多个饮食瘦身攻略想不瘦都难
贾老师说养生1.运动后20分钟内加餐
健身运动可以从肌肉和肝脏储存的糖原中获得能量。为了弥补这个不足空，需要摄入200大卡的食物。因此，运动后，选择含有碳水化合物和蛋白质的食物，如一杯低脂巧克力牛奶、一个苹果或半个火鸡三明治。
2.选择食物时要小心
即使是“健康”的食物也会让你发胖。所以在购买食物时，要仔细看食材，对比后做出明智的选择。
3.平均日热量分布
除了一日三餐，在两餐之间吃零食的人，胆固醇水平会比不吃零食的人显著降低。增加进餐次数可以稳定胰岛素水平，从而减少身体分解消化食物时胆固醇的产生。
但是，最关键的问题是控制食物摄入，以免增加总热量。也就是说，把每天的摄入量分成相等的时间。
比如在早餐和午餐之间吃一根香蕉作为零食，从而打破早餐吃香蕉的习惯，午餐吃半个三明治，下午把另一半留下等等。这就是所谓的少吃多吃的原则。
4.用乳制品击败脂肪
每日食用3份酸奶饼的人与食用较少者相比，12周后他们的体重多下降了32%，脂肪多减少了61%，这是因为酸奶食品中的钙质及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶类的数值。所以，一些奶制品，如低脂酸奶、脱脂牛奶等都是减脂瘦身的最佳食品。
12周后，每天吃3份酸奶蛋糕的人比吃得少的人多减掉32%的体重和61%的脂肪，因为酸奶食物中的钙和其他成分可以增加刺激脂肪分解的酶的数量。因此，一些乳制品，如低脂酸奶和脱脂牛奶，是最好的减脂减肥食品。
5.运用心理战术
食物越大，越让人觉得饱。因此，专家建议节食者经常吃大量的食物(如松软的蛋糕等)。)，因为大体积的食物很容易打动大脑，它会认为自己吃了很多，从而下达停止进食的命令。
6.主要是低热量食物
把各种高热量的烘焙食物换成低热量的食物，这样你不仅可以吃得更多，而且这些食物会在你的胃里占据更大的空空间，从而让你饭后感觉更饱。
所以，如果你想减肥，你应该寻找富含水分和纤维素的食物，比如橘子、梨和各种沙拉蔬菜。另外，拌沙拉的时候可以用肉汤做基料，既能满足食欲，又能增添风味。
7.让纤维素展示它的才华
在日常饮食中，增加纤维素的摄入是为了抑制食欲。事实上，我们大多数人每天只消耗15毫克纤维素(每天至少应消耗25毫克)。
所以，想要减肥，就要提高纤维素的摄入水平。方法也很简单，就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果、全谷物。
8.供热预算
你可以根据下面的公式计算出你在两餐之间应该摄入多少热量:你的体重(磅)乘以14，然后减去一日三餐所含的热量，剩下的就是你当天可以补充零食的热量。
此外，还可以采用另一种吃法，即每小时100千卡的规律。也就是说，含400大卡的午餐要持续4小时，期间不要吃零食。
如果你中午时吃了一顿这样的午餐，那你应在下午4点时再进食。如果晚餐定在下午6点，那你的零食所含的热量就不应超过200千卡。
如果中午吃了这样的午饭，下午4点再吃。如果晚餐安排在下午6点，你的零食的卡路里含量不应超过200千卡。
9.通过增加膳食来弥补营养不足
如果怀疑自己的饮食缺乏各种必需营养素，可以通过增加膳食来弥补不足。解决这样的问题很简单。比如只喝一盒227 ml左右的酸奶或者一杯脱脂牛奶就可以满足日常对蛋白质和钙的需求。
强化谷物是叶酸和铁的良好来源；新鲜水果和蔬菜富含维生素、抗氧化剂和纤维素。此外，坚果含有大量蛋白质。
纤维素等必需营养素，如镁、钾、叶酸等。经常吃坚果不仅有利于心脏健康，还有利于控制体重和减肥。
10.剔除不耐消化的食物
如果你想在运动中找到一些能持续提供能量或让你在工作中精力充沛的食物，你应该放弃淀粉和低纤维食物。
为了获得持续的能量供应，应该以蛋白质、碳水化合物和脂肪组成的复合饮食结构为主，因为这种结构的饮食成分需要很长时间才能通过消化道，所以人们不容易感到饥饿。
11.健身运动前1小时进食
一般来说，运动前的饮食应该包括26%的碳水化合物和1/3的蛋白质和脂肪。具体吃多少要根据运动量来确定。如果每次做有氧运动45分钟，力量运动20分钟，会燃烧500多千卡。
一杯含100大卡的酸奶恐怕不够，应该增加到250到3大卡。适合运动前的零食和零食包括涂有花生酱或果冻的小麦或玉米粉、一个水果和一包速溶燕麦片等。
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