俯卧撑练哪里 俯卧撑锻炼哪里好这些细节需掌握

1.做俯卧撑练习胸肌三大误区。注意避开他们

1.忽略恢复操作

其次，很多人在运动时过于强调体重的推荐，从而忽略了恢复运动的重要性，尤其是快速降低哑铃或杠铃，不仅会造成肌肉劳损和胸部损伤，还会降低人的运动效率。

因此，在每次运动的过程中，需要将恢复运动的时间控制在2-5秒内，这样胸肌才能得到最有效的锻炼。

2.躯干位置不对

首先，对于我的大多数朋友来说，达不到理想的效果是因为躯干姿势不正确造成的。

运动员在准备运动前，无论是鸟式还是平板卧推，运动员都必须平躺在平板上，挺胸，背部稍微弯曲，整个肩膀完全靠在平板上。

从第一个动作到最后一个动作结束，运动员需要保持整个动作。

3.忽略角度

另外，经常锻炼的朋友都知道，改变动作角度对于肌肉刺激非常重要。

比如在推斜板的时候，一定要调整斜板的角度，这样可以更全面的运动，从而刺激人体每一块肌肉上的纤维，使肌肉更加发达。

2.俯卧撑练习在哪里？这些细节需要掌握

1.身体倾斜的姿势变化

分为三种姿势:高姿势、中姿势和低姿势。

高姿态俯卧撑

修行者身体脚低手高，手脚不在一个水平面上。这个姿势适合初学者和力量不大的人。

中间位置俯卧撑

练习者的脚和手在同一水平面上，适合一般练习者。

低姿势俯卧撑

修行者的身体有上有下，脚可以放在矮凳上和床沿上，手脚不在一个平面上。这种姿势会将全身的重量压在上肢上，对锻炼者的身体素质要求较高。

2.技术和步法的变化

手法可分为三种形式:全掌支撑、拳头支撑和手指支撑。从方向来看，可以分为三种地面支撑姿势:指尖向前、向内和向外。足法可以分为两种形式:双脚并拢和张开。根据足部支撑的形式，可分为脚尖、脚背和足弓三种姿势。

3.锻炼频率的变化

可以把速度和速度结合起来，快速做几次，然后在实践中慢慢来；也可以定期统计，计算单位时间的练习次数；也可以简单数数，练习者连续做俯卧撑，直到筋疲力尽。频率的变化可以更好的刺激肌肉的生长，如果交叉使用的话，在运动中也不容易感到疲劳。

4.双手之间的距离会改变

根据双手之间的距离，俯卧撑有四种:超长距离、宽、中、窄。

超长俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度大于135度时，肱二头肌主要发力。

长距离俯卧撑

肩宽1.5倍左右，主要锻炼胸大肌外侧，同时发育三角肌前束和肱三头肌。

中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部，发育三角肌前束和肱三头肌。

窄俯卧撑

肩宽以下，双手放在两个乳头前，主要锻炼三角肌和肱三头肌前束，发育胸大肌内侧。

3.懒人年度健身计划

一月:打好基础

这个月是从基础开始。如果急于求成，受伤了，接下来的几个月就没有动力了，会影响你最终培养起来的运动激情。你应该逐渐让你的身体适应运动的节奏，改善你的平衡和姿势。可以把日常基础运动融入日常生活中，这样即使生活节奏加快，锻炼时间无法保证，也能积累足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周锻炼四次柔韧性、平衡性、体态；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天至少走4000步。

2月:加强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢。这将帮助你建立一个健康的身体，并在你进行更多锻炼时增强体质。到这个月底，即使不运动，每分钟都会燃烧更多的热量。

运动要求:每周两次对着箱子或墙壁做抗阻运动，对身体的腹肌有很强的作用，能让身体更加有力和平衡。

三月:抵制无聊

现在，你已经锻炼了8周，你的动力和热情可能会消退。列出你想改善健康和体质的所有理由，这会让你重拾对运动的热情。

运动要求:一个月可以参加几次有趣的体育比赛，会让你更加感受到运动的乐趣。把休闲运动引入到你的日常运动中，和朋友一起享受运动，遵循运动计划。

四月:每天走7000步

既然你已经打好了基础，有了标准的姿势和基本的适应能力，就应该在此基础上再接再厉。

运动要求:每日步行步数增加到7000步，开始户外有氧运动。如果你一直在慢跑，增加你的步幅，增加你的运动强度。有氧运动后，练习瑜伽不仅可以放松肌肉，还可以改善行走或跑步姿势。

