练三头肌最有效的动作 怎么用哑铃练三头肌
养生小达人1.1、第一步单手哑铃
用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。
1.2、第二步俯身臂屈伸
下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。
1.3、第三步仰卧锤屈伸
整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。
2、用哑铃练三头肌要注意什么
2.1、在做所有自由重量的三头动作,比如窄握卧推,比如曲杆臂屈伸,哑铃臂屈伸,不管站姿坐姿还是躺着,尽量不要让手臂伸直;或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直,然后在这个时候去收紧三头。而在做所有绳索三头动作的时候,不管是下拉还是各种臂屈伸,去尝试将你的手臂伸直,并略做停顿去挤压三头,但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。
2.2、将它跟其他肌群搭配在一起进行训练,比如很经典的二头三头,对抗肌进行安排;或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习,多去安排肩推,窄握卧推,双杠臂屈伸这样的复合动作;另外还有比较常规的胸+三头,这些都是我更推荐的做法不单单更有趣,效率更高,而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果。
3、用哑铃练三头肌有什么好处
男士练可以让自己的手臂变的更有力量感,还能保护肩关节;女的练可以甩掉蝴蝶袖,让手臂变的更加纤细。
对出拳,推开对方,格挡防御动作的力量都会有帮助。肱三头肌在格斗中主要承担出拳的任务,并且主要是直拳和反背拳(并不只靠这一块肌肉),三头肌越强壮你的手臂从弯曲到伸直的速度也就越快,也就可以粗略的理解为是你的出拳速度更快,根据物理学的定理,你出拳速度越快瞬间产生的冲击力也就越大,也就是说拳头的力量也会变大。
肱三头肌发达可以促进身体健康,有利于脏器功能的发挥,比如说,一个人的肌肉发达,其心肌也就相对健康,功能也就强壮,循环系统也不易发生问题,可以大大减少心血脑血管疾病发生几率,提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。
用哑铃练三头肌有什么误区
1、从来不做窄距卧推和双杠臂屈伸
孤立训练动作对于肱三头肌的刺激有很大的帮助,但如果你从来不做任何复合型的动作,你就很难最大化三头肌的生长潜力。这两个最基础的复合动作能够让你借助胸肌和三角肌来推动更大的重量,而大重量的刺激对于三头的生长自然是大有益处。
2、不做“过顶”动作
肱三头肌的长头占据三头的很大一部分,而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴着耳朵,举过头顶,这也是为什么你应该多做些坐姿过顶哑铃/杠铃/绳索臂屈伸。
3、胳膊肘往外拐
想让肌肉快点长?那么训练的时候你就需要确保它时刻保持紧张。很多新手在练三头的时候会不由自主的将胳膊肘向往拐,这么做一方面是为了借力,另一方面是由于柔韧性差,没法将胳膊收拢向前冲。然而一旦养成了这个习惯,关节受伤的风险就会更大,而肱三头肌的收益则会减少。
用哑铃练三头肌如何饮食
多吃优质肉类,平时要多吃优质的肉类,什么是优质的肉类?就是含营养成分高,脂肪少的肉类,如:鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。
摄取足够的蛋白质,可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质,蛋白质可以有效的转化为肌肉,所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。
维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时,也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果,使身体得到全面的营养吸收,才能使人体达到最佳的状态。
腰部健身锻炼以后要及时补充水分,因为在健身锻炼的时候,身体会挥发大量的汗水,此时应该及时补充身体必须的水分,以免造成脱水的现象。
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