心肺功能怎么提升 怎样快速提高肺活量 13大运动方法提高你的心肺功能

一、快速有效提高肺活量的13种锻炼方式

肺活量是指尝试吸入一次后呼出的气体总量。有时它代表一个人肺部的健康。肺活量也可以锻炼。那么如何锻炼肺活量，有哪些好的锻炼肺活量的方法？今天，边肖将向你介绍它。

1.正确呼吸。美国研究人员最近的一项特别调查发现，至少有一半的城市人口呼吸方式失败，这表明他们太短而无法呼吸，他们往往在吸入的新鲜空气体深入肺叶下端之前就匆忙呼出。其中，习惯了这种“气短”的人，大多是长期工作的“白领”。因为坐起，胸部受压迫，导致横膈膜的活动太小。正确的呼吸方式是保持冷静，让吸入的氧气深入肺部各个角落，呼气的时间应该是吸气时间的两倍左右。尽量用鼻子呼吸，不要用嘴。研究人员指出，一旦改变错误的呼吸方式，许多常见疾病，如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛、抑郁症等。，会得到一定程度的缓解，甚至一些不治之症，如慢性疲劳、月经失调和各种过敏反应，都会收到意想不到的疗效。

2.扩胸运动。伸直手臂，掌心向下抬起，向前抬起，掌心向下，缓慢有力地将乳房向两侧展开，然后从两侧向身体两侧缩回。抬起手臂时吸气，收回手臂时呼气。当你开始练习的时候，你可以重复50次，然后逐渐增加到100次。能提高胸肌力量，扩大胸肌容量，增强呼吸深度。

3.拉伸。双臂向前向上伸直，缓慢有力地伸向后脑勺，上身微微向后弯曲，使肩关节活动范围最大化，使肩关节感觉到明显的“余震”，然后双臂向两侧缩回。手臂抬高吸气，手臂收回呼气30 ~ 50次。

4.深呼吸。在空的新鲜空气环境中，手臂自然伸展，引导手臂慢慢向外向上展开。这个时候，深呼吸，慢慢地吸气，让肺部吸收足够的氧气，不能再吸收的时候就停下来一两秒钟。手掌转动前，两臂向前向下呈弧形，然后身体尽量向前向下弯曲，慢慢呼气，尽量排出肺部的浊气，在不能再呼吸的时候停下来一两秒钟。重复50遍。注意:刚开始练习的时候，可能是因为不习惯，呼气吸气的时间很短，经常会有一种厌烦的感觉。练习会慢慢延长。经过一段时间的练习，吸气呼气的过程一次可以持续15 ~ 18秒。进行深呼吸运动有助于增强肺功能，扩大肺活量，避免肺泡过早萎缩。

5.腹式呼吸。可以选择干燥，最好是芳香的室外地方，练习腹式呼吸。下雨天可以在室内做，但是要开窗。具体方法是:全身放松，采取自然坐姿，心思放在丹田上，慢慢深呼吸。吸气时想要大自然的新鲜空气，进入小腹，小腹自然慢慢鼓起；呼气时，尽量向内收腹，慢慢呼气。呼吸要轻、细、深、长，没有声音。“逆向呼吸”的练习有利于扩大肺下叶组织，维持良好的肺活量。每次练习应该持续不少于15分钟。经过一段时间的练习，每次练习最好保持在30分钟左右。

6.虹吸管振动肺功能。选择一个空气清新空环境安静的地方，通过鼻子慢慢吸入新鲜空空气，然后在最大限度吸入的情况下，通过嘴慢慢呼出。呼气时嘴唇微张，嘴角后宽，舌尖抵住上下牙间隙，默念“嘘”字，使气息从舌头两侧排出。所有的气息吐出后，用鼻子吸入，这样连续呼吸吸入36次。经常坚持对气短、咳嗽、痰多、防寒有很好的效果。练“嘶”字，可以用腹式呼吸。发“嘶”字时，要收腹提肛，深呼吸，均匀呼吸。吸气时腹部自然鼓起，肛门慢慢放松。同时，闭嘴，用鼻子自然吸气。

7.走路。每天早上以每分钟60 ~ 75步的速度在户外行走，同时有意识地缓慢快速呼吸。慢慢吸气的时候要慢慢扩胸，然后快速呼气。体质弱的人可以每天练习10分钟，然后逐渐增加到每天30分钟甚至1小时。

8.游泳。会游泳的人可以尝试每天游泳半小时到一小时。游泳时要有意识地练习深呼吸和快速呼吸，偶尔练习憋气。

9.慢跑。慢跑是锻炼肺功能的一种有效而简单的方法。每次慢跑1500 ~ 3000米，注意呼吸要自然，千万不要憋气。此外，还可以坚持游泳、踢腿等耐力运动训练，在运动时注意调整呼吸，逐步增加和加深呼吸，提高肺呼吸的效率和功能。

