泡沫轴使用方法 15招让你肌肉完全放松

自我肌筋膜放松使肌肉恢复原来的弹性，不再是“易碎的陶罐”。

如果你正确使用泡沫轴，你会得到比拉伸更多的好处。

坚持使用泡沫轴，消除肌肉粘连，逐步改善自己的错误姿势。

学习关键技术，调整施加在身体上的压力，就能最大限度地利用泡沫轴。

可以看到任何健身房的泡沫轴，甚至只需要几十块钱就可以在环球X宝买到。从那以后，你不需要花钱去做伟大的保健。每天回家打滚，就会觉得轻松愉快。让你从肌肉中充分放松，恢复原来的肌肉弹性。放心，这个内容不是广告。只是希望你能找到比花钱买保健，放松肌筋膜，通过泡沫轴按摩深层肌肉组织更有效的方法。毕竟大保健不是特别有用(比如落枕...)

泡沫轴是怎么工作的？

使用泡沫轴的自体肌筋膜松弛(SMR)可归因于称为自体抑制的原理。如果你看过很多关于健身的文章，你应该听说过高尔基张量(GTO)，也叫腱梭，分布在肌腹和肌腱的交界处，是一种肌张力感受器，可以感受静态工作时肌张力的变化。

当张力增加而导致损伤的高风险(如肌腱断裂)时，牵拉GTO可通过抑制与肌腱附近肌肉相连的躯体运动神经产生肌肉松弛反射。这种放松反射叫自体抑制。对于GTO来说，它不仅保护我们免受太强或太快收缩造成的损害，而且在本体感受神经肌肉促进(PNF)技术中起着重要作用。

被动拉伸前肌肉收缩可以刺激GTO促进主动拉伸和放松，增加肌肉活动范围。使用泡沫轴可以增加肌肉张力，鼓励GTO放松肌肉。本质上你会得到更多拉伸的好处。

另一个重要的想法是，你的肌肉不仅需要强壮，还需要柔软。不管你是健美运动员，你只是一个普通的“周末战士(假日教练)”。通过全面的训练来提高你的力量和最佳体能是很重要的。

同时，拉伸会增加肌肉的长度，而SMR和按摩可以调节肌肉的状态。只关注一点，而偏爱其中一点，就像从不学习和使用书中的知识一样。

SMR的好处

传统的拉伸方法可以在短时间内增加肌肉的长度，而不会造成损伤(假设我们没有超过应力-应变曲线的“临界点”)。SMR使用泡沫轴将有助于软组织的粘连和疤痕组织的分解。

我们必须看到主动释放技术(ART)的价值，它无疑能有效消除粘性和疤痕组织。但是，从金钱和便利的角度来看，我们不能指望用户经常使用ART。

然而，泡沫轴上的SMR不仅可以减少粘性和疤痕组织的积累，还可以消除每天增加的粘性和疤痕组织，这在有效性、价格和方便性方面是独特的。注意就好，像拉伸放松泡沫轴一样，不会有“一夜暴富”在身体上取得显著进步，还需要坚持，经常做(虽然肯定会发现一些马上见效的好处)

泡沫轴对纠正不良姿势也有很有价值的作用。花时间用泡沫轴放松那些紧绷的肌肉，努力了一定会看到明显的效果。

使用技巧

这些技术很容易学。基本上你只需要用自己的重量在地板上的泡沫轴上慢慢滚动，在最疼的点(“热点”痛点)停留几秒钟，小范围滚动放松，等疼痛缓解后再转向其他区域。

不能发布视频，复制地址观看:http://v.qq.com/page/d/k/w/d0165vdpzkw.html

△痛点介绍，影片转自YouTube——山姆大叔

为了增加对软组织的压力，你必须在泡沫轴上增加重量。最简单的方法是把腿换成一条腿，或者把另一条腿叠加在另一条腿上，施加额外的压力，或者把两边换成一边。

当你的滚动疼痛减轻时，你可以将大部分身体重量放在泡沫轴上。类似于训练，你必须不断努力寻找你的滚轴放松的最佳方式，但你必须避免“骨刺”。

我们发现另一个有益的训练是从身体近端(靠近身体中心)到肌肉远端(远离身体中心)逐渐滚转，从而缩短滚转范围，而不是例如放松股四头肌，不从头到尾滚转，缩短每次的滚转距离，从上半部开始，感觉肌肉放松后再移到下半部。

这对于SMR来说是一个重要的策略，因为当靠近远端肌腱连接处滚动时，压力会增加。先治疗上半部肌肉，可以减轻下半部的压力。

特别注意:患有循环系统问题和慢性疼痛疾病(如纤维肌痛综合征)的患者不要使用滚轮放松。

使用示例和描述

腘绳肌:脚尖向前，双手放在地上保持平衡，从臀部向膝盖滚动。为了增加负载，您可以将一条腿叠加在另一条腿上，并有意施加压力(叠加的腿施加向下的力)

臀部屈肌:双臂放在地上，将泡沫轴放在一侧大腿前侧上方，在腹部和腿部的连接处小范围滚动。

阔筋膜张肌和髂胫束:这个有点难，所以我们提供了两个不同角度的照片。这大概是最痛苦的地方了。从侧卧开始，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐滚到膝盖。你可以增加另一条腿来增加负荷。

内收肌:将泡沫轴置于一侧大腿内侧，保持前臂支撑的平衡，逐渐向略高于膝盖的方向滚动。

股四头肌:像髋屈肌一样放松，双腿放在泡沫轴上，或者用一条腿增加力量，像膝盖一样慢慢滚动。

臀内侧肌和梨状肌:侧卧，臀部靠近外侧放在泡沫轴上，从上到下慢慢滚动。

臀大肌:类似于腘绳肌，只要坐在泡沫轴上，调整手臂的高度，泡沫轴就能放松得更深。

腿:像腿筋一样，臀部远离地面。试着在滚动的时候钩住并伸展你的脚趾。将一条腿放在一条腿上，并施加向下的压力。

胫骨前肌:类似股四头肌，但在你小腿的前侧。

腓骨肌群:小腿外侧从膝盖到脚踝滚动。

胸腰筋膜:双臂交叉于胸前，泡沫轴置于背部中间，提臀，从一个肩胛骨向对面骨盆顶部滚动。注意不是直上直下，而是背部呈X形，对面滚圆。

胸腰筋膜，中下斜方肌，菱形肌:手在脑后(不要勾脖子)，泡沫轴放在背部中间，臀部抬离地面，向上滚。到达腋下位置时，两侧扭转方向，有助于纠正驼背问题。

背阔肌，teres少校:侧卧，伸直手臂，泡沫轴要从背阔肌下滚到手臂下。

三头肌:同样位置，泡沫轴置于腋下，头部可置于手臂上方，向肘关节方向滚动。

胸大肌和三角肌前束:伸直手臂135度角，泡沫轴斜放于胸前，滚到腋窝。