阿美:加强有氧运动

五月意味着夏天要来了。准备贴身的衣服，炫耀自己的身材。这是为了增加有氧运动的强度，塑造良好的体型，注意保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行步数增加到7000-10000步。有氧运动项目中加入间歇力量训练。如果你在准备夏季运动会，现在开始速度练习也很有必要。运动前按摩一段时间，可以刺激血液循环，增强皮肤组织的弹性。

六月:腹部锻炼塑造你的身体

塑造优美的体型，建立身体自信。照照镜子，看看腋下有没有什么讨厌的“拜拜肉”，腰部有没有突出的小肚腩，然后集中攻击，一个个突破。

运动要求:每周至少做4次腹部训练，这是最容易堆积脂肪的地方，一定要打一场“防御战”。如果这个月想出去度假，别忘了躺在柔软的沙滩上享受微风和阳光的同时，还可以做沙滩健身运动，很快就会得到很好的健身效果。

七月:在水里锻炼更好

人再怎么执着，也是累，也是累。给自己一个休息时间，然后再起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房花更少的时间做程序化的运动。相反，你可以做更多有趣的户外运动。最好是带动全家人积极向上。

运动要求:每天至少走一万步，开始水上运动。计划更多的户外活动，比如去公园郊游或在海滩野餐。

奥古斯特:尝试极限运动

走出规律的运动圈，在不同的地方有不同的感受。

运动要求:这个月把一切都混起来——如果平时以跑步为主要运动方式，这个月试试水中跑步；如果你过去经常在户外锻炼，那就试试室内锻炼。如果平时只做有规律的运动，可以尝试一些有挑战性的项目，比如刺激的攀岩。

9月:巩固健身成果

八个月过去了，也就是一年的2/3。这个月的重点是增加日常锻炼，巩固前段时间的健身效果。

运动要求:记录你每天的运动量。秋天，你可能会在室内呆得更久。所以，我们应该每天安排户外运动，或者每天至少散步三次。

10月:测试锻炼效果

挣扎了9个月，这个月要测试自己的运动成绩。你可以在这个月底安排一场比赛来测试你的锻炼效果。“比赛”前两周，减轻训练，增加柔韧性练习，准备肌肉。

运动要求:在原运动计划中增加瑜伽练习，每周至少3次。坚持锻炼，确保肌肉平衡。这个月会有很多马拉松，尽量参加吧。你需要提前练习跑步时如何补水。

11月:“修身养性”，放松身体

这个月的任务是放松。你达到了运动的效果，身体需要休息一段时间。兼顾身心恢复，做一些平衡能力的基础训练。

锻炼要求:参加一些“修身”活动，比如太极或者瑜伽，让身体得到充分放松。当然，在放松的同时，也不要忽视日常最低步行要求。

12月:合理安排锻炼时间

这个月，喜庆的季节还在继续，让人很兴奋。你要准备好给家人买礼物，给客户送礼物，为你的新年郊游做好计划。但是确保你有时间按照你的时间表锻炼。

运动要求:尽量“闭上眼睛”，静心放松，获得高质量的睡眠。这个方法立竿见影。周末，你可以和家人一起出去选择户外冬季活动，享受一个活跃快乐的周末。

4.冬季不出门健身锻炼方法

第一幕:床

我们一生的三分之一时间都在床上，睡觉，做热有氧运动，每小时消耗300卡路里。此外，我们可以和我们亲爱的床呆在一起。

铺床:之前你用什么动作铺床？现在试试这个:上身趴在床上，双手蛙泳在床上慢慢划水，尽量伸展上肢。

时间:1分钟。

功效点:肩部和上臂部。

侧卧:站在床侧，左右脚交叉，以髋关节为轴，躺在床的上侧，手臂尽量伸向耳朵。左右交换。

时间:1分钟。

功效点:拉伸腹部外斜肌，产生细腰的效果。

推床:推之前一定要保证完全不能推床。然后开始:双手支撑床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心保持向前，双腿做小弓箭步。左右腿互换。

时间:1分钟。

推床，这个练习可以加强练习，每次推30次左右，然后重复3脚。这样可以锻炼下半身，拉伸大腿肌肉，刷新臀部，拉长小腿上的肌肉等等！

平躺:上半身平躺在床上，臀部在床沿外侧，双腿抬高水平拉伸，双脚贴墙呼气，双腿伸直，腹部肌肉受力，臀部收紧，吸气放松。

时间:1分钟。

功效:收紧大腿、臀部、腹部。

第二幕:墙

我们可以借助一面墙，一个高大稳定的衣柜，或者一扇接触墙壁的紧闭的门:双脚并排站立，双手齐肩宽，举在墙上，身体与墙壁形成45度角。上半身慢慢靠近墙壁，拉开肩膀，双臂逐渐全部贴在墙壁上。运动过程中可能会出现肩痛，根据个人情况适当练习。