10.剧烈咳嗽。每天早晚选择一个空气清新的地方空深呼吸:深吸气时慢慢举起手臂，呼气时突然咳嗽，同时放下手臂，咳出痰，如此反复10次。这样可以及时清除支气管内积聚的痰液，保持呼吸道清洁畅通。

11.大声朗读，唱歌。唱歌朗读可以扩胸。通过移动横膈膜，将空气吸入肺部，呼吸冲击声带，产生的声音通过共振腔进行综合调节。无论是唱歌还是朗读，呼吸音量的大小、速度、节奏都是根据文章的旋律和情感需求来调整的，可以调节呼吸。但这种方法一定要适度使用，用科学的发声方法进行锻炼，而不是大喊大叫，否则会适得其反。

12.多笑。笑不仅是治愈一切疾病的“良药”，也是促进内脏健康的“法宝”，尤其对肺部有益。笑的时候胸肌舒展，胸部扩张，肺活量增加。调整你的气机升降，可以消除疲劳，消除抑郁，缓解胸闷，恢复体力。比如轻松的微笑，是发自内心的微笑，可以扩肺，放松面部、胸部、四肢的肌肉。除此之外，发自内心深处的会心微笑，可以使肺气下降，肾气相通，收到强肾之力。至于开怀大笑，可以产生肺气，使肺部吸入足够的“清气”，呼出废气，加快血液循环，达到调和心肺气的目的。

13.练习演奏。如果学会吹长笛、东晓、唢呐等乐器，或者每天至少吹40次气球、蜡烛，都有同样的效果，可以保持肺细胞和支气管的弹性，预防或减轻肺气肿。

二、秋季养肺的6种食物

现在空空气污染越来越严重，而且因为空空气污染的问题，直接伤害的是我们的肺。如果想保护肺部，不妨通过饮食疗法来滋养保护肺部。今天，边肖将告诉你一些可以保护肺部的食物。如果你想知道，让我们和边肖一起看看。

1.橙子:说到补肺的水果，大部分都是黄色的水果，因为都有一定的清肺作用。所以大家可以选择吃橘子养肺，这个方法效果明显。如果你觉得吃橘子很麻烦，不妨把橘子皮剥下来，用榨汁机把橘子榨成汁。这是个不错的选择。

2.梨:很多人感冒的时候会用冰糖炖梨吗？这主要是因为梨有清热润肺的功效。如果觉得煮起来比较麻烦，可以直接吃梨，但是生吃梨的时候最好把梨表面擦干净。

3.荸荠:因为荸荠有生精清热的功效，所以也有清肺的功效。不过荸荠是性寒的食物，肾虚者最好不要多吃。而且因为荸荠是水中的一种食物，经常会接触到很多细菌，所以吃的时候最好把荸荠清洗干净，不然一不小心就不好吃了。

4.豆浆:因为边肖的肺一直不太好，一直咳嗽，所以边肖经常每天早上喝一碗豆浆来润肺。这个效果也很显著，现在基本不会咳嗽了。这主要是因为豆浆有养肺的功效。因为豆浆中含有的蛋氨酸可以减轻肺部负担，帮助我们治疗支气管炎。豆浆本身有很多功能，可以帮助我们滋养身体。

5.香蕉:香蕉是常见的水果之一，功效非常强大。它具有降血压、助眠、通便、解酒、润肺等多种功能。但由于香蕉是性寒食物，肠胃虚寒者不宜食用，因为这样可能会引起腹泻。

6.柿子:柿子有很强的止咳润肺作用，是清肺护肺不可缺少的水果之一。所以平时要多吃柿子养肺。

以上提到的六种补肺的食物，我想平时大家都知道怎么保护自己的肺吧。

三、吸烟对肺部的不良影响及戒烟方法

我们都知道吸烟对肺部有害。但很多吸烟者对其认识不深，不够重视，导致最终患病。这个经历会告诉你吸烟对肺部的影响有多大。希望大家能进一步了解，改变坏习惯！

1.吸烟在社会生活中具有一定的社会性和社会功能，但同时也可能诱发多种疾病。对个人健康的极度伤害，左边是吸烟者的肺，右边是不吸烟者的肺。据世界卫生组织调查，工业化国家有四分之一的癌症患者，吸烟占90%；死于支气管炎的人中有75%是吸烟者。死于心肌梗死的人中，吸烟占25%。吸烟不仅给自己带来伤害，也给孩子带来伤害。

2.有些人会出现头晕、恶心、面色发黄等症状，严重时甚至站立不稳。原因有三:尼古丁中毒、缺氧、过敏症状。尼古丁中毒主要是过量吸烟引起的，这通常是重度吸烟者面临的问题。情况严重时会猝死或引发心脏病；对于吸烟新手来说，吸烟导致吸入一氧化碳，导致大脑缺氧。他们应该呼吸新鲜的空并且在气体严重时呼吸氧气；但有些人对香烟中所含的尼古丁和焦油有过敏反应，即使不大量吸入也会有严重的反应，因人而异，最好及时就医。

