慢跑速度 怎样才算真正的慢跑 慢跑速度多少合适
家和养生跑步已经成为人们下班后缓解疲劳、锻炼身体、减肥的最佳方式。每个月知道跑步的人越多，就越会选择适合自己的跑步方式。今天，边肖将向你介绍如何真正慢跑。合适的慢跑速度是多少？
什么是真正的慢跑
慢跑时，保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑的时候，不一定要像专业运动员一样，只是以放松的速度运动。放松你的肩膀，避免胸部。手臂自然摆动，呼吸均匀，分两三步呼吸，有利于调节肺功能。
你的脚接触地面的方式
有人认为跑步的时候应该正手着地，也有人认为应该用脚着地。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明，优秀的长跑运动员通常用脚着地。慢跑者脚放在中间接触地面，跑步者在慢跑者前面接触地面。我们认为只有短跑运动员和中短跑运动员适合前脚掌着地。有些人可能会有例外，但这是中、初级跑步者用脚落地的好方法。这样可以减少震动，减轻小腿肌肉和脚部肌腱的压力，为下一步做准备。
臀部和头部姿势
很难想象:脚着地的时候，臀部在哪里？有人建议落地时双脚要在重心末端，即头、臀、脚三点成一条线。保持你的头笔直，直视前方。你在转头的时候需要非常小心，通常是从脖子的上半部分，这样可以避免你在旅行的时候身体扭曲和不稳定。
手臂的姿势
跑步时，你的手臂运动有助于向前移动，而你的手臂运动也有助于尽量减少躯干的旋转。保持肘部弯曲约90度。跑步时尽量放松手臂，与双腿保持同步。跑步时手臂上下摆动，双手向上摆动至胸骨水平，向下摆动至腰带位置。保持这个运动范围，不要太高或太低。
膝盖位置
长跑时膝盖不要抬得太高。只有短跑运动员或我们在上坡时需要抬起膝盖。
合适的慢跑速度是多少
因为每个人的身体特征不同，每个人的慢跑速度也不同。因此，用绝对速度来区分速度和速度，既不正确，也没有意义。建议的计算方法是心率，* 65 ~ 80% =心率。
满跑最大速度的50 ~ 60%也可称为慢跑；如果超过80%但还没有达到最大心率的速度被认为跑得快，那还是有氧运动；接近或超过最大速度被认为是无氧运动。
这个方法还是有点繁琐。说一个简单的方法:如果跑步时能自然说话，就是慢跑，不能或不会说话，但呼吸能控制的程度就是跑得快；如果张着嘴呼吸不畅，就会缺氧。
慢跑的时间取决于慢跑者的训练水平。对于初学者或者长时间中断体育锻炼的人来说，最开始最好不要超过10 ~ 15分钟，在不能坚持的过程中可以有一个快速的过渡。慢跑的关键是坚持，平均每周要坚持训练3次。
慢跑的好处
1.大脑:运动活跃于大脑思维；
2、心脏:慢跑治疗高血压；
3.肺:慢跑增加肺活量；
4.肠道:运动缓解便秘；
5.皮肤:运动增加心脏血液循环；
6、腹部:运动治疗糖尿病；
7.关节:跑步减轻关节负担。
如何慢跑
虽然慢跑是一项大多数人都能参与的运动，但最好与呼吸保持同步。开始慢跑时，要尽量跑得慢，先学会正确的吸气呼气方法，即跑步前吸气两三次，然后呼气两三次。当你几分钟后开始的时候，你会觉得喘不过气来，所以不要大惊小怪。一段时间后，你可以慢慢适应，不要放弃。
跑步时，双手前后摆动，微微向外，而不是像运动员那样前后摆动。还需要注意的是，上半身微微前倾，尽可能放松肌肉。至于踮脚跑还是全脚跑，那就看情况了。平时在土里慢跑，要稍微用脚趾，利用下半身的弹性。如果你在高速公路上，你也应该使用你的脚趾，这不会影响你的脚和肌肉。然而，当你使用脚趾时，你会感到疲劳。短时间没事，但长时间会感觉脚疼。
跑步时最好穿宽松舒适的衣服，尽量穿透气性好、吸汗性强的衣服。鞋子要宽而长，鞋底要厚而软，尤其是在硬路上慢跑时，鞋子要更有弹性。跑步一段时间后，如果脉搏跳动超过120次，不如停下来休息一下，而不是强迫自己。
文章评论