引体向上练什么肌肉 如何锻炼肌肉最有效 这样做引体向上练二头肌
文小叔说养生对于很多男人来说，如何锻炼肌肉是最麻烦的事情。其实完全没必要这么麻烦。锻炼肌肉最好的运动是做引体向上。坚持做引体向上有很多好处。喜欢的朋友可以多练习。下面介绍一下如何练习引体向上。我希望每个人都能完成锻炼...做二头肌引体向上的要领。
很少有人能多次做引体向上，尽最大努力用尽全身力气，想要有肌肉。我建议第一组几乎做到最好，不管是三个还是四个。然后，再做两组，各尽所能，量力而行。做单杠引体向上的时候，尽量每组多做一两个，或者多做一两个组，直到可以做几个组，每组做六次。
准备行动
1)用脚的正手跳起或托起单杠，手的托举位置比肩膀宽。
2)保持身体稳定，屈膝，双脚交叉在身后。
行动要点
保持身体挺直稳定；你的肘部和肩部应该是你整个身体唯一活动的部分。
手越宽，越注重背部肌肉。相反，手的握持位置越窄，二头肌就越受重视。
注意
动作技术要规范，心思要集中。拉起的时候，想象背阔肌外侧上端已经拉到腰部，直到胸部碰到单杠不能再拉起，然后停止3-5秒，保持背部所有肌肉群完全收紧，仿佛全身血液都在往这个部位灌注。只有这样，才能真正获得训练背阔肌所需的刺激的广度和深度，从而有效地发展背阔肌。
当然，对于初学者和重的人来说，完成这样高难度的引体向上练习是非常困难的。但不用担心，可以参考以上要求，找人帮你练习，或者做重锤下拉等其他背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，可以考虑负重训练。一般3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟。休息时间因人而异。也可以根据需要做多次。比如第一组用峰缩法8次，没有空余时间做，组间休息1分钟。第二组也按要求做了八次。直到最后几组，都是竭尽全力，甚至借助外力，动作不规范，要完成规定的八次。总共做50次左右，所以练习效果也不错。
有的人练背的时候总是没有感觉，感觉效果不明显，还抱着自己锻炼的效果。原因是动作不是在家里做的，或者专家说“在做所有背阔肌运动的时候，当肌肉处于收缩发力的状态时，从1数到6，然后恢复。”
通过峰值收缩加强神经；中间运动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充满充血和肿胀，最终有效地发展肌肉。这就是吉隆达理论的精髓。
如果你在训练身体其他部位的肌肉时遇到同样的情况，也可以用峰值收缩法突破。我觉得，只要你按照标准认真练习，奇迹就会出现在你身上。
训练动作
1)慢慢弯曲手肘，向上拉身体，直到下巴超过杠。
2)慢慢伸直手臂，放低身体，回到起始位置。
3)重复以上动作，直到完成一套练习。
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