3.戒烟方法:从现在开始，完全戒烟或逐渐减少吸烟者数量的方法，通常可以在3-4个月内成功。扔掉所有的香烟、打火机、火柴和烟灰缸。避免参加你习惯吸烟的场所或活动。饭后喝水，吃水果或者散步，改掉饭后抽根烟的想法。当烟瘾来临时，立即深呼吸，或者嚼无糖口香糖，避免用零食代替香烟，否则会导致血糖升高，使你超重。坚决拒绝香烟的诱惑，时刻提醒自己，再抽一支烟就足以让戒烟的计划变得毫无用处。

四种类型的人必须进行肺功能测试:

第一，长期吸烟者，如果长期吸烟或大量吸烟，无论年龄大小，都要检查肺功能。因为吸烟会导致肺功能下降，吸烟者没有任何自觉症状，在肺功能明显下降时往往会感到气短、呼吸困难。

二是反复咳嗽咳痰者，表明存在气道或肺部疾病。

三、活动后感到胸闷气短的人，尤其是逐渐加重的人。

四、工作环境中接触污染气体和粉尘的人员。

四、有氧运动健身操提高你的心肺功能

常见有氧运动:

1.身体素质:散步、慢跑、跳绳、徒步旅行、徒步旅行、骑自行车、游泳、划船等。；

2.表演班:舞蹈、家居舞、健美操、秧歌、扇子舞等群舞；

3.武术:中国传统太极拳(太极拳)、太极剑、八卦拳等。；

4.力量耐力:俯卧撑、仰卧起坐、俯卧后仰、轻器械练习、健身房组合器械上各种主轻、重复次数的力量练习等。

5.球类:乒乓球、羽毛球、网球、气排球、高尔夫球、台球、门球、保龄球等。；

6.其他:踢毽子、抖空竹子、放风筝、钓鱼、气功、瑜伽等。

简单的有氧运动方法:

1、手掌练习。方法:手心贴胸，手指分开，指尖相对。双手第一指尖互推，掌心缓慢拉伸，呈“爪”形静抗10 ~ 12秒，重复7 ~ 8次。建议手指和腹部相互推压时，要有适当的阻力，增加配重力度。

2.肩臂练习。方法:双腿分开站立，双手交叉放在胸前，手指向上。右手掌的推力超过左手掌的阻力，所以将左臂推向左侧。左手掌顶住右手掌的阻力，将右臂推回右侧，重复10 ~ 12次。建议两掌移动时，移位的腕掌应有平衡力以增加阻力。

3.头颈锻炼。方法:两腿分开站立，双手交叉抱住颈部。双手慢慢用力推头部和颈部的阻力，将头部压向胸部锁骨，呼气。然后，颈部受力抵抗双手向下的拉力，头部抬高到准备好的位置，吸气。重复7 ~ 8次。建议双手向下的拉力不要大于头颈部向上的阻力。拉速要慢，拉力要适中。

4.背部练习。方法:两腿分开站立，双手叉腰，虎口朝下。腰部和背部面对双手的反向扭转阻力，正向绕转，呈现6 ~ 8秒的静阻力。然后反方向重复。间歇30 ~ 40秒。建议腰背旋转时头颈部和上身一起旋转。你不能移动你的脚。

5.胸腹锻炼。方法:仰卧，双腿并拢，手掌放在腹部。胸腹部逆着两掌按压的阻力上升，45度坐起5 ~ 6秒，重复7 ~ 8次。提示:仰卧时，深吸气；仰卧时呼气。

6.腿部和膝盖锻炼。方法:深蹲姿势，两脚并拢。两腿迎着两掌向下的按压力，向上推作反压阻力直立。间歇30秒，7 ~ 8次。建议用阻力向上推腿时，上身与腿呈90度，体位不宜前倾。

有氧运动的一些注意事项:

●持续时间一般健康人每次有氧运动不应少于20分钟，但可以长达1 ~ 2小时，主要看他的身体状况。有氧运动每周可以进行3 ~ 5次，次数太少达不到运动的目的。

●发病后症状，即运动后不适，也是衡量运动量是否合适的一个指标。普通人运动后感到轻微不适、疲劳、肌肉酸痛是正常的，休息后很快就会消失。如果症状明显，感觉疲劳和肌肉疼痛，一两天内不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血液循环中积累过多。这是无氧运动的结果，下次你会减少运动。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度要从低强度逐渐过渡到中等强度。持续时间应逐渐延长；练习的次数从少到多。以上都要在个人能够适应的范围内逐步增加，不要急于求成。年老体弱者或慢性病患者应掌握锻炼的尺度。运动前最好去看医生，全面体检。医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方，然后按照处方运动。