你跑对了吗 跑步减肥需掌握方法

有氧运动是最好的减肥运动之一，跑步是有氧运动的首选。但是为了达到减脂的目的，你今天白跑了吗？

1.起床就跑

很多MM一去健身房就渴望减肥，渴望在跑步机上跑步。其实这并不是最好的减肥方式。人体的能量储备包括快速能量——糖原和储存的能量——脂肪。当你开始跑步时，快速能量首先被调动起来，只有当快速能量消耗几乎相同时，身体才会调动储备能量，调动脂肪。科学的跑步方法是:首先进行相关的力量训练，消耗大部分糖原。毕竟长时间跑步很无聊。

常识:有氧运动前的力量训练

1)第一，力量训练可以消耗大部分糖原储备。当你开始有氧运动时，脂肪可以很快被动员起来，燃烧脂肪的效率得到提高。

2)力量训练以糖酵解为动力，产生大量乳酸。乳酸的积累不仅影响运动能力，还会延缓运动后身体的恢复。力量训练后的有氧运动可以将乳酸带入三羧酸循环中进行完全氧化，避免乳酸的积累。

3)力量训练可以促进肾上腺素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺类激素和生长激素等脂肪分解激素的分泌，有利于脂肪的动员和分解。

4)力量训练也可以增加肌肉修复和合成。如果身体含有更多的薄组织，基础代谢率会更高。消耗的能量越多，对增加脂肪燃烧越有利。

有氧运动前力量训练的优势

有利的脂肪动员首先消耗大部分糖原储备，使有氧运动更有效率，加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸积累。有氧运动将乳酸带入有氧氧化，彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速身体恢复，增加脂肪分解激素分泌。无氧运动促进脂肪分解激素分泌，提高脂肪燃烧率，促进新陈代谢水平，促进瘦组织增加，改善新陈代谢和能量消耗。

2.一次跑20分钟

从上面的分析中，我们了解到脂肪只有在消耗糖原时才能被动员起来。理论上，20分钟左右是脂肪开始动员和参与提供能量的时间。如果你只跑20分钟，在脂肪刚刚动员的时候就停止跑步，那你就燃烧不了脂肪了。这也是人们常说的少时间跑几次不如长时间跑有效的原因。

3.跑步时喝酒

市售饮料大致可分为三类(一般每瓶350 ml左右):60大卡、120大卡、200大卡以上；60大卡是低能，最常见的是120大卡左右；200大卡以上在葡萄糖饮料等能量饮料中比较常见。而在跑步机(速度8~9)上慢跑一小时消耗能量500大卡左右，如果喝一瓶350 ml的葡萄糖饮料，说明你已经白跑了半小时了！

有的人不喝酒，却带了一些所谓的秘方补品。比如菊花茶，凉茶等。，这些凉茶能量不高，但是口感不好，所以会加蜂蜜。蜂蜜虽然是一种很好的夏季保健饮料，但是添加过多，也存在能量补充过多的问题。

常识:长跑需要电解质吗？

你可能会说:长跑消耗糖原和电解质吧？是的，我们只有消耗相当多的糖原才能燃烧脂肪来减肥。运动时血糖浓度下降，身体会通过脂肪和氨基酸开始糖异生，维持血糖浓度的稳定。如果在运动中感觉头晕、恶心等低血糖症状，可以补充少量葡萄糖，及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本不需要补糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样，长期有氧运动，大量出汗，电解质也会随着出汗而流失，主要是钠离子，其次是钾离子，但平时的健身运动并不会流失太多，如果你的饮食以重油和重盐为主，应该不是补充钠，而是减少盐的摄入。

4.跑得快

在跑步机上跑得飞快，汗流浃背，气喘吁吁。这个跑步时间并不长，更重要的是不消耗任何脂肪。人体的能量系统包括无氧磷素和糖酵解，糖和脂肪的有氧氧化。快速跑的供氧不足，所以身体没有氧气只能供能，所以脂肪不能参与供能，所以只有低强度运动才能有有氧运动，脂肪可以被调动起来作为供能消耗掉。

常识:如何判断有氧还是无氧跑步

当你在跑步机上感觉心跳加快、上气不接下气时，就有明显的无氧状态。跑步的时候感觉配速和呼吸均匀协调，可以和周围的教练聊天，不会感觉配速和呼吸紊乱。这是最好的有氧长跑。

5.向前跳跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是防止受伤的前提。如果你因为一次跑步而受伤，那你就白跑了。正确的跑步机姿势应该是:抬腿、落地、滑脚跟等。要注意保持身体直立，不要前倾，不要跳着跑。

常识:跳跃向前跑

跳跑:脚尖着地时，另一只脚抬起时，身体重心在前脚，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾接触面小，容易造成身体不稳，使身体左右摇摆，容易造成踝关节外翻或外翻受伤。

前跑:身体重心前移，膝关节压力增大，容易造成膝关节损伤；同样的，重心也会加到脚底，所以没有办法稳定脚弓，容易导致脚踝不稳，受伤。

6.早上跑错了

对于减肥来说，晨跑是一种很好的有氧运动。这是因为经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗了不少，有利于脂肪的动员。为了避免低血糖的问题，只需加入少量的糖，如糖水5克左右。如果你打算早上跑步减肥，吃了一顿丰盛的早餐，或者一睡醒就趴着跑空，那你可能就白跑了。

常识:早上减肥跑步最重要

晨跑最要注意的是补水。因为8小时左右的睡眠，身体严重脱水。早上跑步前，必须补充500毫升左右的水，以免运动时脱水。