肌肉酸痛怎么办

上下班路上:地铁公交健身娴熟

乘坐地铁或公交车时，尽量避免坐下。站在合适的时间有利于身体锻炼，站着的时候不要拿着吊环。站立时，微微弯曲膝盖，降低重心，随着地铁的晃动，调整膝盖的弯曲程度和两腿之间的距离，以保持身体平衡。当然，你要尽量站在有环或扶手的地方，防止身体因为不能保持平衡而摔倒。

上下班步行:边走边扭

体育锻炼可以随时随地进行，比如上下班到公交车站的路程就是一个很好的机会。双手握住手提袋，放在胸前，向前迈一大步，弯曲双脚，同时将身体扭向台阶一侧，眼睛盯着前方。然后拿另一只脚，同时扭动身体。这个动作对缓解腹部和下半身有很好的效果。

办公椅练习1:促进血液循环

长期在办公室久坐会使腰腿肌肉衰退，血流不畅。其实可以在办公室锻炼！坐在椅子的1/3处，双手抓住坐垫，双脚并拢抬起，脚尖朝下，上身尽量保持直立。收紧小腹，尽量向上抬起大腿，向内收紧小腿，压平脚背，使脚趾指向前方。然后放松大腿，脚尖向下，回到之前的动作。完成一组10个动作，做三组。

办公椅练习2:消除水肿

站在办公椅前，站直，双手交叉平放在胸前，双脚分开，肩宽分开。屈膝，臀部碰到椅子时停止，收紧腹部，臀部抬高3-5秒。慢慢坐下，臀部碰到椅子，支撑物仍在脚上，上身直立。一组重复这个动作10次，完成3组

办公室/家中实用:耸耸肩，放松肩膀

双脚微微分开，脚趾微微向外。将矿泉水瓶装满水，双手握住，手臂自然下垂，身体保持挺直，眼睛看前方。抱紧手臂，向上耸耸肩，然后放松手臂，回到原来的位置。重复15次完成一组动作，短暂休息后继续，共做3组。

睡前运动:靠背和仰卧减轻背痛

仰卧在床上，双脚踩地，屈膝调节距离，屈膝90度。将头枕放在腿和膝盖之间，并夹紧。举起双臂，指向头枕。同时腰部和背部用力将身体抬离地面，使手掌贴在膝盖上，眼睛看指尖。然后慢慢的躺回地上，再继续。每15次为一组，完成2-4组。

在家练习:简单地俯卧扩张胸部

将头枕放在床上，双腿分开略宽于肩膀，双脚交叉，双脚向上跪在头枕上。保持手臂伸直，支撑身体，指尖分开约45度，上身在同一直线上。肘部向下弯曲，做俯卧撑。尽量将胸部向地面倾斜，使背部和臀部成一条直线，眼睛看地面。每15次为一组，完成2组动作。

周末之家:靠后放松背部肌肉

双脚微微分开趴在床上，双手侧着，手掌放在地上，身体在同一水平线。腹部和腰部用力向上抬身体，使胸部抬离地面，双手与手背相对，手臂尽量向上抬，眼睛看地面。保持动作1秒，然后回到初始动作，完成2组动作，每组15次。

起床前放松拉伸1:婴儿风格

日常运动完成后或清晨起床前，可以做这个小运动，帮助拉伸僵硬的肌肉，让肌肉得到休息，不至于变得紧张或酸痛。婴儿式是一种非常常见且有效的放松技巧。跪坐在垫子上，身体前倾，腹部放在腿上，额头放在地上，双臂向前伸直，手掌放在地上。放松，均匀呼吸3-5次。

起床前放松拉伸2:峰值型

跪坐在垫子上，双手放在地上，吸气，伸直膝盖，抬高臀部，使身体形成一个高峰。调整手和脚的距离，使脚跟尽可能地踏在地面上，压下肩膀，使头到腰在同一直线上，保持3-5次呼吸。巅峰风格不仅可以消除脚跟和肩膀疼痛，还可以缓解疲劳，放松全身。