马拉松对人体的伤害 长跑要谨慎：每周锻炼4小时以上没想象中那么健康

长跑可能会损害你的健康

跑步是所有运动中最基础的运动，也是技术含量最低的运动。同时也是消耗热量最好的方式之一，可以改善心肺功能，促进身体新陈代谢，增强肌肉和肌肉耐力。但是，跑步活动的技术含量虽然不高，但确实要注意长跑，不要损害身体。

这些人不适合长跑

有些人不适合把跑步作为长期运动，比如膝内翻、膝外翻、髋关节发育不良、踝关节疾病等下肢关节发育异常，或者扁平足、足底筋膜炎等足底疾病人群。但是也有一些为扁平足的人设计的跑鞋，以及为关节劳损的人设计的辅助防护装置，可以为这些疾病的人在运动时提供保护。大多数人能承受的运动量是每跑3公里。英国发布的一项新研究表明，每周跑步超过4小时的人和不跑步的人患心血管疾病的概率没有显著差异，这表明每周锻炼超过4小时并不那么健康。

平时跑步的长度一般为3公里-5公里，5公里-15公里为长跑，15公里以上为马拉松。跑步适合大多数人，但长跑和马拉松并不适合所有人。

长期跑步不会磨损半月板

半月板的主要功能是增加关节的稳定性，传递载荷，保护膝关节软骨免受磨损。跑步是小步运动，半月板上的压力会比较小。除非人超重或者半月板本身有问题，否则半月板很少会因为跑步而磨损。

正确跑步调节膝关节能力

跑步时，用力时膝关节会充血，但如果一个人平时不怎么运动，一上来就跑十几公里，身体可能无法调节膝盖充血的变化，可能会导致膝盖肿胀、滑膜炎等问题。如果跑步方式正确，可以提高膝关节的调节能力。

你需要在马拉松之前恢复健康

几乎每年都有马拉松选手猝死，而且大部分都有心脏功能问题。本来比赛的时候大家都很兴奋，压力很大，心率和脉搏都比平时高。此外，在比赛中的超负荷运动下，心脏循环系统所需的血量和氧气会突然增加。如果供应跟不上，跑步者的心脏会出现急性缺血，过度运动可能导致心律失常和心脏骤停。

建议想参加马拉松的跑步者，在参加马拉松前到医院的呼吸卫生科、体检中心或综合门诊进行心血管系统和呼吸系统的检查，看看自己的心肺系统能力是否适合参加马拉松。

此外，参与者应逐步增加马拉松前的训练量。从0-10公里，一般人需要3-6个月，也就是15 -30周左右。因此，建议想参加马拉松的跑步者至少在比赛前3个月开始提高训练。

增加训练量后，肌肉、关节和心肺功能都会受到挑战，难免会出现一些不适。所以让身体逐渐适应，突破自己的极限，才更合理。

比赛前三个月，最好一个月至少跑完预定距离1-2次，这样参加马拉松比赛就不会对身体造成伤害。

跑步需要多种准备

跑步最重要的是选择好场地和时间，场地尽量宽平。从时机上来说，天气不好的时候最好不要跑步。

另外，适合自己的装备也很重要。大多数人跑步的时候都能换上一双普通的跑鞋。不建议给职业运动员买跑鞋，因为鞋底很薄很硬，普通跑步者跑步容易伤膝盖。

最后，建议广大热爱跑步的朋友，在跑完终点线之前或之后记得做一些放松和拉伸运动，让紧绷的肌肉逐渐进入“工作”或“休息”的状态，可以大大减少受伤的几率，缓解身体疲劳的状态。