冬季健康减肥食谱 总结7个冬季肥胖的原因

1.冬天防止发胖的三个策略

注意坚决戒掉甜食、零食、夜宵；养成不在家存放零食和糖果的习惯；经前期服用维生素b6、b12，缓解暴饮暴食、嗜睡等食欲不振症状；适度运动，抑郁时积极调整；改变狼吞虎咽的饮食习惯；最重要的是坚持锻炼。给自己定一个目标，然后拉长战线，每周减少不到1斤，是正常健康的。

第一，要吃饭减肥！

诀窍1:先吃很多蔬菜

大多数蔬菜都是低gi食物，所以先吃蔬菜会增加饱腹感，所以不会吃太多淀粉类食物。

建议:新鲜蔬菜要生吃。只要把富含纤维的蔬菜煮熟，gi就比生蔬菜高，所以生蔬菜比熟蔬菜好。

诀窍2:选择糙米作为主食

把主食换成糙米，可以获得饱满的饱腹感，压力不会堆积，甚至解决了严重的便秘问题。

建议:用糙米代替白米后，只要体脂率下降，就是脂肪燃烧的证据。

诀窍3:用水果代替糖果

建议:大部分水果都是gi低的，每天吃不会影响减肥效果。

诀窍4:享受含有水果和乳酸饮料的零食

建议:在乳酸饮料中加入水果也有独特的风味，可以减缓乳制品的吸收。

让人吃得更瘦的食物。这是减肥者最好的食物。

策略二，利用生理期，完美减肥四部曲

如果关注月经期间的生理变化和相应的饮食，女性的体重控制计划将获得前所未有的显著效果！

生理期减肥四部曲

回想一下，你是不是每个月都要去一个固定的时间，心情会白白恶化，食欲大增？这是你体内的雌激素。雌激素的分泌不仅时刻影响着女性的情绪，而且对运动健身的效果也有相当大的影响。因此，减肥专家建议，根据生理周期四个不同阶段的雌激素分泌来调整健身方案，不仅可以有效加速减肥过程，还可以训练体内激素的正常分泌。

第一部分:减肥和保存期

时间计算:月经开始后1-7天

减肥成功指数:★ ★

加速减肥计划:

■现阶段推荐锻炼时间为每周3 ~ 5小时。

■现阶段不要试图节食或过度运动减肥，要以“塑形”为目标。月经初潮也是强身健体的好时机，而过度节食容易导致脱水却不能减脂。

第二部分:体重峰值下降

时间计算:月经后7 ~ 14天

减肥成功指数:★ ★ ★

加速减肥计划:

■运动频率应保持在每天或隔天2小时，运动量每周至少保持7小时。

■减肥最有效的方法就是找个人健身教练帮你制定减肥运动计划，让他了解你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和减肥目标。

第三部分:平快减肥期

时间计算:月经后第14-21天

减肥成功指数:★ ★ ★

加速减肥计划:

■现在还是减肥的有利时机。虽然效果可能没有前一阶段那么明显，但还是可以得到很好的瘦身表现。这个时候建议你每周的锻炼时间应该在6小时以上。

■跑步机、健身操和一些机器运动可以帮助你在这段时间燃烧卡路里，而网球和球类运动是最好的选择。

第四部分:缓慢减肥期

时间计算:月经后21 ~ 28天

减肥成功指数:★ ★

加速减肥计划:

■可以继续前一阶段的有氧运动，也需要一些力量训练。锻炼时间可以保持在每周3小时左右。

■游泳等娱乐性、无竞争力的运动，可以让你的头脑平静下来，缓解经前综合症。

第三，坚持锻炼

当你以减肥为目的全身运动时，身体的各个部位都会减肥。步行、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等是最有效的可以锻炼腿部和臀部的有氧运动。

■行走和跑步的结合

减肥:跑步一定要像样。只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，不易受伤。消耗脂肪的关键之一就是尽量以接近你无氧极限的运动强度跑步，正确的姿势可以让你在不浪费额外能量的情况下达到这个强度。

体验走路减肥

1.普通走法

中慢速行走，每次30-60分钟，每天2-3次。适合在美丽的地方休闲。

2.快走法

每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。走路时，心率应控制在每分钟120次以下，可以提振精神。

■健身操推荐:

Q版健美操胸背

:color=red这个姿势要求腰部和背部靠近长凳，以保护下背部。每只手握一个哑铃，手掌向前，关节向上。握住哑铃，向胸部两侧伸展，高于身体。注意手腕要挺直，与手成一直线。肘部应该刚好在长凳下面。

这个动作不仅可以锻炼你的胸部，还可以锻炼你的肩膀和手臂。双腿交叉坐在地上。双手抱球，注意使前臂与地面平行。双手挤球，感受胸力。按住1-2秒，然后松开。分两组重复这个动作20次。

其他实用健美操:

健身:Q版健美操腰腹:臀部和腿部

q版健美操:臂肩健身:修身健美操

2.总结7个冬天肥胖的原因

胖衣服:在冬天，人们习惯于穿又胖又重的衣服，这会让他们对自己的外表不太注意，从而更难察觉身体的变化。所以冬天的衣服要保暖合身。

室温低:室内温度也会决定一个人的食物摄入量。研究发现，人们在低温环境下更容易感到饥饿和吃得太多。室内温度最好在25℃左右。

不喝水:冬天，人出汗少，所以喝水少。缺水会导致人发胖。此外，在冬天，人们喜欢喝高热量的饮料，如巧克力牛奶，这会使腰围越来越大。

暖床:研究发现睡眠不足会让人发胖。冬天很多人喜欢睡在厚厚的被子下，或者穿着厚重的睡衣，使得床温过高，容易半夜惊醒，影响睡眠质量。最佳睡眠温度应在20℃左右。

舍不得动:天气冷了，很多人会减少户外运动量，发胖。天气冷的时候，你应该做一些室内娱乐活动，比如跟着跑步机或者跳舞毯。当然，尝试滑雪、滑冰、滚雪球等户外运动也会很有意思。

