玉珠铉减肥瑜伽 玉珠铉减肥瑜伽体式大全
健康指南:熟悉瑜伽减肥的朋友,一定知道俞瑜伽式减肥的显著效果。以下养生法总结了余减肥的17种基本瑜伽风格。作为余减肥瑜伽的入门教程,希望对你有所帮助。
1.山势
①前脚趾与后脚跟贴紧在一起,不能有空的间隙,膝盖也不能有空的间隙,所以收紧大腿肌肉,保持膝盖紧绷挺直。不要向后倾斜臀部,收紧括约肌,收紧腹部,保持腰部挺直,现在开始呼吸。吸气5秒,呼气5秒。当你呼吸时,闭上嘴,用鼻子呼吸。空用喉咙呼吸。自然向前看,看45度。
②双臂举向天空空,看手的末端,不要用力推脖子,轻轻向后靠,用力推腿和臀部,收紧小腹,充分呼吸,感觉全身伸展,将自己的意识融入节奏。
2.骆驼姿势
先下跪,双膝之间张开至15厘米左右,然后脚背完全压向地面,双手放在臀部,大拇指向上,从腹部开始,最后慢慢向下倾斜,双手放在脚底,重量放在骨盆上,保持体形。恢复,双手放在腰上,慢慢起身。放松,轻松呼吸3次。
3.猫的姿势
双膝张开至与肩同宽,像猫一样下跪,腰尽量向下压,臀部向上抬,向下压时吸气,向上抬时呼气,臀部保持向后。身体向前爬行,下颌着地,胸部慢慢着地。呼气时,慢慢将胸部放下,贴地,吸气呼气,坚持。恢复,放松。
4.三角形姿势
先用双手将左右腿打开至120 cm左右,右脚向外开90度,左脚向内开10度。现在吸气,呼气时膝盖弯曲90度,膝盖保持90度,臀部向后,手臂尽量伸展,就像有人在伸展一样。现在右手放下,双臂放在膝盖内侧,双手尽可能举向天空空。看伸过来的手,向前收紧骨盆,用力推腹部,然后用力收缩。站直了,顺势向左走。之后一点一点向内折叠双腿,放松身体,调整呼吸,轻松呼吸3次。
5.半月形姿势
①前脚趾和后脚跟全部并拢,大腿、膝盖和臀部全部收紧,站直,双手举向天空空,手臂靠近耳朵,吸气呼气,臀部向左推30秒,吸气至中间。向右重复。
②放松手臂,后仰颈部45度,下巴轻轻左右摆动,头朝向肩膀,然后向上举至天空空,向后吸气呼气,向下吸气呼气。起床的时候,不要先从腰部起,而是从手、脖子、脊椎起。然后紧紧地贴在耳朵上,手掌完全合拢,向后吸气呼气30秒。身体后仰时,尽量向前推骨盆,收紧括约肌,用臀部和腰部的力量支撑,不要强迫自己,站直,向下吸气呼气,双手抓住脚跟,坚持30秒。此时,保持膝盖伸直,双臂紧紧抱住双腿,尽量让脸贴近双腿30秒。
6.兔子姿势
双手紧紧握住脚跟,保持胸腰挺直,手臂和肩膀向后推。接下来,保持下巴靠近脖子,看着肚脐向下,额头靠在膝盖上,额头远离膝盖,重心保持在前方。恢复,放松。
7.鞠躬姿势
先把左手贴在耳朵上举向天空空,右手放在肋骨旁边,抬起右脚,右手抓住脚踝内侧,慢慢把腿举向天空空,尽量抬高。你的膝盖在外面不应该太高。搬进来。抬起后,慢慢弯下腰,坚持30秒。看远处的某个点。和左手一样。放松,轻松呼吸3次。
8.椅子姿势
首先,张开双脚容纳两个拳头,然后向前伸展手臂,吸气的同时向后推腰。然后呼气坐下,就像坐在透明的椅子上一样,膝盖保持90度,膝盖保持在脚趾前面,肩膀不要用力过猛,放松下来,看起来你的脖子和肩膀在拉伸,然后脚趾倾斜,身体重心在脚跟,臀部不下垂,膝盖不下垂,稍微向后拉伸,收紧小腹,30秒后,慢慢站直,放松身体,呼吸3次。
9.树的姿态
左手握住右腿,左膝伸直呼气。吸气时,右膝向外放下,右手放在胸前,双手交叉放在胸前,拇指交错,慢慢举向天空空40秒。慢慢将手移到胸前,放松姿势,取左位。放松,轻松呼吸3次。
10.鹰的姿态
先把手臂举向天空吸气,呼气时,右手在下面左手在上面,举直手臂,臀部往后推,就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿,抬起右腿放在左腿上,这时就像拧衣服一样拧紧,坚持30秒。手臂不能拧紧的人,将手放在肩膀,就像抱住一样,将肩膀往下压,并坚持。左腿一样。放松姿势,站直,呼吸3次。
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