核心肌肉 怎么锻炼臀部肌肉与核心肌群

蹲着跑，膝盖不舒服？除了强心肺，你可能会忽略10种运动动作。最后一篇文章提到了教练的重要性。但是，即使你找到了很棒的教练训练，如果你不去思考和吸收教练教给你的思路和方法，结果就是锻炼无效，最终放弃！

运动前头脑先准备些什么1. 不建立目标，你就找不到对的方法！ 

记住，运动健身可以分男女，比赛只能分男女。运动模式的选择取决于你的目标、需求和喜好。

给想开始锻炼的人的建议是:“明确自己想要什么！」.每个目标需要不同的方法:练肌肉和减肥不一样，练健美和跑步也不一样。

2. 不建立观念，运动变成白做工！ 

比如女生不是随便变成金刚芭比，不是本地减肥，不是只有氧气减肥，饮食是减肥的基础，运动后吃晚饭不会让你发胖，有氧无氧运动有助于减脂。体育锻炼和运动强度足以消耗更多的热量来帮助减肥...

3. 建立基本的体能与步骤： 

给想开始锻炼的人提建议，首先要了解自己的身体素质，基本包括“心肺能力”、“肌肉力量”、“肌肉耐力”。

心肺能力:

加强心肺功能的步骤是建立有氧基础和有氧效率，可以从慢跑、骑自行车、踏步、游泳、跳舞等开始。，并持续保持一定的心率。可以根据个人兴趣选择。毕竟，如果你想做一项你会抵制的运动，你就不可能养成锻炼习惯。

建议初学者先增加有氧运动时间，再挑战增加阻力、速度和坡度等。身体素质提高到一定程度后，可以尝试间歇模式，利用强度的高低交错，比如快慢交错，或者坡度阻力的高低交错。

肌肉力量训练:

肌肉力量训练或阻力训练，除了用阻力来加强肌肉耐力外，其实还需要注意你的柔软度，关节活动度是否足够，平衡度，姿势是否需要调整，左右两侧是否平衡协调，这样在做肌肉力量训练时才不会造成不平衡或损伤。

在我自己的初学者学习中，建立运动能力是非常重要的。除了身体素质之外，塑造臀部和核心能力也很重要，这也是高强度运动所需要的基本能力。

建立时尚和核心能力:

臀部是髋关节，尤其是加强臀部的肌肉群。大部分人不能先开始使用臀部和臀部肌肉，但是膝关节的优势，先用大腿前的四条腿，但是让很多动作和运动，臀部和后腿肌肉用的很少，让压力过多的集中在膝关节上！

你有没有想过膝盖不舒服，不是因为膝盖不好，而是因为臀部睡着了，导致很多问题。平衡和爆发力，还有跑步和自行车，都需要臀部和腿部后面的肌肉群。爬楼梯也需要臀部和腿部后面的力量。

简单方式训练核心跟臀部核心

●棍式是很多动作的基础。练习棍式时，稳定肩胛骨，不要让肩胛骨从后面向上倾斜，收紧腹部、臀部和大腿，让身体呈现稳定状态。不要用手和脚推动身体使臀部倾斜，否则核心不会被锻造，手脚会滑动。

●您可以使用滚轮检查您的杆力应用。如果你推你的手和脚，滚筒就会滚下来。如果你能稳定核心，收紧大腿和臀部，你的身体在滚轴上就稳定了！

●后仰收紧腹部，挺直背部，伸直双手夹住滚轮保持身体处于紧张状态，或者双脚离地，或者双臂夹住上身再旋转，难度更大。

●我们可以把站立想象成一根棍子，利用弹力绳的阻力，改变身体的角度和旋转，训练核心。同样，除了腹部区域，大腿和臀部也要收紧，以达到全身稳定。

髋部臀部肌肉群

●侧卧，将下支撑腿的膝关节弯曲90度，抬高并放低臀部，这样可以利用臀部外侧的肌肉。

●将松紧带穿在脚踝上，左右做横向运动。也可以利用臀部的外侧肌肉。记住要保持喇叭尖朝前。

●单脚以臀部为主的动作，背部挺直，上身向下，移动髋关节，保持膝关节微微弯曲，切记不要深蹲或后退。

高级操作，核心和臀部要多动作配合，上下身联动。

●跳步，延长一只脚的髋关节运动，加强一只脚或两只脚的快速交换都是训练。除了臀部，上半身和核心要连接，协调整体操作。台阶越高，强度越高。度数比较好的人可以把下一步跳作为热身动作之一。

●壶铃是需要提臀的动作，需要一个结实的核心来稳定脊柱和身体。在做常见的挥杆动作之前，先要学习罗马尼亚硬举，需要有足够的腿部灵活性。

●使用手持重物深蹲旋转，不仅需要大腿下部和臀部的肌肉力量，更需要核心力量来掌握旋转产生的张力负荷。全身需要协调输出，速度或体重的变化相互协调，也能产生不同的感觉和效果。

总结

●有氧和无氧运动各有优势和训练效果，各自的比例要根据每个人的需要来安排。

●如果需要减肥，记得有氧无氧！因为前提是饮食！

●不同的有氧运动有不同的好处。比如划船机相对于跑步来说，会使用和训练上半身更多的肌肉。

●不同的肌肉力量训练方法会有不同的身体类型。负重训练甚至健美都可以训练出巨大的肌肉，而功能性训练或者爆发性训练也可以增加整体肌肉量，但不会长那么大。

●无论从事什么运动，想要什么目标，当你拥有强大的核心和灵敏的臀部能力时，你就具备了学习各种动作和技能的基本能力。最后，我们要提醒你不要忘记柔软。好的柔软度可以提高你的运动能力，避免肌肉紧张，受伤，姿势不好！

以上不是菜单，而是给你一个思路和概念，让你了解基本步骤、概念和心态。以上只是一个例子。其实有很多不同的方式和技巧可以做到，看个人水平和需求。如果你看了上面的描述不明白意思，但是你真的想学，那说明你需要一个专业的人来指导你。还有，记得多动脑思考。