挥别女性漏尿、肠脱垂 3招锻炼骨盆底肌
任博士健康养生其实你第一次看到文章内容的时候，就很奇怪了。盆底肌是什么？在身体的哪个位置？为什么盆底肌的力量对女性的实际和感官生活很重要？
盆底肌肉的重要性
盆底肌，位于核心肌群底部，像吊床，两端与耻骨、尾骨相连。盆底肌肉是由肌肉和其他组织组成的，它像吊床一样把我们的子宫、膀胱和大肠等器官固定在躯干上。
女生的阴道，尿道，肛门都会穿过。所以如果盆底肌肉不够强壮，会给日常生活造成很大的困扰。当盆底肌开始失去功能时，可能出现以下情况:漏尿、阴道松弛、大便失禁，或更糟，子宫、膀胱、大肠脱垂！
如果先排除以上严重的健康问题，因为盆底肌肉是核心肌群的一部分，肌肉组织和骨关节环环相扣，任何部位任何肌肉功能和力量的丧失都会影响全身活动！请记住，保持盆底肌肉强壮并持续训练也是帮助身体姿势保持在正确中线的不可或缺的练习之一。
肌母额外补充道:
至于阴道松弛，由于阴道的“外近前三分之一”是骨骼肌，很多锻炼可以提高这部分肌肉的紧致度；但如果松弛部位是“靠近子宫的上三分之二”，则应由专业医生评估，以及如何通过医学手术改善松弛问题。
什么情况下盆底肌会变弱
因为盆底肌肉是加载了我们的器官的，如上图，以下情况会导致盆底肌肉变弱！
怀孕分娩妈咪:因为子宫增大，盆底肌肉长期负重。
久坐生活方式的人:骨盆核心肌肉不活跃，最终开始失去肌肉力量。
超重人群:过多的体脂造成肌肉和关节负担。
长期严重便秘的人。
衰老后肌肉力量的丧失。
加强盆底肌凯格尔运动
首先，训练盆底肌肉，凯格尔运动是最容易进行的，也是最方便随时随地练习的！事实上，不仅女生可以练习，男生也可以多做凯格尔练习，可能会给持续性问题带来意想不到的改善！
如何做到:
坐在阻力球上，或者椅子上。
脊柱保持中性伸展，肩胛骨下压，大腿和臀部放松。
先吸气，呼气时收缩盆底肌肉。此时，整个核心肌肉参与收缩和尾骨内收。
收缩法A:想象一下同时憋尿和憋屁，而不是夹紧臀部和大腿，简单的收缩腹肌。
收缩法B:想象你的阴道口有一颗葡萄干。盆底肌肉收缩时，把葡萄干吸进阴道。
高级收缩法:放松时，想象自己的盆底肌肉位于电梯一楼。呼气的时候要把盆底肌肉提升到二楼，然后停下来，再推进到三楼，最后回到一楼。
每次至少收缩五秒，逐渐练习收缩十秒，最后停留二十秒。
重复8-12次后，休息放松，每次运动至少要进行3轮。
当你掌握了收缩盆底肌肉的方法，无论是站立还是行走，都可以随时练习训练！此外，怀孕后整个孕期都可以进行凯格尔运动，加强盆底肌肉，分娩后可以尽快开始凯格尔运动，对以后的怀孕过程和身体恢复都有很大的帮助。
加强盆底肌肉的生产下蹲练习
如前条所述，怀孕后，由于子宫逐渐增大，会出现“骨盆前倾”。此时除了腹肌无力外，臀大肌和小腿后侧肌肉也有所减弱，深蹲训练可以加强臀大肌和小腿后侧肌肉。很多怀孕妈妈想知道怀孕后能不能蹲。答案是可以，可以！而且孕期做深蹲可以帮助以后的产程顺利进行！但是，应该怎么做呢？分娩深蹲产生深蹲，没有运动经验的孕妇可以做，但是如果你已经有膝盖疼痛，请先避免这个练习。
如何做到:
从站立姿势开始，双脚张开，脚趾向前，膝盖与脚趾对齐，以避免关节受伤。
想象一下坐回去蹲到一个更低的位置是什么感觉。
保持这个姿势，尽可能长时间保持。
做两三次
进阶:蹲下的时候，开始用吸吮做凯格尔运动。
另外，当肚子逐渐变大，负担变重时，可以从坐在地板上开始，从地板坐姿蹲到生产蹲位。
加强盆底肌的桥接运动
桥式可以训练臀大肌以及我们的盆底肌肉的肌肉力量。
如何做到:
仰卧在垫子上，屈膝。
抬高臀部，这样从膝盖到肩膀就可以画一条直线。
这个动作的诀窍是，当你抬起臀部时，它们是向内夹紧的，而不是向上抬起的。
可以一边运动一边在膝盖之间抱球或抱枕，一边提臀一边夹膝盖，唤醒盆底肌肉！
当你掌握了收缩盆底肌肉的方法，无论是站立还是行走，都可以随时练习训练！此外，怀孕后整个孕期都可以进行凯格尔运动，加强盆底肌肉，分娩后可以尽快开始凯格尔运动，对以后的怀孕过程和身体恢复都有很大的帮助。
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