一天10分钟 4周拥有光滑玉臂

程氏胃养生认证作者

2021-01-23 06:54:570 评论346 阅读举报

导语：>>>推荐:11个简单的动作让你轻松减肥第一周:让你的肌肉变软使身体适应锻炼的阶段。以手臂为中心，放松身体的肌肉，使全身的线条流畅、紧致。做健美操时，保持身

>>>推荐:11个简单的动作让你轻松减肥

第一周:让你的肌肉变软

使身体适应锻炼的阶段。以手臂为中心，放松身体的肌肉，使全身的线条流畅、紧致。做健美操时，保持身体姿势挺直，呼吸均匀，背部放松。

第一，干净整洁，消除背痛

1.将右肘弯向头部并抬起，然后将肘部放松至手，使右手轻轻接触背部脊柱。

2.用左手握住右肘，呼气时慢慢向左拉5秒钟。左手右手各做10次。

第二，软化手腕和前臂的肌肉

手腕和手臂有拉长的感觉，有利于血液循环。左臂向前伸直，右手手指指向地面。右手抓住左手向身体方向拉，重复10次。

第三，使肩部和手臂的血液循环越来越好

右臂向左肩伸直，左臂向上弯曲与右肘重叠，右臂向外推，左臂向身体推，左右重复10次。

第四，放松肩膀的骨骼和肌肉

双臂交叉后，使双手向相反方向触碰肩膀后部，双手以拥抱姿势拉肩膀5秒钟，如此重复5次。这样可以放松平时不常用的肌肉，帮助血液循环。

第五，加速肩膀和手臂的血液循环

1.双手向后交叉伸直，让肩部和胸部有一种拉扯的感觉。手臂最大限度向后伸展，休息5秒钟。

　　2、将两手交叉的手臂向后伸直并向左右挥动，如次向左右各反复10-20次。

2.双手交叉向后伸直手臂，左右摆动，如每次重复10-20次。

第二周:创造一个平滑而紧绷的手臂曲线

手臂肌肉集中锻炼的阶段。手臂部分由高强度动作组成，达到良好的锻炼效果，缓解身体疲劳，使手臂线条流畅、牢固。

首先，放松从手指到手臂的肌肉

1.屈腿跪在地上，然后双手向前伸直，右手抓住左手拇指向身体方向拉，然后手指其余部分一个一个拉，左右各一次。

2.双手放在地上，伸直手臂，如图所示，手背和指尖朝向身体，低下头，下巴靠近胸部，静止10秒钟，右手抓住左手，向身体方向拉，左右各一次。

第二，放松肩部和胸部，手臂和背部肌肉

1.跪在地上后，左手放在右手上，放在背后，上身向后倾斜，下巴向上抬起，均匀呼吸，保持这个动作5秒钟。

2.呼气时抬起下巴，深呼吸，慢慢低下头，让头接触地面。同时，一边呼吸，一边慢慢向天花板举起手臂，最大限度地伸直手臂和肩膀。慢慢放松，保持身体1分钟，重复5次

第三，从肩到胸越来越美

1.握紧你的拳头，把你的拇指放进去，弯曲你的手臂90度，并把它们支撑到你的身体两侧，这样你的肩膀和肘部是平行的。

2.保持肘关节的角度和位置，双臂向身体前方移动，然后回到原来的位置，重复30次。

第四，拉长你的手臂和肩膀

用健身球拉伸手臂和肩膀，将身体放在健身球上练习平衡感，达到全身按摩的效果。

1.躺在健身球上，双手水平伸展身体。这时，右手手指指向身体方向，左手手指靠在地上。

2.用左臂在健身球上保持平衡，用右手慢慢将健身球向后滚5秒，使手臂有拉伸的感觉，用左右双手重复10次。

第五，让肩膀和手臂变苗条

　　转动肩膀使脂肪减少的动作，可以加速血液循环减轻肩膀酸痛。撑开手掌并将两手臂水平的向两侧伸直，顺时针画半径20厘米的圆形后再逆时针转动30次，如此做3遍。

旋转肩膀减脂可以加速血液循环，缓解肩痛。手掌张开，双臂向两侧水平伸直。顺时针画一个半径20 cm的圆，逆时针旋转30次，这样做3次。

第三周:打造纤细有弹性的手臂

要想熟练地进行拉伸练习，需要把精力放在从根本上减少手臂脂肪上，但是使用哑铃很容易训练出难以减少的肌肉，所以用手绢做这些拉伸练习比拿在手里更准确。

首先，让肩膀和手臂越来越瘦

这是一种以肩为中心的锻炼胸部和手臂的方法，同时放松，使肩关节和手臂肌肉越来越有弹性。

1.双手抓住手帕的两端，举起双臂。

2.将握住手绢的两臂从头顶移到背后。身体僵硬的人可以用更长的手帕，重复10次。

第二，让脖子和肩膀的线条变得越来越美

1.双手握住手帕，放在脑后，如图2所示。注意保持手臂水平。面对镜子，你的手臂和肩膀的形状就像一只蝴蝶在飞翔。

2.将手绢拉紧后，将手臂移至脸前，同时让头部有被拉的感觉，将手绢向前拉。一次做30次，重复这个动作3次。

第三，告别小胳膊胖

1.将你的手腕向手背弯曲，这样你的手指就能指向外面。

2.来回摇动手腕8次，然后如图所示向上抬起手臂，以同样的方式摇动手腕8次，回到原来的位置，重复20次。

四、丰胸同时减去手臂脂肪的方法

1.手臂伸直至身体前方，手腕弯曲至手背，手指面向天花板，注意手臂与地面平行。

　　2.前后活动手腕的同时将双臂向身体两侧张开，反复做20回。

2.手臂向身体两侧张开的同时，手腕前后移动，重复20次。