补充营养 跑步需要补充什么营养 跑步需要补充哪些营养
跑步是一种健身运动。跑步虽然可以强身健体,但是需要搭配食物营养,这样身体才能达到更健康的状态。跑步应该补充什么营养?
跑步需要补充什么营养
1.补充糖分。对于跑步者来说,糖比蛋白质更容易在短时间内转化为为人体提供动力的能力。因此,适量摄入糖可以保证运动消耗后身体的营养供给。糖广泛存在于一日三餐的主食中,服用方便。
2.补充维生素。运动量大的从业者需要摄入更多的维生素,维生素在生理调节方面有重要作用,还可以提高身体的运动功能。比如维生素C可以增强身体的耐受力,减少人的疲劳,对调节运动状态,恢复体力有明显的作用。维生素可以从蔬菜和水果中摄取。
3.补充水分。跑步时最需要摄入液体营养素,尤其是水。已经确定体内只消耗1.3升水,会减慢跑步速度。如果消耗更多的水,也可能导致代谢紊乱。
4.补充蛋白质。跑步时也要注意蛋白质的补充,而不是侧重碳水化合物的补充。蛋白质可以补充能量,修复跑步造成的损伤,而蛋白质可以从鱼类、瘦肉、豆制品和坚果中获取。
跑步时需要补充哪些营养
研究表明,人们应该在运动后两小时内进食,这是最快的供应速度。这时,吃一餐高碳水化合物、低脂肪蛋白质的食物,不仅能增加肌肉消耗的葡萄糖,还能使蛋白质进入肌肉并进行修复。
这时,你应该吃补充电解质的食物。例如,瘦肉酱和混合蔬菜的意大利面。还需要补充出汗流失的电解质,促进身体对液体的吸收。
运动前20分钟应该加什么
如果运动前只有20分钟,液体或G1值高的食物最适合。这些速效碳水化合物将有助于减少运动时腹部不适或喘息,同时提供即时爆发能量。
在这个时候,你应该吃高维生素的食物,打开一瓶维生素饮料,或者吃一个由白面包制成的蜂蜜或果酱三明治。这种食物消化得很快。
跑步者每天如何吃有营养的食物
1.多吃谷类、豆类、核仁和其他植物的种子或由它们制成的食物
为什么要种种子?因为种子含有生长植物的基本营养,如蛋白质、必需脂肪和一些生物活性化合物。
2.每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知,水果和蔬菜可以提供身体所需的维生素和矿物质,提供必要的热量,有效帮助人们保持健康的体重。但是从今天开始,我们不妨注意一下它们的颜色——黄色、橙色、红色、绿色、蓝色、紫色等等。
3.植物性食物是带皮吃的
水果表皮也含有许多淀粉和各种纤维。这些混合物有助于肠道细胞的健康生长,降低便秘和痔疮的概率,改善食欲,保持健康的体重。
4.每天喝牛奶,吃奶制品
鲜奶和奶制品应该成为跑步者日常饮食的一部分。除了补钙和增强骨骼健康,牛奶还有其他好处。对于跑步者来说,奶制品可以为肌肉提供足够的蛋白质,增强肌肉的恢复能力。
5.在冷水中吃海鲜
最典型的是海鱼。跑步者需要比正常人多摄入50%的蛋白质,而海鱼恰恰提供了许多高质量的蛋白质。海鱼还可以补充锌、铜、铬等微量元素,这在日常饮食中可能是很低的。
6.吃散养的家禽和鸡蛋
家禽和鸡蛋,加上刚才提到的牛奶,可以使跑步者消耗必要的蛋白质和矿物质,这是素食者难以满足的。尤其是铁和锌,可以保证红细胞的健康,保持稳定的免疫力。然而,库存禽肉含有更多的脂肪和更少的饱和脂肪,因此饮食更健康。对于跑步者来说,纯素食不是一个好的选择。
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