引体向上技巧 引体向上背部怎么发力？引体向上发力技巧

引体向上对背部和肩部是一种很好的锻炼，但是很多人不能发挥力量，使手臂很硬，对肌肉不好。下面说说引体向上是如何在背部发力的。引体向上的手法是什么？

引体向上背部怎么发力

引体向上是一个非常好的动作，它可以帮助我们锻炼上肢力量，增强背部肌肉。

很多人做引体向上的时候感觉不到背部肌肉，导致手臂过度用力！其中一个主要原因是运动方式紊乱:肩胛骨无法恢复正常收缩！当你不能正确启动肩胛骨时，你的背部肌肉不会更好地参与动作，你的手臂肌肉会反客为主！

正确的发力顺序应该是:出发前先沉肩胛骨→然后收大臂→屈肘拉身！

对于肩胛骨感知差的人，建议你一开始不要加入手臂引体向上的动作，只是简单的把肩胛骨挂起来体验一下中间肩胛骨的引体向上和下沉！重复一遍，让你的背部肌肉更好的参与运动！

双手抓住单杠，自然下垂，伸直手臂，然后自然抬肩，感觉肩膀快要碰到耳朵了，然后开始背部肌肉使肩膀摆动下沉。利用肩胛骨的运动来感受身体抬起的感觉。

当你熟悉肩胛骨的动作后，再加上拉起手臂的动作！你可以尝试分解动作:

1.肩胛骨下沉

2.暂停

3.大臂内收

4.暂停

5.弯曲你的手肘，把它拉起来

掌握了这个节奏之后，把停顿的位置擦掉，让整个动作流畅。

引体向上的好处

1.做引体向上时，身体同时自然下垂，可以放松人体腰部和背部的肌肉，对生长有一定的帮助和作用。同时，通过有节奏的吸气和呼气，可以锻炼人体的心肺功能。

2.做引体向上时，需要利用人体背阔肌收缩，使手臂引体向上弯曲，直到下颌适当超过单杠或颈部后侧接近单杠。所以人体的背部肌肉，肩部肌肉，上臂肌肉，胸部肌肉，似乎都可以通过经常使用引体向上的练习来进行训练。

3.对于超重的人来说，减肥也可以通过引体向上的运动来实现。引体向上可以使上肢和肩带的力量加倍。对于这种减肥方式，需要及时控制体重，同步跟进减肥计划。

4.引体向上需要双手在一定宽度和距离的基础上托住单杠，需要伸直肌肉躯干，可以锻炼肩部，增加肩部的宽度，增强手臂和腰部的力量。

引体向上心得

引体向上是一个很实用的基本动作，也是一个很容易被忽略的动作。普通人的引体向上只通过下巴拉，继续向上的力量不足；或者借助腿部回缩的惯性，将双直立手臂向上拉，没有经历完全用手臂发力的过程，所以下巴到肚脐的距离就是拉力的盲区。

严格来说，标准引体向上是一次性用力过程，高引体向上是连续用力过程。首先爆发力拉动普通引体向上，然后利用惯性前臂向上推。所以要看两个条件:悬吊状态下肩背部肌肉和肱三头肌向上拉的收缩力，前臂肌肉向上扭的力。

有朋友认为一开始就把引体向上拉高就够了。事实上，拉高是不可能的。一般能拉乳头的引体向上一定要用前臂发力，除非你是大神。

我个人的经验是不断努力拉引体向上。刚开始可以用腿蹬或者荡秋千。总之不管用什么方法，都要先拉到一定的高度。然后慢慢适应这个高度，体验发力的方式，不断减少对挥杆和收腿的依赖。下一步就是再次用腿，拉高到一个新的高度。如果有15个标准的引体向上基础，可能需要4、5个月才能从下巴拉到肚脐。一旦能拉起胸部的高度，就更容易一直拉起来。

我用了大概一个月的时间从上到下拉到胸到肚脐。有了这种高度的拉入，双臂的质量会非常高，具有很大的观赏性和实际应用价值。