腹肌撕裂者x 腹肌撕裂者x 动作详解一步一步教你做

x是最流行的训练腹肌的方法。大多数想锻炼腹肌的人都会选择这种方式。我们看到的腹肌，称为浅腹肌，由腹直肌和腹部外的斜肌组成，直接对我们的腰腹状态起着决定性的作用。

腹肌撕裂X中的动作原理如下:脊柱回旋是唯一可以利用腹部外斜肌完成的动作。脊柱的侧向弯曲和向前弯曲，骨盆的侧向弯曲和向后倾斜，下胸廓开口和骨盆伤口的接近，这些运动是由腹部和腹部的外斜肌完成的。

X的第一个动作，坐姿和收腿，是核心练习，既锻炼腹肌，同时也锻炼腿部和臀部的屈伸肌。做这个动作的时候，需要先挺胸，然后内收膝盖。有一定运动经验的人可以同时举手，这样可以增加运动的难度。这个动作是腹肌撕脱X中骨盆和胸部的一个远近运动，主要负荷集中在腹直肌上。

X的第二个动作，自行车，做这个动作的时候保持胸部挺直。两条腿的距离越大越好。如果你有一定的健身经验，可以高举双手增加锻炼难度。每组画一个正向的圆，反方向画一个圆，共画25次。这个动作主要是腹肌撕脱X中骨盆向后倾斜，上半身要保持不动，所以锻炼的是腹部下部。

X的第三个动作，蛙展，也是胸部和骨盆靠得很近的动作，但是上半身动作越小越好，下腹也是锻炼出来的。动作要点是双手抬起，双臂向两侧张开和闭合，重复这个动作，记得保持胸部挺直。

X的第四个动作，腹肌撕裂，是仰卧起坐，伸腿或者盘腿。动作要点是一只手托住后脑勺，另一只手伸直，进行平躺、起身、转身等一系列动作。转弯时，触碰脚趾外侧，然后躺下换边继续。运动过程中，记得抬头，下巴远离胸部，防止颈椎用力过猛。这个动作有三种不同的练习，1。腿盘起来，2。腿张开，平行于肩膀放置在平面上，3。腿平直，这三个动作难度依次降低。

在腹肌撕脱X中，这个动作主要是通过脊柱的前屈来完成的，因为腿几乎是不动的，所以锻炼的位置是腹部的上部，但是这个动作几乎不能锻炼腹部斜肌。