“健身路径”中的健身器材，一般可以分为三种:身体结构运动(也称无氧运动)、有氧运动和身体的柔韧性训练。

使用这些仪器可以帮助人们治疗生物力学疾病、能量过剩疾病和神经精神疾病。根据各种设备的功能，我们将社区“健身路径”中的运动设备分为四种类型。

扩展类

有肋骨架，单杠等压腿杠。这类运动并不提倡老年人尽量压腿或把腿抬得很高来压腿。高压不代表健康。建议最大不要过肩。

我们在使用腰椎训练器时也要非常小心，因为老年人的肌肉和软组织水分很少，有些老年人患有骨质疏松症，可能会损伤腰椎。

提示1:

(1)压腿时把腿抬得太高，会威胁老年人的股骨头和脊柱。

(2)尽量不要使用拉伸训练器。

扭腰班

扭腰健身器材，如扭腰器等。老年人腰部僵硬，扭腰时动作要缓慢柔和。扭腰过快会导致脊柱周围小肌肉劳损，对椎间盘产生不利影响，可能导致椎间盘突出。所以在做扭腰的时候，要量力而行，不要极度扭动自己，尤其不要用力过猛。

小贴士1:扭腰时，3 ~ 4秒内转一圈180度是安全的，部分老年人1 ~ 2秒即可使用。不要使用爆炸力。

通常采用三人扭腰器，多人同时运动，防止扭伤。

有氧设备

部分老年人加大了在Tai 空婴儿车的步幅，跨度为160度至180度。把Tai 空婴儿车当成“动态拆分器”是相当危险的。因为可能会造成髋关节韧带松弛，容易造成脱位。何医生建议老年人多做低强度的反复有氧运动。

提示3:不要在Tai 空行者同侧摆动。这种玩法没有健身效果，一不小心就可能摔下来。

健康骑行机是一种适合老年人的运动器材。玩的时候注意尽可能后仰和拉回身体，有助于预防和改善颈椎病。

提示4:椎间盘突出的人一定不要玩骑马机。

跑步机也是一种适合老年人锻炼的设备，但是有些老同志玩这个设备太频繁了。按360度一个周期计算，一般老朋友一秒钟不要超过1.5到2个周期。

小贴士5:过快的运动会对心脏造成过度的运动负荷，所以有心脏病的老年朋友要格外注意。

力量器械增强心肺功能和下肢、腹部肌肉力量；提高下肢灵活性和协调性；提高下肢各关节的稳定性，对腰肌劳损、髋关节疼痛、下肢运动障碍、肌肉无力、肌肉萎缩等有康复作用

社区健身设备

(1)单杠。老年人做单杠的目的主要是刺激肌肉。60岁的人不需要做得太快太辛苦，也不需要付出百分之百的努力。有中度椎间盘突出症症状的人，可以在单杠上适度弯曲手臂，用脚触地，悬挂体重的一半以上，相当于悬挂牵引。

小贴士6:对于一个单杠上不会做引体向上的老朋友，不要把手挂在单杠上。当心肩关节脱位。

(2)踢到位。髌骨软化的老人不适合。

特别说明:所有带杠铃片的器械，不要100%用力，也不要抬太多次。在平衡木上行走，最好是伸出双手在上面行走，不要无休止的挑战自己。不要在上面漫不经心地走。如果摔倒，很容易造成骨折。

一般来说，60岁以上的人不适合爬山。运动时不要太憋气。这种做法会导致血压升高，对心脑血管疾病不利。

当然，如上所述，需要根据自己身体的实际情况探索适合自己身体的锻炼方式，或者咨询专家安排自己的锻炼方式。

随着社会的发展，社区适合老年朋友的健身方式会越来越多，器械健身也会在智能化、趣味性、简单化等方面得到发展。我们相信，随着社区建设的不断进步和社区公共场所和设施的增加，社区老年人健身将迎来一个新的时代。