标准卷腹 初学者卷腹正确姿势

现如今大家都明白要去锻炼，它是以便让自身的身型越来越越变越好，并且如今健身运动锻练的新项目是越来越愈来愈多，大家能够挑选最好自身的运动健身方法，最普遍的便是卷腹，可是针对新手而言卷腹的正确姿势便会看起来较为艰难，这个时候就需要先搞好热身动作，才能够更强的进行这一姿势。

如今，每个人都知道锻炼，这是为了让他们的身体形态越来越好。现在健身锻炼的新项目越来越多，每个人都可以选择最好的锻炼方法，最常见的就是卷腹。但是对于初学者来说，卷腹的正确姿势看起来会比较困难。这时候就要做好热身，才能把这个姿势表演得更强。

过程一

1.在平坦的地面上卷起，平躺在地面上，膝盖弯曲90度，双脚平放在路上。双手交叉放在胸前或放在耳朵旁边，沉肩缩腹，下颌微收，上至锁骨离开路面，保持腰部不动，下至锁骨贴住路面，上下呼吸一次。

流程2

2.抬腿收腹，平躺在地上，屈腿吊入空，小腿与路面平行，姿势同上。

流程3

3.抬腿卷腹和抬腿卷腹的姿势是一样的，但是脚放下的时候还是不停的转空，离路面有几英寸的距离。

20人一组，刚开始不能坚持，一定不能偷懒，一定要严格遵守姿势规定，哪怕中途稍微停下来。每一个环节的姿势都要巧妙脱离异化。大约一个半月之后，腹部会越来越紧。如果每天加上40-50分钟的跑步，“将军肚”当然会消失。

人体平躺在地毯上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上，否则工作中会增加大腿根部和髋骨的屈肌，从而减少腰部肌肉的劳动。

其次，直腿俯卧撑会加重背部的压力，非常容易对背部造成伤害。根据一个人腹部肌肉的能量，决定两只手放置的位置。随着手越来越靠近头部，进行俯卧撑会更加困难。初学者可以靠在人体两侧，当他们融合或身体素质提高时，可以将门把手交叉贴在胸前。

最后，你可以试着把门把手放在脑后，但你应该把手放在身体另一侧的肩膀上。

注意:千万不要将双手的手指交叉放在脑后，以免工作时颈部肌肉被擦伤，这样也会减少腰部肌肉的劳动量。

发展的时候要选择慢一点的速度，就像慢动作回看一样。当腹部肌肉拉起人体时，你应该呼吸，这样可以保证腹部更深层次的肌肉也参与到工作中。

将人体冉冉抬离地面10至20厘米后，腰部肌肉应收紧并略微中断，然后将人体逐渐降低回原点。当背部接触地面时，你可以开始下一个循环姿势。在整个俯卧撑过程中，腰部肌肉实际上只在初始阶段参与工作，然后髋骨的屈肌会执行任务。

同理，在俯卧撑的最后阶段旋转人体，不仅有助于提高腰部肌肉的能量，还会因右背部受压而造成创伤。