健身顺序 健身部位顺序

就运动健身高手而言，他们都有自己一套适合自己的运动健身招数，而就初学者而言，可能会陷入走进健身俱乐部不知道先练哪部分肌肉的窘境。所以很多初学者都会练这个装备，哪些装备也会练，练一次就打卡签到。事实上，没有针对性和目的性的运动和健身是没有实际效果的。所以，今天的网上编辑会告诉大家运动健身姿势的顺序是怎样的。

可是你应该知道的是，肌肉训练的顺序是针对训炼实际效果拥有至关重要的功效的，有效的依次配搭及其科学研究的次序，能够大大的提高你每日训练的高效率及其实际效果。而针对初学者而言，如何的肌肉锻炼次序才算是更高效率的呢？今日，我们就来讨论一下，运动健身时，你应该怎样分配肌肉训练的次序。

但是，你要知道的是，肌肉训练的顺序对训练的实际效果有着至关重要的影响。有效的协调和科研秩序可以大大提高你日常训练的效率和实际效果。对于初学者来说，什么样的肌肉锻炼顺序效率更高？今天我们来讨论一下运动时应该如何分配肌肉训练的顺序。

标准1:先高能耗，后低能耗

运动健身顺序得当的第一点，“先高能量消耗，后低能量消耗”，就是把高能量消耗运动放在低能量消耗运动之前。

比如一些训练大肌肉群的健身运动，比如肌肉、背肌、腿部肌肉等的锻炼。，应在刚结束热身运动后开始。因为大肌肉群的训练消耗了大量的动能，而且会有大量的协同肌肉参与训练，所以在训练的时候需要更充沛的能量让你的姿势更规范，训练更及时。

另外，一些低能耗的训练，比如三头、腹肌等小肌肉的训练，会放在大肌肉的训练后面。由于小肌肉的训练比大肌肉需要更少的动能，所以对于一些一天训练两个姿势的人来说是非常关键的。如果先完成小肌肉的训练，人体精力不够，那么就会进行大肌肉的训练。

标准二:先大肌肉群，后小肌肉群

第二个要遵循的标准是先练大肌肉，再练小肌肉。

在整个运动健身的过程中，并不是随意搭配的，每一个姿势练习一次就可以获得非常好的实际效果。大肌肉训练姿势会促进一个特殊的其他肌肉群的训练。例如，在平板台式压力机的情况下，它将应用于三头肌。如果先训练小肌肉，小肌肉的能量已经不足，再训练大肌肉，那么辅助肌肉就不能完全参与训练，大肌肉训练的实际效果会更差。

标准三:先基础弱的位置，再强的位置

要遵循的第三个标准是先练弱势再练强势。

首先要理清我们锻炼和健身的目的是什么？就是练出超越常人的某个位置？还是应该和谐全面发展？我坚信大多数人的目的都是后者。所以我们要明确，运动健身的全过程都有短板效应，某个缺点位置可能会影响你长期训练的实际效果。

我们举个事例：倘若你需要进行引体姿势，你的背阔肌能够支撑点你保证12次每一组，可是你的胳膊能量不够，那麽你每一次能进行的频次只有保证8次每一组，训炼实际效果是否大不一样了？因而，我们应当追求完美的是多向全面的发展，而不是某一部分肌肉的激励发展趋势。举个最普遍的事例便是健身圈中常会说的羊排，便是只重视上半身锻练，忽略下半身训炼导致的。

我们举个例子:如果需要做引体向上的姿势，你的背阔肌可以支撑每组12次，但是你的手臂能量不够，那么每次只能做8次。实际培训效果有区别吗？所以，我们要追求的完美，是多方位的全面发展，而不是某一部分肌肉的激励发展趋势。比如最常见的例子就是健身圈常说的羊排，这是只重视上半身训练而忽视下半身训练造成的。

标准4:先复合姿势，再独立姿势

在健身训练中，分为复合姿势和独立姿势，我们应该遵循的标准是先复合姿势，再独立姿势。

与独立姿势相比，独立姿势是指训练单个肌肉位置的姿势，而复杂训练姿势是可以训练多个肌肉群的训练姿势。一般来说，一起运动的关节越多，参与的肌肉就越多，训练的实际效果就越显著。所以可以说，复合姿势训练的目的是多方面的，效率更高。典型的复合姿势有:负重深蹲、卧推、提拉等。

对于初学者来说，复合体式可以明显扩大肌肉体积，提高肌肉能量，全方位和谐训练肌肉，而独立体式要排在复合体式之后，打造更显著的线框，改善肌肉分离。用一个比较通俗的描述，复合的姿态是完成一个毛纺的房子，而激励的姿态是重新开发一个精装的房子。因此，复合姿势可以看作是运动和健身的基础，基本水平和能量都不是创造出来的。我们可以在哪里不断改进？

标准5:减肥首先是无氧运动，然后是有氧运动

许多状况下，我们来到健身会所第一项刚开始的健身运动便是家用跑步机，由于旧思想中的家用跑步机但是减肥假紫，另外额能够做为健身运动刚开始前的热身运动。

在很多情况下，我们来到健身俱乐部后开始的第一项健身运动就是家用跑步机。因为以前认为家用跑步机减肥是假的，可以在健身运动开始前作为热身运动。

但是当身体开始运动的时候，会优先消耗体内的糖分作为健身运动的天然物质，用体脂作为替补球员的电能不容易消耗大量的能量。减肥的目的是点燃体内的体脂。所以在健身运动的情况下，可以稍微调整一下有氧和无氧的顺序，这样可以进一步提高减肥的效率。

糖是肌肉训练消耗的关键电能，所以你先进行肌肉训练，再进行有氧运动来减肥。此时此刻，在糖分不足的情况下，人体消耗脂肪的比例会增加，减肥会事半功倍！

标准6:符合人体分布

最后，如果你已经摆脱了初级水平，那就跟着人体的分布走吧！

对于初学者来说，说“运动健身益脑先行”是非常重要的。换句话说，运动健身的开始需要大量的基础知识来完善自身的训练管理体系，这比随便练有很大的优势。但是如果你是一个已经有了一定工作经验的老手，那么你就会跟随人体的分布，因为你的身体已经融入到高韧性的训练中，并且坚信你的肌肉水平和肌肉能量已经达到了一定的水平。如果情况好，肌肉能量充沛，那就按照自己的锻炼计划一起开始吧！