无氧运动 冬季做无氧运动不仅健身更暖身
豁达话养生随着冬天的临近，很多女性在冬天容易手脚冰凉，很多人身体虚弱，不要做高强度的运动。相反，你应该选择能让身体充分暖和的无氧运动，锻炼肌肉。我推荐四种无氧运动，你可以在家做运动，不仅可以暖身。
无氧运动的好处
1.降低骨质疏松的风险
无氧运动对肌肉耐力和速度的提高做出了很大的贡献。根据国外权威医学期刊的最新研究，有氧训练对增加骨密度的作用不大，而属于无氧运动的力量训练对增加骨密度的作用更好，可以有效降低骨质疏松的风险。
2.提高身体的免疫力
运动后，受损肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增加肌肉与脂肪的比例，增加肌肉的代谢率，提高身体的免疫力。所以，与有氧运动相比，它的“减脂”效果不是体现在“运动中”，而是体现在运动后，这样即使不运动也能达到“减肥”的效果。
3.降低疾病死亡的风险
无氧运动可以提高肌肉的收缩速度和力量，有效降低疾病死亡的风险。日本最新科学研究发现，握力每增加10%，患病风险就会降低30%，与有氧运动相比相形见绌。
4.锻炼肌肉
无氧运动速度太快，爆发力太强，人体内的糖分不能被氧气分解，必须依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不可持续。运动后会引起肌肉酸痛，气短。无氧运动是锻炼肌肉使身体更强壮的一种方式。
1、哑铃练习
动作要领:一只手拿一瓶装满水的矿泉水或1-3公斤的轻型哑铃，肘部弯曲成直角，将矿泉水水平举到身体前方，然后放下。重复至少20次，速度越快效果越好。
手持小哑铃做减肥运动，可以提高蛋白质合成，增加肌肉质量，改善基础代谢。这个练习的原理和哑铃练习一样，是通过给肌肉施加负荷来进行锻炼。
2、深蹲
动作要领:背部挺直站立，双脚与肩同宽，双手放在脖子后面。屏住呼吸，慢慢蹲下。整个下蹲时间应该长达10-30秒。速度越慢越好。然后以同样的方式慢慢站起来，反复深蹲和站立至少10-15次，调整呼吸和休息。
注意:如果腿部力量不够，尽量蹲到半蹲的位置，然后慢慢站起来，重复动作。
3.平板支架
动作要领:俯卧，肘部弯曲支撑在地面上，肩部和肘关节与地面垂直，脚踩地面，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌肉收紧，脊柱拉长，眼睛望着地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组。各组之间的间隔不超过20秒。
4.翻肚皮
动作要领:收腹，平躺地面，屈膝90°，双脚平放地面。双手交叉放在胸前或放在耳朵旁边，沉肩，下颌微折，肩胛骨离地，腰部固定，肩胛骨平放在地面上。向上呼气，向下吸气，每次一个，一组20个。
刚开始很难坚持，一定不能偷懒。一定要严格按照动作要求，哪怕中途停一点。每个阶段的动作都要从不熟悉到熟练。一个半月左右，腹部会变得相当紧绷。
小贴士:无氧运动可以锻炼我们的身体素质，在最短的时间内达到和普通人一样的运动量，所以我们对身体素质要求很高。要循序渐进的练习，慢慢提高运动效率，避免受伤。
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