节日:节日集中在冬季，饭量增加，导致不知不觉吃多了。假期要严格限制食物摄入，避免吃垃圾食品，少喝酒。

心情不好:冬天是季节性情绪障碍的高发季节。患者通常会感到精力不足，爱吃垃圾食品，睡眠过多，这些都会导致肥胖。因此，在冬天，我们应该花一些时间看电影和读好书来缓解我们的紧张情绪。

3、冬季减肥食谱一日三餐

什么是水肿型肥胖

如果双手用力按在身体肥胖部位，将手拿起来，如果握手的地方变白，陷进去的地方长时间恢复，就是水肿型肥胖。当然，有些水肿型肥胖者有轻度水肿，可以用手捏一下腰上的肉。如果感觉宽松柔软，也属于水肿型肥胖。

水肿型肥胖的饮食原则

水肿型肥胖人群应在饮食中多吃利尿祛湿的食物，如冬瓜、西瓜、黄瓜、白菜、哈密瓜、柚子、苹果、绿豆、薏米、红豆、无糖豆浆等。

水肿型肥胖的人饮食中应该少吃盐，因为体内留盐过多会影响水分的排泄，使脂肪堆积，只会使水肿越来越严重。

还有，注意多吃淀粉、蛋白质类食物和新鲜果蔬。

冬季水肿型肥胖的饮食是一日三餐

1.早餐

2片全麦面包，1根香蕉，1杯脱脂牛奶。

2.午餐

水果麦片1碗，芝麻豆腐1份，薏米茶1杯。

3.晚宴

一碗水果麦片，一份蔬菜卷柠檬，一个煮鸡蛋。

冬季减肥食谱一日三餐:针对身体虚弱的肥胖人群

什么是身体虚弱的肥胖者

身体缺乏和肥胖是由于身体新陈代谢缓慢和活力不足，导致营养消耗能力下降。营养无法消耗，所以在体内积累，形成肥胖。超重者往往内分泌失调，吸收功能异常，使体重水平异常。身体弱的人一般都很虚弱，很累，特别怕热怕冷。

体质虚弱的肥胖者的饮食原则

如果发胖的根源是缺乏，那只能通过补充来解决。冬天不仅是减肥的好时机，尤其是对身体虚弱和肥胖的人来说。这样，如果在冬天减肥，就可以不误补，适当摄入蛋白质，可以帮助内分泌正常工作，让身体发挥更多的热量，这样人就不会那么怕冷了。

体虚型肥胖人群更应注意补气养血的食物，如黄芪、红枣、桂圆、当归、枸杞、虾、黑米等。冬天泡脚多，能有效改善身体虚弱的症状。

小贴士:身体虚弱的肥胖者千万不要乱节食或采用不适当的减肥方法，如“苹果疗法”、“七天禁食法”。因为阴胖的人需要一种减肥强身的方法才能成功。

4.肥胖检查

肥胖的诊断是先测体重，根据体重标准测肥胖程度。另外，需要根据病史区分是继发性肥胖还是单纯性肥胖。

1.重量标准:

目前临床上以体重指数评价:在幼儿园，我们一般使用杠杆秤测量儿童体重，然后根据世界卫生组织制定的标准进行判断:

体重超过同性别同身高标准体重10%的超重儿童

体重超过同性别同身高标准体重的20%——轻度肥胖

体重超过同性别同身高标准体重的30%——中度肥胖

体重超过同性别同身高标准体重的50%--重度肥胖

2.肥胖的常规检查

通过结合病史、x光片和实验室数据，可以将肥胖识别为单纯性或继发性肥胖。如有高血压、向心性肥胖、紫色条纹、闭经等。24小时尿中17-羟基类固醇含量高，应视为皮质醇增多症，代谢率低者应进一步检查甲状腺功能，如T3、T4和促甲状腺激素。

另外要时刻注意是否有糖尿病、冠心病、动脉粥样硬化、痛风、胆结石等伴随疾病。

5.肥胖的症状

除了超重，内分泌失调、糖尿病、湿疹等都是肥胖患者常见的并发症。一旦他们发现上述情况，就应该意识到肥胖。

具体症状如下:

1.超重:一个人体重超标的状态叫肥胖。标准体重是根据大多数人的身高和体重的关系。中国人实际标准体重的计算公式；

南方人标准体重=-150)×0.6+48

北方标准重量=-150)×0.6+50

如果按照上面的公式计算，发现超重就是肥胖。

2.内分泌失调:肥胖女性容易出现内分泌失调，使其变胖，以至于子宫内外脂肪细胞过多，不易受孕。所以肥胖女性可能月经不调。

3.皮肤病:肥胖者常患淤青皮疹，多见于头、腋窝、阴部、大腿等皮肤皱褶处，引起红痒湿疹。妊娠纹，又称肥胖纹，常出现在腰部和大腿部位，是皮肤组织快速生长造成的。

4.糖尿病:肥胖会导致血液中胰岛素分泌过多。肥胖越严重，腹部胰岛素浓度越高空，但进食后胰岛素分泌不能相对改善，形成血糖升高的现象。而且发现肥胖者细胞内的胰岛素受体较少或者接受胰岛素时容易出现问题，所以肥胖者会增加患糖尿病的风险。减肥的话会改善血糖异常。