时间:1分钟。

功效:增强上身、肩关节、腹部、下背部的柔韧性。

平躺:平躺在沙发上，双腿弯曲，双脚平放。抬起左腿，双手拉左脚踝，尽量拉左腿。如果柔韧性好，可以把左腿拉得和身体平行。

时间:1分钟。

功效:大腿、小腿、脚踝、腹部。

第三幕:沙发

除了睡觉，我们大部分时间都在沙发上度过，那么我们在沙发上的哪些地方锻炼呢？我们可以平躺在沙发前的地上，然后把腿放在沙发上，手臂向前伸，重点放在臀部，然后用腹部抬起身体，用手伸脚。

时间:1分钟。

功效点:腹部。

“沙发升降”是仰卧起坐的改进版，旨在消除我们的“大烦恼”。动作不要太快，但强调标准到位，开始时呼气，收回时吸气。

靠背:坐在沙发角的地板上，背靠沙发，手臂舒适地支撑在沙发上，屈膝，伸直双腿，脚尖指向地面。收紧背部，保持膝盖伸直，脚尖朝上。第四幕:厨房。

厨房是工作的地方，但也可能是充满机遇和乐趣的地方。稍加锻炼，也许有一天一切都会天翻地覆。比如洗碗是为了拉伸，拖地是为了跳舞！

厨柜3:为了懒，我们总是把常用的盘子和碗放在最“不费力”的位置。从现在开始给自己找点小麻烦——把盘子碗放到“顶楼”。每次拿或放的时候都要踮起脚尖伸展手臂。

时间:10 ~ 60秒。

功效点:肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

你要举起几个盘子和碗？一下子全部抬起来太费劲了，不如一个一个的放上去:站着，抱胸抱腹，拿起盘子，踮着脚，尽量把胳膊向上伸，把盘子放到厨柜里，胳膊放下，脚后跟放下。重复。

厨柜4:你觉得顶部“危险”吗？我们放在最低的地方吧——我们把东西放在柜子下部的时候，习惯了屈膝弯腰的舒服姿势。现在开始改变，保持背部挺直，以髋关节为轴，上身向前折叠，背部与地面平行，膝盖不动，手臂水平伸展。

时间:10 ~ 60秒。

功效:腿部和背部肌肉。

厨柜1:站在厨柜前50 cm左右，双臂向前伸，双手撑在厨柜边缘，左脚前脚掌撑地，右腿尽量往后抬。交换左右腿。

时间:1分钟。

功效点:髋关节。收紧并抬起臀部。

厨柜2:背对厨柜站立，双手与肩同宽，向后拉厨柜边缘，上身向前伸展。保持站立不动，尽量不要前倾。

时间:30秒。

功效点:背部肌肉和肩部。

如果把拖把的杆子想象成训练室的杆子，那不可能就变成可能了。

右腿直立，右脚前脚掌着地，一只手拿着拖把，左腿抬起，膝盖向外旋转，脚背拉伸，脚尽量往后上踢。左右腿互换。

时间:30秒到10分钟。

功效点:大腿内侧肌肉。

弓箭。把拖把尽量推远，然后拖回来。顺序:直走→ 2点方向→直走→10点方向→直走。

放音乐。用拖把杆帮助身体稳定，发明拖把舞。一小时可以消耗200 ~ 240卡路里。

5.俯卧撑锻炼哪些肌肉

俯卧撑作为一种常见的肌肉力量锻炼方法，对许多朋友来说一定不陌生。方便、效果明显、容易掌握、不占空、不依赖其他仪器等诸多因素，使其实践具有一定的普遍性和有效性。由于俯卧撑是健身项目，所以在练习时要注意方法和手段，同时要注意俯卧撑不能锻炼的肌肉群的锻炼，使身体更加协调。

因为俯卧撑通常在手臂、肩膀、背部、胸部、臀部和腿部起作用。这些区域的肌群主要是胸大肌和肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌或其他肌肉。如果你想让这些部位的肌肉越来越强壮，不妨多坚持俯卧撑。

俯卧撑虽然对锻炼特定肌群有积极作用，但也要注意方式方法。专项准备是对没有锻炼经验或者第一次锻炼的朋友，遵循循序渐进的原则。如果有不适于俯卧撑的情况，包括心脏病和高血压，则禁止使用。

另外，在通过俯卧撑锻炼肌肉之前，要做好放松和准备工作。从而避免肌肉僵硬和损伤。老年人不建议做指型、击掌、负重俯卧撑，这些运动形式只有在青壮年有一定基础后才能进行。