减肥跑步 跑步减肥

【导读】科学数据显示，跑步是最能消耗身体热量的运动。慢跑20分钟以后就开始燃烧脂肪了，减肥跑步时间要尽量长一些，正常的运动量是可以达到减肥效果的。每天跑的运动量不是衡定的，可根据个人的身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。

跑步减肥有效吗？跑步减肥当然有效，这种减肥方法也很健康安全。在减肥运动中，跑步是一项简单易行的运动。作为一项有氧运动，只要掌握要领，姿势正确，不仅会造成腿粗，还会跑出纤细的S型身材！你有暗恋对象吗？每个想减肥的人都应该快点行动！

跑步分为快速跑和慢跑。很多怕出汗的姐妹喜欢慢跑减肥。跑步引起的体型变化首先体现在腰部和臀部。许多跑步者都有过这样的经历。跑了一段时间后，体重没有明显下降，但体型明显改善，尤其是腰线变得更加优美。如果你想减肥，有一个好身体，跑步是你最好的选择。

经常跑步的人除了看起来强壮有弹性之外，肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的数量会大大增加，这样会让氧气和营养物质更加舒适高效。综上所述，跑步减肥不仅能让你变瘦变好，还能让你更健康，这对人体的胃、肌肉和骨骼都有积极的影响。而且，这种减肥运动男女老少都可以进行。只要身体能够承受慢跑，规律的跑步锻炼对身心都是非常有益的。

跑步减肥多久见效

很多朋友认为跑得越快，跑得越久，减肥效果越好。其实这种认知是错误的。虽然跑得快消耗了大量的热量，但会加重小腿的负担，加速肌肉的生长，导致小腿变粗。所以建议跑步减肥的朋友选择慢跑。脂肪真正燃烧的时间是在连续运动30分钟之后，所以慢跑半小时以上是最有效的跑步减肥方式。

一般来说，运动强度应保持在最大运动强度的75%左右，运动应连续进行半小时以上。如果满足这三点，就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以，相信大家一定对跑步减肥需要多长时间有了初步的了解。跑步减肥是一个需要坚持的过程，但是我们也需要掌握运动的程度。

那么，如何衡量这75%的运动强度呢？第一种方法可以测量一个人每分钟的脉搏数，计算公式为*75%，这是练习者在跑步时需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏选择合适的速度。简单来说，跑步时感觉累和不累之间的强度是75%。速度方面，男性的跑步速度要控制在8到10公里/小时，女性的跑步速度要控制在6到8公里/小时。

跑步减肥的正确方法

跑步，一种有氧运动，似乎很简单。其实需要掌握一定的方法和技巧，才能达到减肥者想要的瘦身效果。跑步减肥主要是通过跑步来消耗多余的脂肪，达到减肥的目的。这种运动需要在有氧条件下进行，慢跑就符合这种条件，慢跑也是最好的减肥方式。此外，我们还需要掌握正确的跑步减肥方法，比如正确的跑步姿势，这样既能跑出完美的S曲线，又能避免腿部变厚。快来仔细看看！

1.跑步时头部和肩部的最佳姿势

保持头部和肩膀稳定。保持你的头向前伸直，下巴微微闭合，但不要低头。跑步时，先放松下垂肩膀，然后尽可能地耸起肩膀，停一会儿，回到原来的姿势，重复。

2.跑步时手臂和手的最佳姿势

双手微握，双臂弯曲约90度，自然前后摆动。注意不要将手肘放在前臂，双手放在后臂。

3.跑步时腿部的最佳姿势

用大腿带动双腿，膝盖朝向脚趾。把它们举到一个合理的高度，然后放下并重复它们。

4.跑步时双脚的最佳姿势

双脚放松，不要绷紧脚趾，抬起双脚离地10厘米放下。鞋底落地时前脚掌不要用力过猛，以免造成小腿肌肉发育。

跑步减肥最佳时间段

在了解了正确的跑步减肥姿势和方法后，大家有必要知道跑步减肥的最佳时间。虽然跑步是一项随时都可以进行的运动，但是想要更好的减肥，最好是在身体和外界环境都比较好的时候跑步。很多上班族选择在公司上班前跑步，而比较喜欢晚上跑步的人，一般都是晚上下班回家后再跑步。什么时候跑步减肥更合适？

其实不管是早上还是晚上，每个人都可以选择自己的跑步时间。需要注意的是，最好不要在早上太阳升起之前跑步，也不要在晚上日落之后跑步。因为我们在运动的时候吸收了大量的氧气，而植物经过一夜的新陈代谢后呼出了大量的二氧化碳，所以森林中的二氧化碳浓度在早上是比较高的。另外，早上人体基础代谢较低，血糖水平不高，早上人体血压较高，不宜早上多做运动。

早上锻炼的运动员更容易生病，因为此时免疫系统最弱。晚上空空气中漂浮着许多灰尘，对健康有害。比选择什么时候跑步更重要的是，不要在趴着或者吃饱饭的时候跑步。最好的跑步时间是饭后2到3个小时。清晨跑步空腹部状态时，最好提前30分钟左右喝一些有助于消化和补充体力的运动饮料或吃一根香蕉。

一般来说，一周跑两三次比较好，但是如果因为工作忙一周没时间跑一次也没关系。很多减肥爱好者每天都会减肥。为了减肥，他们每天都要跑步，这其实是不科学的。最好把跑步的频率控制在每周5次以内，因为超过这个范围，骨骼和关节的疲劳可能会在不知不觉中累积，心理压力可能会累积，从而诱发疾病。

跑步减肥的注意事项

跑步是一种有氧运动，有助于心肺功能。跑步前也要注意热身运动，注意跑步方法和禁忌，以免减肥反而影响身体健康。下面，马网百科将与大家分享高效健康跑步减肥的注意事项。

1.运动前，你应该伸展身体，做好充分的准备活动。开始练习慢跑时，运动量要循序渐进，可以慢跑和步行交替进行，距离不宜过长。练习一段时间后，身体逐渐适应慢跑，可以减少步行直至全部慢跑。习惯慢跑后，找到最佳的跑步速度而不感到疲劳。

2.很多朋友跑步时前爪落地，跑起来轻松不费力，但是小腿粗壮结实的MM不适合他们。防止小腿变粗的准确方法是用脚后跟着地，然后整个脚着地慢跑。

3.跑步时保持有节奏的呼吸。开始时，用鼻子吸气，用嘴呼气。逐渐过渡到口鼻，同时呼吸。为了扩大肺活量，采用了腹式呼吸。

4.跑步后，你应该伸展身体，做足够的放松活动。拉伸是活动后塑造小腿的关键点。你可以站在离墙一臂宽的距离，然后双手撑在墙上，身体与墙成30度角。对抗5分钟后，感觉腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧性进行调整。

5.运动后，用热水代替冷水。在心率恢复到正常水平之前，不应进行运动后的饮食。

6.想减肥的朋友不要运动太多。强化运动基本不消耗脂肪，但有时会增加体内脂肪堆积。

7.跑步后可以用热水浸泡小腿，听音乐看书，促进小腿血液循环，放松神经。

* 本文所涉及医学部分，仅供阅读参考。如有不适，建议立即就医，以线下面诊医学诊断、治疗为准。